Afrontar el estrés: técnicas cognitivas

En el estrés no se dan únicamente factores fisiológicos sino que también inciden los cognitivos y los afectivos. Para los primeros existen técnicas que ya hemos comentado aquí y aquí.

Respecto al componente cognitivo que influye en el estrés nos referimos a los pensamientos. Anteriormente ya hablamos sobre la influencia que tienen los pensamientos sobre las emociones y la conducta. En el caso del estrés, la forma en que interpretamos la situación que nos resulta estresante es determinante para un afrontamiento más positivo o negativo. Es como un circuito de retroalimentación entre la mente y el cuerpo que se debe romper cambiando los pensamientos, la activación fisiológica o la situación.

¿Cómo podemos modificar los pensamientos distorsionados?

Las distorsiones cognitivas, o errores del pensamiento, fueron inicialmente definidas por Albert Ellis y Aaron Beck aunque posteriormente se han ido añadiendo algunas más.

Para modificar estas formas de pensar poco adecuadas primero es necesario conocerlas para poder identificarlas:

1. Pensamiento dicotómico: interpretar en términos absolutos del tipo todo o nada, nunca o siempre. No existen términos medios.
2. Catastrofismo: pensar en el peor resultado imposible por improbable que pueda ser.
3. Descalificar lo positivo: desconsiderar experiencias positivas.
4. Inferencia arbitraria: obtener conclusiones sin evidencia suficiente.
5. Razonamiento emocional: pensar que algo tiene que ser real porque uno lo siente así, obviando las pruebas objetivas.
6. Catalogar o etiquetar: así mismo y a los demás.
7. Maximizar o minimizar: sobrestimar o subestimar
8. Abstracción selectiva: llegar a una conclusión basándose sólo en una pequeña parte de toda la información.
9. Leer la mente: creer saber lo que piensan los demás.
10. Sobregeneralización: generalizar una conclusión de un caso para todos los demás.
11. Personalización: atribuirse comportamientos de los demás dirigidos a su persona como creer que los demás tienen una actitud negativa dirigida a ellos.
12. Debería: sobrestimar los efectos negativos si no se cumple lo que la persona cree que se debería hacer o pensar. Aplicable a sí mismo y a los demás mediante reglas inflexibles. Se juzga a las personas en función de si cumplen o no estas normas.
13. Falacias: de control (sentirse responsable de todo o por el contrario sentirse externamente controlado como si nada dependiera de uno mismo), de justicia (se cree injusto aquello que no coincide con las propias necesidades, creencias o expectativas), de cambio (se cree que la propia felicidad depende de los demás, de que nos satisfagan. Por lo que si no se es feliz, se echará la culpa a los demás exigiéndoles que cambien) y de recompensa divina (comportarse "correctamente" en espera de una recompensa, los que hacen cosas buenas reciben cosas buenas y al revés).

Ahora que conocemos los errores del pensamiento debemos volver al momento o situación que identificamos como conflictivo o estresante y definirlo. Seguidamente identificaremos las emociones y los pensamientos automáticos que nos genera el suceso (los pensamientos automáticos son aquellos que se dan involuntariamente y de forma espontánea). A continuación trataremos de relacionar esos pensamientos con la lista de distorsiones cognitivas que hemos aprendido. 

Una vez identificados nuestros propios errores de pensamiento sabremos qué es lo que debemos modificar. Para ello, cada vez que aparezcan estos pensamientos trataremos de interrumpirlo diciendo la palabra "STOP", entonces llenaremos este vacío con otros pensamientos positivos previamente preparados. Al principio podemos llevar encima tarjetitas que nos recuerden estos pensamientos alternativos.

Otras técnicas cognitivas:

- Resolución de problemas, puedes ver el proceso aquí.

- Valorar todos los pequeños cambios que dirigen al objetivo final, no sólo el resultado final. Recompénsate.

- Aprende a desconectar: cuando estés en casa, olvídate del trabajo y al revés. En el trabajo dedica tus esfuerzos en centrarte en tus tareas. Si crees que no sabes desconectar prueba a leer, ver la tv, dar un paseo, hacer deporte, etc. 

Ten en cuenta...

Cada situación de estrés es diferente, existe una gran variabilidad, tanta como situaciones y personas hay. Por eso cada caso requerirá de unas técnicas u otras dependiendo de los factores implicados; por ejemplo, no es lo mismo una persona que debe adaptarse a un recién diagnóstico de enfermedad crónica que una persona estresada por la presión a la que le someten en el trabajo.

