Mi plan de emergencia

Cuántas veces hemos tropezado con la misma piedra...

Y nos parece inevitable volver a caer sobre el mismo foso, muchas veces porque ni siquiera nos damos cuenta de cómo hemos llegado hasta ahí, otras porque no sabemos cómo prevenir y finalmente, no sabemos ni cómo resurgir y solucionar tan desagradable situación.

Sin embargo, no hay nadie mejor que nosotros mismos para darnos todas las respuestas, ayuda y apoyo para dar con el remedio que prevenga o nos cure de las tan temidas recaídas.

Quizá sea un intenso sentimiento meláncólico, quizá un pensamiento obsesivo, una adicción nociva o un miedo aterrador. Puede que nuestra piedra sea una cierta tendencia a juntarnos con personas con un perfil dañino para nosotros o puede que se trate de una dificultad para controlar nuestra ira. En cualquier caso, la mayoría de nosotros tenemos una propensión, o casi diría una predilección, por un tipo de problemática, o de piedra, determinada.

Pero si en alguna ocasión hemos conseguido superar esta dificultad, probablemente podamos volverlo a hacer. La cuestión es que seamos conscientes de cómo lo logramos, qué nos ayudó a coger tan pesado pedrusco y lanzarlo lo más lejos posible. Si crees que puedes volver a tropezar con tu "piedra preferida", crea tu propio plan de emergencia, básandote en tu propia experiencia de superación.

Mi plan de emergencia:

A. Coge un cuaderno y reflexiona:

- ¿lo lograste solo/a? ¿con apoyo familiar? ¿con ayuda profesional? 

- ¿cuál fue tu actitud? ¿fue una actitud pasiva o más bien proactiva?

- ¿cómo te sentiste cuando lograste rehacerte?

- ¿qué habilidades pusiste en marcha? ¿aprendiste alguna técnica o recurso que te ayudara a superar ese contratiempo?

- A nivel conductual, ¿esperaste tranquilamente en casa a que todo pasara o continuabas con tu vida, trabajando, intentando disfrutar del tiempo libre, de los amigos,...?

- ¿Existe alguna actividad/persona/contexto que agrave la situación? ¿y que la mejore?

B. Explícale a alguien de confianza qué te ayuda a rehacerte de las recaídas, cómo consigues superarlas. De este modo podrá ayudarte en momentos de debilidad.

C.Ocupa tu mente con lo que es realmente importante para ti. Evitarás dejar espacio para "piedras inesperadas" y conseguirás que pase de roca a china. Para saber qué es lo realmente importante para ti (no para tus padres, para tu pareja o para la sociedad, ¡he dicho para ti!) puedes leer este artículo.

D. Tener a mano el teléfono de tu persona de apoyo, o de emergencias si fuera necesario.

E. Cosas que te hacen sentir bien: una foto, una canción, una película, un libro, hacer yoga, dar un paseo, etc.

Los planes de emergencia son geniales pero realmente lo mejor es prevenir las recaídas. Para ello debes estar atento/a a los indicadores que te avisan de que puede repetirse la situación temida. Identificar las situaciones, las personas, las acciones, sentimientos o incluso el estado de tensión corporal es clave para anticiparse y prevenir. Como resulta difícil recordar todos estos datos en el futuro, sobre todo cuando no se está viviendo el contratiempo en cuestión, lo más útil es anotarlo todo en un cuaderno para tenerlo siempre presente.

 

No obstante, si ya estás de lleno en el foso recupera tu plan de emergencias y utiliza todos tus recursos para salir de él. Si no puedes tú solo, recuerda buscar ayuda profesional. Pero lo más importante es que si tienes un problema NO lo evites, ¡evitar es alargar el problema! Los profesionales de la psiología siempre apostamos por afrontar la situación, recuérdalo.

Referencias:

- Mark Beyebach. 200 tareas en terapia breve. Herder, 2010.

