Autoestima

La autoestima se encuentra en la base de nuestra psique. Una buena autoestima va a determinar el bienestar con nosotros mismos y con los demás, cómo nos relacionamos y afrontamos los conflictos.

Para entender la autoestima es necesario conocer el autoconcepto. Esto se refiere a la imagen que tenemos de nosotros mismos, responde a la pregunta de quién soy, sin entrar en valoraciones. Por otro lado, también desarrollamos el sentido de autoeficacia o la capacidad que creemos tener o no para enfrentarnos a los problemas. Y por último, es importante saber el respeto que tenemos por nosotros mismos, el autorespeto, si nos comprendemos y acepatamos, si nos consideramos merecedores de la felicidad, etc. Así, la autoestima es la valoración resultante de todo ello.

Diferentes niveles de autoestima

A las personas con una autoestima baja les resulta complicado salir de su zona cómoda y afrontar nuevos retos, se sienten inseguros y tienden a relacionarse con personas que pueden resultar dominantes.

Quienes tienen una buena y equilibrada autoestima confían en sí mismos y suelen unirse con personas con personas con una autoestima similar.

Sin embargo, no es bueno tener una autoestima muy elevada ya que estaríamos ante rasgos de narcisismo. Esto supone tener un sentido de la valía mayor del que corresponde lo cual afectará al modo en que se afrontan los conflictos y al modo de relacionarse.

¿Se puede modificar?

Es importante saber que no estamos hablando de una característica de la personalidad. Nuestra autoestima se forma a lo largo de nuestra vida; a través de la educación que recibimos, de los modelos de referencia que teníamos a nuestro alcance en la infancia, de las experiencias con las que tuvimos que interactuar, etc. Por tanto, es bueno saber que podemos modificarla y mejorarla. No obstante, requiere un profundo proceso de autoconocimiento.

Cómo intervenir

- Lo primero es darse cuenta de quién soy, observar la realidad, cómo interactúo con los demás, cómo afronto las adversidades, cómo reacciono en diferentes situaciones, etc.

- Aceptarme. Aceptar lo que nos gusta y lo que no nos gusta. Identificar las cualidades, las debilidades y las fortalezas. Sin entrar en valoraciones, simplemente describiendo de forma precisa. 

- No minimizar lo positivo sino intentar desarrollarlo y sacar un mayor partido de ello e intentar cambiar, si se puede, lo negativo.

- El proceso de autoconocimiento implica exteriorizar la voz crítica. Ésa que nos machaca y nos dice lo torpes que somos y lo mal que lo haremos. Conociéndola es como podremos combatirla.

- Desarrollar una voz sana que nos permita pensar en términos realistas. Que refute a la voz crítica, que identifique los errores en los que se basa ese pensamiento derrotista, que refuerce la parte positiva,...

- Conocer la función de la crítica: ¿me está protegiendo de algo? ¿controla algún tipo de sentimiento? ¿promueve algún tipo de conducta?

Lamentablemente, no existe una fórmula mágica para aumentar la autoestima puesto que cada persona es diferente y única. Nadie conseguirá subirla con unas palabras bonitas o con un abrazo afectuoso, tampoco un coche, un título o una operación estética. Ojalá fuera tan fácil. Pero es algo que sí se puede cambiar y está en las manos de cada uno. Siempre que lo necesites puedes consultar con un profesional.

Referencias:

- Matthew McKay y Patrik Fanning. Autoestima: evaluación y mejora. Ed. Martínez Roca

- https://www.youtube.com/watch?v=VjG7Jiopss4

La importancia de las tareas para casa

Si alguna vez habéis acudido a un psicólogo, y si éste es bueno, os habrá prescrito la realización de diferentes tareas para casa. Al principio, puede parecer extraño y dar la sensación de que nos están mandando deberes como si fuéramos niños.

Sin embargo, este tipo de prescripciones son fundamentales para que la terapia avance de forma positiva, ya que:

- Fomenta la implicación del paciente en la resolución de sus problemas.

-Los patrones de comportamiento nuevos y las técnicas de afrontamiento requieren entrenamiento.

- Ayuda a tomar conciencia de que hay que responsabilizarse de los actos propios.