Si consideras que tu caso no depende tan sólo de tu forma de afrontamiento puedes aprender habilidades de asertividad en el caso de que tengas que tratar el asunto con otras personas, habilidades de afrontamiento paliativo si se trata de situaciones inevitables como las de enfermos crónicos o policías o tratar de entrenar conductas de tipo organizativo (tiempo, descansos), gratificantes, etc. ¡Pero esto son temas que trataremos en otra ocasión!

Autodependencia

"El hombre debe contar consigo mismo, debe saber que está solo, abandonado en la tierra en medio de sus infinitas responsabilidades, sin ayuda, sin más propósito que el que él mismo se fija, sin otro destino que el que él mismo se forja en la tierra." 

Jean-Paul Sartre

Vivir como si...

"Al sabio consejo de que hay que vivir cada día como si fuera el último, habría que añadir la recomendación de vivir cada día como si fuéramos a permanecer en la tierra para siempre. " 

Sherwin Nuland

La relajación

Seguimos con el manejo del estrés y la ansiedad. La activación que se da en estos casos se puede producir por pensamientos, condiciones externas o por la propia conducta. Puede darse de forma puntual por aspectos aislados o por eventos mantenidos en el tiempo.

Hoy trataremos de concentrarnos en la relajación. Es beneficiosa porque se implica en varios componentes:

- fisiológico: reducción de la activación del Sistema Nervioso Autónomo (disminuyen la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la secreción de adrenalina, el consumo de oxígeno, se incrementa el riego periférico por el aumento en la vasodilatación arterial,...).

- subjetivo: sensación subjetiva de tranquilidad experimentada.

- conductual: disminución de la actividad motora.

Dos de las técnicas más practicadas:

1. Relajación muscular progresiva:

Jacobson desarrolló esta técnica basándose en que la relajación muscular puede contribuir a disminuir la activación del cerebro debido a la relación recíproca entre el cerebro y las estructuras periféricas del cuerpo.

Antes de iniciar el procedimiento es fundamental comprender que se debe practicar regularmente para aprender la habilidad de la relajación. Cuanto más se domine la técnica, más fácil nos será llegar a un estado de relajación.

Las condiciones previas necesarias para el entrenamiento serán las mismas que vimos en las técnicas de respiración: postura y ropa cómodas, ojos cerrados, lugar silencioso, en penumbra y con temperatura agradable.

Existen diferentes variantes de esta técnica. Aquí explicaré el programa de Méndez y Romero. 

Consta de ejercicios de tensión-distensión de los diferentes grupos musculares. Consiste en tensar y centrar la atención en el grupo muscular tensado durante 5-10 segundos y destensar y centrar la atención en el grupo muscular relajado durante 30 segundos.

a) Extremidades superiores: mano y antebrazo y brazo. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

b) Cabeza y cuello: frente, ojos y nariz, boca y cuello.

c) Tronco: hombros, pecho y espalda y estómago.

d) Extremidades inferiores: muslo, pierna y pie. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

Lo ideal sería aprender la técnica de forma dirigida por un profesional  y después repetir la práctica dos veces al día en casa. Posteriormente debe generalizarse a diferentes posturas, situaciones y momentos.

2. Entrenamiento Autógeno:

Desarrollado por Schultz con el objetivo de que el propio sujeto se genere él mismo un estado de relajación. Esto implica un cambio en el estado de conciencia, una desconexión parecida a la de la hipnosis.

Aunque es muy útil es más difícil de aprender y de aplicar en cualquier momento y lugar que la relajación muscular.

Procedimiento:

- Preparación: escoger una frase que induzca una vivencia subjetiva de reposo (sintonización de reposo).

- Ejercicio 1: inducción de sensaciones de peso en los diferentes miembros + sintonización de reposo.

- Ejercicio 2: inducción de la sensación de calor, alternándola con la sensación de peso.

- Ejercicio 3: concentración en el ritmo cardíaco sin intención de modificarlo voluntariamente + sintonización de reposo.

- Ejercicio 4: concentración en la respiración sin intención de modificarla voluntariamente.

- Ejercicio 5: concentración en las sensaciones de la zona abdominal e inducción de sensación de calor en esta zona.

- Ejercicio 6: concentración en la área cefálica e inducción de la sensación de frescor en esta zona.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Tener un alto nivel de expectativas

En un estudio Snyder observó que el único factor responsable del distinto rendimiento académico de estudiantes con similar aptitud intelectual parece ser su nivel de expectativas.

Toma nota de las características de aquellos que tienen un alto nivel de expectativas, te será útil tanto para el rendimiento académico como laboral, deportivo, personal, etc.