La importancia de las tareas para casa

Si alguna vez habéis acudido a un psicólogo, y si éste es bueno, os habrá prescrito la realización de diferentes tareas para casa. Al principio, puede parecer extraño y dar la sensación de que nos están mandando deberes como si fuéramos niños.

Sin embargo, este tipo de prescripciones son fundamentales para que la terapia avance de forma positiva, ya que:

- Fomenta la implicación del paciente en la resolución de sus problemas.

-Los patrones de comportamiento nuevos y las técnicas de afrontamiento requieren entrenamiento.

- Ayuda a tomar conciencia de que hay que responsabilizarse de los actos propios.

- Rompe con el círculo de actuaciones evitativas (quedarse en casa, rumiación de pensamientos, etc.) y sentimientos depresivos (tristeza, culpabilidad, frustración, etc.).

- Aumenta la sensación de control sobre uno mismo y sobre la situación.

- Aumenta la percepción de autoeficacia.

Diferentes tipos de tareas:

- Completar autorregistros para facilitar la evaluación.

- Realización de actividades agradables.

- Entrenamiento en nuevas habilidades como la relajación, la asertividad.

- Actividades dirigidas a profundizar en determinadas experiencias: escritos, registrar cómo actuamos/sentimos ante diferentes situaciones.

- Pautas de higiene del sueño.

- etc.

Es importante que el paciente entienda que no existen soluciones mágicas, que los problemas no se solucionan de un día para otro y que cambiar los hábitos conductuales, los pensamientos distorsionados y los sentimientos dolorosos requiere un esfuerzo importante. El profesional tratará de identificar qué está siendo perjudicial para el paciente, para ello lo evaluará en profundidad y una vez elaborada una hipótesis de trabajo planificará un tratamiento adecuado para él. 

Es tarea del psicólogo saber qué procedimientos funcionarán mejor para cada problemática, realizar tareas de investigación y actualización sobre los tratamientos novedosos y eficaces y provocar la motivación adecuada en el paciente para iniciar el tratamiento. Pero también es muy importante que la persona que acude pidiendo apoyo psicológico sepa que va a tener que implicarse y participar en su proceso de cambio. El profesional le dirá el cómo; qué estrategias de afrontamiento usar, cómo modificar sus pensamientos y conductas desadaptativas y estará en mano del paciente saber aprovecharse de los conocimientos que le presta el psicólogo.

Es importante que confíes en el profesional que te está atendiendo, siempre y cuando sepas que dispone la formación adecuada. Déjale hacer su trabajo y permítele que te enseñe de la mejor forma posible.

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort.

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.

La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; "yo no podría hacer eso", "nunca podría superar una situación así", "no soy lo suficientemente fuerte",... Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.

• Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
• Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.

Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.

Me gustaría poner un ejemplo:

"Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,...Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos."

 

Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

Entornos validantes

En 2003 se estableció que el 10 de septiembre de cada año se celebre el Día Mundial para la Prevención del Suicidio. El fin de señalar esta fecha es crear conciencia y educación a la población sobre lo que es y supone el suicidio, dejando atrás la tendencia a tratarlo como un tema tabú.

Las causas que pueden llevar a una persona a la ideación suicida abarcan multitud de factores con una historia personal subyacente que debe ser tratada. En muchos hospitales actualmente se aplica un programa basado en la terapia dialéctico conductual de Marsha Linehan. Uno de los puntos fuertes de esta intervención consiste en validar a la persona.

Crear un entorno validante supone:

• Prestar atención: interesarse, preguntar y escuchar, apoyar.
• Mostrar respeto: por las creencias y sentimientos ajenos, por la diversidad.
• Comprensión: tratar de entender las conductas y sentimientos poniéndonos en el lugar del otro.