- Rompe con el círculo de actuaciones evitativas (quedarse en casa, rumiación de pensamientos, etc.) y sentimientos depresivos (tristeza, culpabilidad, frustración, etc.).

- Aumenta la sensación de control sobre uno mismo y sobre la situación.

- Aumenta la percepción de autoeficacia.

Diferentes tipos de tareas:

- Completar autorregistros para facilitar la evaluación.

- Realización de actividades agradables.

- Entrenamiento en nuevas habilidades como la relajación, la asertividad.

- Actividades dirigidas a profundizar en determinadas experiencias: escritos, registrar cómo actuamos/sentimos ante diferentes situaciones.

- Pautas de higiene del sueño.

- etc.

Es importante que el paciente entienda que no existen soluciones mágicas, que los problemas no se solucionan de un día para otro y que cambiar los hábitos conductuales, los pensamientos distorsionados y los sentimientos dolorosos requiere un esfuerzo importante. El profesional tratará de identificar qué está siendo perjudicial para el paciente, para ello lo evaluará en profundidad y una vez elaborada una hipótesis de trabajo planificará un tratamiento adecuado para él. 

Es tarea del psicólogo saber qué procedimientos funcionarán mejor para cada problemática, realizar tareas de investigación y actualización sobre los tratamientos novedosos y eficaces y provocar la motivación adecuada en el paciente para iniciar el tratamiento. Pero también es muy importante que la persona que acude pidiendo apoyo psicológico sepa que va a tener que implicarse y participar en su proceso de cambio. El profesional le dirá el cómo; qué estrategias de afrontamiento usar, cómo modificar sus pensamientos y conductas desadaptativas y estará en mano del paciente saber aprovecharse de los conocimientos que le presta el psicólogo.

Es importante que confíes en el profesional que te está atendiendo, siempre y cuando sepas que dispone la formación adecuada. Déjale hacer su trabajo y permítele que te enseñe de la mejor forma posible.

La enfermedad mental ¿no es más que la enfermedad del cerebro?

Todavía queda mucho por saber sobre las enfermedades mentales. Se tienen muchos datos, cada vez más, pero a menudo nos da la impresión de que realmente no sabemos nada.

A lo largo de la historia las causas de los diferentes trastornos de la psique han ido variando. Un resumen MUY breve de la historia de la psiquiatría sería el siguiente: 

Inicialmente, se creía que la enfermedad podía ser el resultado de un castigo divino. 
En Grecia, se desarrolló la Teoría de los cuatro humores, que ya señalaba la relación del organismo con el comportamiento humano, y sugería cuatro tipos de humores: el colérico, el melancólico, el sanguíneo y el flemático. 

En el siglo XIX surgieron diferentes teorías como el mesmerismo o la frenología. 
Una de las figuras más importantes de finales de este siglo y principios del siguiente fue Sigmund Freud que puso el acento en las experiencias traumáticas de los primeros años de vida como causa de los síntomas de enfermedad mental.

Sobre todo en la segunda mitad del s. XX adquirió importancia el concepto farmacológico: determinadas moléculas actúan sobre diferentes neurotransmisores modificando así el curso de la enfermedad mental, en algunos casos, y dando pistas sobre el origen fisiopatológico del trastorno.

Sin embargo, ahora, ya metidos en el s.XXI, se rechaza esta última tendencia que enfatizaba el origen puramente orgánico de las enfermedades mentales. 

Concretamente Ian Golg y Joel Gold descartan la idea de que "La enfermedad mental no es más que la enfermedad del cerebro". Argumentan que la mente no es nada más que la actividad del cerebro, pero eso no quiere decir que los trastornos mentales tengan que ser explicados sólo por factores genéticos o neurobiológicos. 



Y lo ejemplifican con la siguiente analogía: los terremotos no son nada más que el movimiento de los átomos en el espacio, sin embargo la teoría de los terremotos no habla sobre el movimiento de los átomos sino del de las placas tectónicas. Afirman que la mejor explicación científica es aquella en la que los seres humanos identifican patrones comprensibles en el universo y no cómo está constituido el universo.