Son las siguientes:

• capacidad de motivarse a sí mismos
• capacidad de proponerse objetivos elevados sabiendo lo que deben hacer para alcanzarlos
• capacidad de sentirse lo suficientemente diestros como para encontrar la forma de alcanzar sus objetivos
• capacidad de asegurarse de que las cosas irán mejor cuando estén atravesando una situación difícil
• capacidad de ser bastante flexibles como para encontrar diferentes formas de alcanzar sus objetivos, o de cambiarlos si no funcionan
• capacidad de descomponer una tarea compleja en otras más sencillas

Técnicas de respiración.

La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.

Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.

La respiración más adecuada es la respiración diafragmática (Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíaco, reduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.

El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.

Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:

- Postura y ropa cómoda.

- Ojos cerrados

- Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.

Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.

Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.

Respiración natural completa: tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.

Respiración profunda: inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.

Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.

Ojo! Si al realizar estas técnicas te mareas, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque estamos inhalando más oxigeno del necesario. Deja el ejercicio y trata de respirar con una bolsa de cartón para que disminuya el oxígeno inspirado.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Anatomía del enfado

Es el estado de ánimo más persistente y difícil de controlar. Cuando nos encontramos enfadados creamos un monólogo interno que lo alienta proporcionando argumentos para poder justificar el hecho de descargarlo sobre alguien.

La ira se asienta sobre el circuito de lucha-huida ya que el detonante del enfado es la sensación de hallarse amenazado (física o psicológicamente). La liberación de catecolaminas ayudarán a emprender la lucha o la huida (durante unos minutos) y la excitación adrenocortical mantiene al cerebro predispuesto a la excitación, cuando estamos enfadados cualquier estímulo nos afectará más de lo normal (durante horas o días). Cualquier emoción siguiente a la ira será más intensa de lo normal, y por tanto será mucho más fácil llegar a la violencia. (curso ascendente del enfado).

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA DISMINUIR EL ENFADO?

1) Darse cuenta de los pensamientos que desencadenan la primera descarga del enojo. Y tratar de hallar algún motivo para comprender mejor aquello que nos hace enfadar (reconsiderar)

2) Aplacar la excitación fisiológica en un entorno en el que no haya peligro de más situaciones irritantes. Y así frenar la escalada de pensamientos hostiles tratando de distraerse (dar un paseo, ver la TV, leer,...)

Expresar abiertamente la cólera no funciona porque incrementamos el malestar, prolonga el mal humor. Será más eficaz que reclamemos lo que consideremos oportuno cuando nos hayamos calmado y de una forma más asertiva.

Chogyam Trungpa, maestro tibetano dijo sobre el enfado "ni lo reprimas, ni te dejes arrastrar por él."

Extraído de "Inteligencia Emocional" de Daniel Goleman

Manejo del estrés

El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo.

Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.

Estrés positivo:

Desde este punto de vista el estrés es positivo; nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,...) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia. 

Estrés negativo:

Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio entre otros.

¿Qué podemos hacer ante el estrés?

1. Identificar la causa: situaciones nuevas, dedicamos poco tiempo a relajarnos, presiones, frustración, etc.
2. Evaluar a dónde va nuestro tiempo: cuánto tiempo dedicamos a las actividades productivas ( trabajar/estudiar), a las actividades de mantenimiento (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, etc.) y las actividades de ocio (aficiones, deportes, películas, etc.). Mihaly Csikszentmihalyi hace un interesante análisis en su libro Aprender a fluir.
3. Haz deporte aeróbico: El cuerpo necesita actividad, gastar la energía sobrante, y sobre todo, liberar endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo que tiene un efecto analgésico y causa sensación de bienestar).
4. Nútrete correctamente: alimentos sanos, de forma regular y en la medida adecuada.
5. Realiza ejercicios de respiración y de relajación: Son técnicas conductuales que requieren un tiempo de aprendizaje (como conducir por ejemplo) pero son las más eficaces. 

La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación. 
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición.

Alfred Adler

"El principal peligro en la vida es que usted puede tomar demasiadas precauciones."

Alfred Adler.

 

La metáfora del jardín

Todos, en el transcurso de nuestras vidas, necesitamos metas que perseguir, ir cumpliendo pequeños objetivos que nos acerquen a nuestro fin. Nos aporta estabilidad, seguridad, una guía que nos ayuda a crear nuestro propio camino.

Las metas se definirán según los valores, que son personales. Cada uno de nosotros damos importancia a diferentes aspectos, dependiendo de nuestras necesidades o experiencias. Por lo tanto, nadie podrá decidir por nosotros qué es importante en nuestra vida, qué es prioritario en nuestra jerarquía de valores o qué es merecedor o no de nuestro esfuerzo. 