Un entorno invalidante en la infancia va a suponer que el niño no acepte sus emociones, porque no han sido respetadas ni comprendidas. Conllevará inestabilidad en la identidad, en la afectividad y en las relaciones sociales. Probablemente esta persona tenderá a buscar la aceptación de los demás constantemente tratando de llamar la atención y viéndose afectado considerablemente cuando no se siente validada. Linehan describe este trato no validador como decirle a un niño sin piernas que camine, pero sin proporcionarle muletas o piernas artificiales, o como decirle a alguien que se encuentra sobre unas brasas que camine, que no pasa nada, sin tener en cuenta el dolor y sufrimiento que le comporta. Se trata de decirle a alguien lo que debe y no debe hacer, sin mostrarle como o sin ofrecerle apoyo ni recursos.

Este entorno añadido a una vulnerabilidad emocional (de base biológica) puede desencadenar en un trastorno límite de la personalidad (TLP), según Linehan. Aunque es probable que también derive en otro tipo de trastornos mentales.

A veces nos resulta complicado comprender determinados comportamientos porque nos resultan raros, poco adecuados o porque simplemente nosotros no lo haríamos así y actuamos de forma intransigente y a veces despreciativa.

Suena a tópico, pero es cierto que cada persona es diferente. Cada uno de nosotros tenemos una genética y una biología personal única y unas experiencias que nos han creado unos esquemas mentales determinados. Todo ello explica que actuemos, pensemos y sintamos de una forma concreta concorde con nuestra historia personal. Resulta necesario que antes de juzgar tratemos de comprender. Como suele decirse, que nos pongamos los zapatos del otro, para entender como su camino le ha llevado hasta ahí.

Probemáticas familiares:

Cuando nos vemos aturdidos o desesperados por la depresión o el TLP de un familiar por ejemplo, no es necesario que compartamos todo tipo de acto o pensamiento que consideremos inadecuado o darle la razón constantemente. Simplemente hacerle sentir que comprendemos el motivo de sus sentimientos y prestarle apoyo en los malos momentos puede servir de ayuda. Los comportamientos poco apropiados o no saludables no se pueden cambiar a golpe de autoridad, por el contrario, se debe mostrar el camino a seguir, ofrecer apoyo y recursos, teniendo en cuenta los ritmos y el esfuerzo de la persona. Y siempre que sea necesario buscar ayuda profesional.

Referencias:

- http://www.trastornolimite.com/Trastorno-Limite-de-la-Personalidad-TLP/preguntas-frecuentes-sobre-terapia-dialectica-conductual

- Azucena García Palacios. La terpia dialéctico comprtamental. eduPsykhé, 2006, Vol. 5, No. 2, 255-271

¿Para qué necesitamos un psicólogo?

Tradicionalmente se ha relacionado a los psicólogos con aquellos profesionales que tratan patologías mentales graves; personas con grandes dificultades para discernir entre lo que es la realidad y lo que no, con alucinaciones y delirios, con ataques histéricos y nerviosos, etc.

Sin embargo, poco a poco los psicólogos hemos tratado de aplicar todos los beneficios de la psicología a los problemas que nos acechan en nuestro día a día. Actualmente disponemos de múltiples técnicas de carácter cognitivo-conductual para poder sortear todas aquellas barreras que solemos encontrarnos en el camino.

...y más concretamente, ¿en qué te puede ayudar un psicólogo?

En algún momento de nuestras vidas, todos pasamos por circunstancias que se vuelven complicadas y en ocasiones las vemos como situaciones imposibles de superar:

- sentimientos de tristeza ante la separación de un ser querido.
- el estrés que causan determinadas situaciones laborales.
- conflictos de pareja.
- sentimientos de vacío y soledad.
- ansiedad producida por el miedo a hablar en público.
- miedo ante el recién diagnóstico de una enfermedad.

Todas estas situaciones, y otras tantas más, requieren de un apoyo profesional de prevención, orientación y tratamiento. Desde el Centro de apoyo psicológico y bienestar podemos ayudarte a conocer diferentes técnicas y aprender a reconocer y potenciar tus propios recursos. A veces, sólo es necesario desaprender ciertos hábitos para reduscubrir nuestras fortalezas y aprender a utilizarlas, a veces, sólo es necesario aprender a vivir.

¡Esperamos poder ayudarte!