En algunos trastornos cerebrales el tratamiento se da fuera del cerebro, como por ejemplo en el caso de una cardiopatía que causa una embolia cerebral. Los médicos tratarán los daños cerebrales pero también intervendrán sobre la enfermedad cardiovascular y además incidirán sobre la dieta del paciente, el ejercicio físico, el nivel de colesterol, etc.

Así, la enfermedad mental es también un asalto al cerebro, pero a veces puede haber sido originada fuera del cerebro. En el caso de la esquizofrenia, el riesgo a desarrollarla aumenta con experiencias adversas, como el abuso y la intimidación. Todavía no existe una terapia genética y los psicofármacos sólo se pueden usar una vez que la enfermedad ya se ha manifestado. Así, creen que actuar sobre el maltrato infantil o la calidad ambiental podría impedir que algunas personas desarrollaran esquizofrenia, por ejemplo.

Para finalizar, creen que ha llegado el momento de ampliar el modelo biológico de los desordenes psiquiátricos para incluir el contexto en el que funciona el cerebro.

La revista Edge.org cada año plantea una pregunta a las mentes más brillantes del planeta, la de este año 2014 fue "¿Qué idea científica va siendo hora de jubilar?" Puedes leer la respuesta íntegra de Joel Gold e Ian Gold AQUÍ.

Psicología Forense

Cada vez la psicología se implica en más ámbitos. Esto es normal si tenemos en cuenta que la psicología trata de la conducta humana y, por tanto, resulta útil aplicar lo que los psicólogos sabemos sobre el comportamiento de las personas en todo aquel lugar en el que éstas se encuentren.

En el ámbito judicial, la psicología trata de dar soporte a la administración de justicia, asesorando al juez sobre aquellos temas por los que haya sido requerido. Es decir, el psicólogo acude al tribunal como experto perito, exponiendo las conclusiones a las que haya llegado después de haber hecho la evaluación pericial pertinente.

En España, esta disciplina es muy reciente. Fue en 1992 cuando una sentencia del Tribunal Supremo afirma que “la Psicología permite aportar medios de conocimiento, que el Tribunal no podría ignorar en su juicio sobre la credibilidad del testigo y que, por sí mismo no podría obtener en razón del carácter científico especializado de los mismos”, de la Torre (1999, pág. 13.). Así, Las leyes contemplan que cuando sean necesarios o convenientes conocimientos científicos, artísticos o prácticos, se puede utilizar como medio, la prueba de peritos (artículos 1242 del Código Civil y 610 de la Ley de Enjuiciamiento Civil y 456 de la Ley de Enjuiciamiento Criminal). Aunque ciertamente, la información que recibe el juez no es vinculante para su dictamen.

La evaluación del psicólogo como perito se da en todos los ámbitos del derecho: 

• Penal: evaluación del estado mental de encausados y víctimas de un proceso judicial, su personalidad, existencia de trastornos mentales, inteligencia, secuelas, credibilidad del testimonio. Asimismo, se valora la responsabilidad penal (imputabilidad/inimputabilidad) de un procesado.
• Civil: tutela e incapacitación de adultos, valoración del daño psicológico.
• Familiar: determinación de medidas reguladoras en los distintos procesos de familia como los temas de adopción, régimen de la patria potestad, la atribución de la custodia de los hijos, el régimen de comunicación y visitas, etc.
• Laboral: valoración de daños en determinadas situaciones laborales como el mobbing.

Referencias:

- http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/5881/1/Introducci%C3%B3n%20a%20la%20psicologia%20forense.pdf

- http://www.papelesdelpsicologo.es/vernumero.asp?id=825

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort.

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.

La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; "yo no podría hacer eso", "nunca podría superar una situación así", "no soy lo suficientemente fuerte",... Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.

• Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
• Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.

Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.

Me gustaría poner un ejemplo:

"Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,...Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos."

 

Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

El valor de una sonrisa.

Una sonrisa no cuesta nada y rinde mucho.

Enriquece al que lo recibe sin empobrecer al que la da.

No dura más que un instante, pero, a veces, su recuerdo es eterno.

Nadie es demasiado rico para prescindir de ella, nadie demasiado pobre para no merecerla.

Es el símbolo de la amistad, da reposo al cansado y anima al deprimido.

No puede comprarse, ni dejarse, ni robarse, porque no tiene valor hasta que se da.