Quizá para una persona será fundamental dedicar gran parte de su tiempo a su carrera profesional y para otra lo más importante será la crianza de sus hijos. Para uno puede ser imprescindible disfrutar en cada momento y para otro lo será ayudar a los demás a tener una mejor vida.

A veces, por determinados obstáculos que se nos van presentando, olvidamos qué es lo que queremos realmente. Nos obcecamos en "ser felices" y para ello tratamos de eliminar nuestros miedos, obsesiones, preocupaciones,... sin darnos cuenta que lo que realmente estamos haciendo es focalizar toda nuestra atención en ello dejando de lado lo que verdaderamente queremos hacer.

Una pregunta útil para reorientarnos es la siguiente: ¿Cómo te gustaría que te recordaran el día de tu entierro? qué características, qué logros, qué hechos te gustaría que recalcaran sobre ti. Piensa en ello, y decide qué puedes hacer para mantenerte en esa línea.

Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano plantean la metáfora del jardín para tratar de poner a las personas en contacto con lo que realmente importa en su vida.

Metáfora del Jardín

Supón que eres un jardinero que amas tu jardín, que te gusta cuidar de tus plantas, y que nadie más que tú tiene responsabilidad sobre el cuidado de tus plantas. 

Supón que las plantas son como las cosas que quieres en tu vida, y piensa: ¿cuáles son las plantas de tu jardín? ¿cómo ves las plantas como jardinero? ¿tienen flores, huelen bien, están frondosas? ¿Estás cuidando las plantas que más quieres como querrías cuidarlas?...

Claro que no siempre dan las flores en el lugar que quieres, en el momento que lo deseas; a veces se marchitan a pesar del cuidado; la cuestión es cómo ves que las estás cuidando, ¿qué se interpone en tu camino con las plantas, en su quehacer para con ellas? Quizás estés gastando tu vida en una planta del jardín. En los jardines crecen malas hierbas. Imagina un jardinero que las corta tan pronto las ve, pero las malas hierbas vuelven a aparecer y nuevamente el jardinero se afana en cortarlas y así abandona el cuidado del jardín para ocuparse de ese problema. No obstante, las malas hierbas, a veces, favorecen el crecimiento de otras plantas, bien porque dan espacio para que otras crezcan, bien porque hacen surcos. Puede que esa planta tenga algún valor para que las otras crezcan. A veces las plantas tienen partes que no gustan pero que sirven, como curre con el rosal que para dar rosas ha de tener espinas.

Cualquier jardinero sabe que el crecimiento de sus plantas no depende de su estado de ánimo, sino que cada planta requiere un cuidado sistemático y apropiado y a pesar de ello, nadie puede garantizar el resultado completo con cada planta,... Quizá al jardinero le gustase que el cuidado de una planta diese a la luz una planta con un número de flores blancas de un tamaño preciso, en un tiempo concreto. Pero el jardinero sabe muy bien que la planta puede ofrecer otras flores distintas, en menor número y desprendiendo un olor menos agradable que el deseado, o quizá más. No es algo que el jardinero pueda controlar. La cuestión es si a pesar de ello valora el cuidado de esas plantas. A veces puede impacientarse si la planta tarda en crecer o lo que crece inicialmente no le gusta. Si el jardinero arrancara de cuajo lo plantado y pone otra semilla, nunca verá crecer la planta, y su vida girará sólo en poner semillas sin llegar a vivir cada momento del crecimiento. Otra opción es seguir cuidando las plantas, con lo que ofrezcan en cada momento. 

Pueden surgir varios planteamientos si extrapolamos las plantas de la metáfora a las diferentes áreas de nuestra vida. 

¿Qué se te ocurre? ¿identificas las plantas de tu jardín? ¿te has olvidado de regar alguna? ¿dedicas todo tu tiempo a cuidar tan sólo una? ¿dejas crecer las semillas que plantaste?

¿Estás contento con el cuidado de tu jardín?

Referencias: 
- Wilson, K. G. y Luciano, M. C. (2002): Terapia de Aceptación y Compromiso. Un tratamiento conductual orientado a los valores. Madrid: Pirámide.

Nelson Mandela

Es difícil escoger tan sólo una frase de NELSON MANDELA. Quizá, por su énfasis en la capacidad de aprendizaje del ser humano (quienes me conocéis sabéis como defiendo esta capacidad), me quedo con ésta:

“Nadie nace odiando a otra persona por el color de su piel, o su origen, o su religión. La gente tiene que aprender a odiar, y si ellos pueden aprender a odiar, también se les puede enseñar a amar. El amor llega de forma más natural al corazón humano que su contrario”.