Y si alguna vez encuentras a alguien que no sabe dar una sonrisa: sé generoso, dale la tuya.

Porque nadie tiene tanta necesidad de una sonrisa como aquella persona que no sabe darla a los demás.

Gandhi.

Apaga el piloto automático

El otro día tuve la oportunidad de ver una magnífica sesión de ISEP a cerca de cómo gestionar la ansiedad y las preocupaciones a través de Mindfulness. Me encantó, y por eso me gustaría trasladaros un ejercicio. 

Te propongo que hoy cambies de camino para volver a casa, que te sientes en el lado del sofá que nunca usas, que añadas un nuevo ingrediente a tu típica cena,...Cambia la perspectiva para centrarte en el presente como lo que es: el aquí y el ahora.Apaga el piloto automático.

Puede parecer una simpleza, pero la realidad de nuestra vida cotidiana es que estamos enganchados a problemas pasados, a anticipaciones del futuro, a pensamientos tóxicos, a emociones dolorosas. Si empezáramos a dedicar más tiempo a vivir el momento presente descubriríamos todo lo que nos hemos estado perdiendo hasta ahora, y quizá, sólo quizá, las preocupaciones dejarían de tener la importancia que les hemos estado dando.

Marcel Proust dijo "El único verdadero viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos".

Trastornos depresivos y tratamientos disponibles

En diferentes momentos de nuestra vida, todos hemos vivido alguna situación que nos ha causado tristeza; una separación, una pérdida, una decepción,... Es inevitable sentir dolor emocional, no podemos escapar de ello. Sin embargo, si aceptamos y nos adaptamos a las nuevas circunstancias el dolor irá mitigando hasta desaparecer. Habrá nuevos acontecimientos que acaparen nuestra atención y nos hagan sentir otras emociones tales como alegría, enfado, sorpresa, miedo,... Es natural.

Muchas personas que sienten melancolía se preguntan en qué punto la tristeza se convierte en depresión, cómo saber si ese sentimiento que ellos tienen es "normal" o deberían pedir ayuda.

• En el momento en el que una persona sufre de una tristeza que interfiere con el funcionamiento laboral, personal o social se puede considerar que ésta debería pedir ayuda profesional.
• En el DSM IV-TR se citan diferentes criterios para el Trastorno de la Depresión Mayor, consideran que deben cumplirse 5 o más de los siguientes: estado de ánimo depresivo, disminución del interés por las cosas que antes causaban placer, pérdida significativo del peso o aumento/pérdida del apetito, insomnio o hipersomnia, agitación o enlentecimiento psicomotor, fática o pérdida de energía, sentimientos de desvalorización o culpa inapropiados, menor capacidad para pensar o concentrarse y pensamientos recurrentes de muerte o ideación suicida.
• Por otro lado, también se considera el Trastorno Distímico. Se trata de sentimientos depresivos crónicos, al menos 2 meses. La diferencia fundamental con la depresión mayor es su cronicidad, la ausencia de agitación o enlentecimiento psicomotor y de ideas de muerte o de suicidio. No interfiere tanto en la vida social o laboral pero está causando un malestar clínicamente significativo debido a la baja autoestima, la dificultad en la toma de decisiones, la fatiga, los sentimientos de desesperanza,...
• Existen otros trastornos depresivos debidos a sustancias, a enfermedades médicas o a otros trastornos mentales. 
• En el Trastorno Bipolar también se dan episodios depresivos, pero este tema merece un tema aparte.

¿Qué tratamientos existen para los trastornos depresivos?

• A nivel farmacológico, actualmente los más usados son los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), como la fluoxetina (famoso Prozac) y el citalopram, y los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) , como la venlafaxin y la duloxetina. Estos medicamentos pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión pero tienen el inconveniente de los efectos secundarios (dolor de cabeza, nauseas, inquietud, problemas sexuales y nerviosismo). No obstante, hay estudios que han comprobado que la administración de antidepresivos no es más efectiva que la de placebos. Para Irving Kirsch, "los antidepresivos no son más que otro tipo de placebos, con efectos secundarios más notables." Puedes consultar los resultados de este estudio AQUÍ.
• A nivel psicoterapéutico, la terapia que se ha considerado más beneficiosa es la Cognitivo-Conductual. En este caso se emplean tanto técnicas conductuales como cognitivas. De forma resumida, de lo que se trata es de que la persona se dé cuenta de la relación que tienen sus pensamientos y sus conductas con sus sentimientos de tristeza, culpabilidad, inutilidad,... Así se programarán actividades placenteras y actividades sobre las que se tenga cierto dominio para aumentar los sentimientos agradables y la autoestima, contrarrestando la tendencia a la evitación y los sentimientos de inutilidad. Por otro lado, se identificarán y modificarán los patrones de pensamientos negativos o distorsionados, los problemas de la vida que contribuyen a su depresión y las interacciones problemáticas con otras personas. También será importante re-descubrir las principales metas y los valores fundamentales para la persona y dirigirla hacia la consecución de sus objetivos de forma realista.

Es importante recalcar que debe ser un profesional de la salud mental (un psicólogo o un psiquiatra) quien se encargue de tratar los trastornos depresivos.

Si tienes dudas puedes solicitar una primera sesión informativa/orientativa. No es recomendable retrasar la intervensión puesto que cuanto más se establezcan los patrones depresógenos más difícil será salir de ellos.

Pueden interesarte estos links:

- http://www.apa.org/centrodeapoyo/depresion.aspx

- http://www.infocop.es/view_article.asp?id=3045

- http://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/depresion/index.shtml

Tratamientos eficaces para el Trastorno Obsesivo-Compulsivo

El Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) es un trastorno de la ansiedad caracterizado por dos elementos principales: 

• Pensamientos obsesivos: de tipo egodistónico, es decir, que no están en armonía con el yo y están en conflicto con las necesidades y objetivos del ego. La persona comprende que esos pensamientos no son racionales.
• Comportamientos compulsivos: actos repetitivos y estereotipados que pretenden calmar las obsesiones y la ansiedad asociada. Son conductas típicas lavarse las manos continuamente, poner en orden ciertos objetos, hacer comprobaciones, repetir palabras, etc.

Puede aparecer tanto en niños como en adultos y entre el 2 y el 3% de la población.

El Instituto Nacional de la Excelencia para la Salud y Atención del Reino Unido (NICE, National Institute for Health and Care Excellence) publicó en septiembre del 2013 una actualización sobre la evidencia disponible para el abordaje del TOC. Las recomendaciones para su tratamiento son:

• En adultos: 
• La terapia de aceptación y compromiso puede mejorar los síntomas mejor que el entrenamiento en relajación progresiva.
• El tratamiento farmacológico con sertralina y la terapia de grupo cognitivo-conductual alcanzan respuestas similares. Sin embargo, el número de pacientes que alcanzan remisión clínica es mayor con la terapia de grupo cognitivo-conductual.
• En niños:
• La terapia cognitivo-conductual familiar se asocia a mayores tasas de respuesta al tratamiento y a beneficios a largo plazo.

¿Qué es eso de Terapia cognitivo-conductual?

En TOC se trabaja sobre todo con una técnica llamada Exposición con Prevención de Respuesta. Ha mostrado muy buenos resultados y además, aplicada de forma intensiva (5 días/semana), puede provocar resultados positivos en menos de 4 semanas. 

Se trata de exponer al paciente a ese miedo, preocupación o pensamientos que desencadenan las compulsiones pero sin permitir la realización de éstas. De este modo, las personas expuestas a este tratamiento aprenden a tolerar y afrontar la ansiedad generada. Estudios han mostrado que esta intervención provoca un aumento de la actividad del córtex cingulado anterior, implicado en la reevaluación y supresión de las emociones negativas.

¿Cómo puede ayudar la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)?

En ACT se trabaja con una técnica de focalización atencional que pretende no bloquear la intrusión, aceptar que estamos pensando en ello y continuar con nuestra actividad. El entrenamiento atencional se basa en tomar conciencia de que escapar de los pensamientos y emociones negativas no es un buen afrontamiento, así como centrarse en el ahora, en la aceptación y en la focalización sensorial de los estímulos que interfieren.

Os dejo un vídeo en el que podéis ver una intervención de Exposición con Prevención de Respuesta: