La importancia de las tareas para casa

Si alguna vez habéis acudido a un psicólogo, y si éste es bueno, os habrá prescrito la realización de diferentes tareas para casa. Al principio, puede parecer extraño y dar la sensación de que nos están mandando deberes como si fuéramos niños.

Sin embargo, este tipo de prescripciones son fundamentales para que la terapia avance de forma positiva, ya que:

- Fomenta la implicación del paciente en la resolución de sus problemas.

-Los patrones de comportamiento nuevos y las técnicas de afrontamiento requieren entrenamiento.

- Ayuda a tomar conciencia de que hay que responsabilizarse de los actos propios.

- Rompe con el círculo de actuaciones evitativas (quedarse en casa, rumiación de pensamientos, etc.) y sentimientos depresivos (tristeza, culpabilidad, frustración, etc.).

- Aumenta la sensación de control sobre uno mismo y sobre la situación.

- Aumenta la percepción de autoeficacia.

Diferentes tipos de tareas:

- Completar autorregistros para facilitar la evaluación.

- Realización de actividades agradables.

- Entrenamiento en nuevas habilidades como la relajación, la asertividad.

- Actividades dirigidas a profundizar en determinadas experiencias: escritos, registrar cómo actuamos/sentimos ante diferentes situaciones.

- Pautas de higiene del sueño.

- etc.

Es importante que el paciente entienda que no existen soluciones mágicas, que los problemas no se solucionan de un día para otro y que cambiar los hábitos conductuales, los pensamientos distorsionados y los sentimientos dolorosos requiere un esfuerzo importante. El profesional tratará de identificar qué está siendo perjudicial para el paciente, para ello lo evaluará en profundidad y una vez elaborada una hipótesis de trabajo planificará un tratamiento adecuado para él. 

Es tarea del psicólogo saber qué procedimientos funcionarán mejor para cada problemática, realizar tareas de investigación y actualización sobre los tratamientos novedosos y eficaces y provocar la motivación adecuada en el paciente para iniciar el tratamiento. Pero también es muy importante que la persona que acude pidiendo apoyo psicológico sepa que va a tener que implicarse y participar en su proceso de cambio. El profesional le dirá el cómo; qué estrategias de afrontamiento usar, cómo modificar sus pensamientos y conductas desadaptativas y estará en mano del paciente saber aprovecharse de los conocimientos que le presta el psicólogo.

Es importante que confíes en el profesional que te está atendiendo, siempre y cuando sepas que dispone la formación adecuada. Déjale hacer su trabajo y permítele que te enseñe de la mejor forma posible.

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort.

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.

La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; "yo no podría hacer eso", "nunca podría superar una situación así", "no soy lo suficientemente fuerte",... Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.

• Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
• Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.

Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.

Me gustaría poner un ejemplo:

"Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,...Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos."

 

Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

Apaga el piloto automático

El otro día tuve la oportunidad de ver una magnífica sesión de ISEP a cerca de cómo gestionar la ansiedad y las preocupaciones a través de Mindfulness. Me encantó, y por eso me gustaría trasladaros un ejercicio. 

Te propongo que hoy cambies de camino para volver a casa, que te sientes en el lado del sofá que nunca usas, que añadas un nuevo ingrediente a tu típica cena,...Cambia la perspectiva para centrarte en el presente como lo que es: el aquí y el ahora.Apaga el piloto automático.

Puede parecer una simpleza, pero la realidad de nuestra vida cotidiana es que estamos enganchados a problemas pasados, a anticipaciones del futuro, a pensamientos tóxicos, a emociones dolorosas. Si empezáramos a dedicar más tiempo a vivir el momento presente descubriríamos todo lo que nos hemos estado perdiendo hasta ahora, y quizá, sólo quizá, las preocupaciones dejarían de tener la importancia que les hemos estado dando.

Marcel Proust dijo "El único verdadero viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos".

"Taking in the good"; cómo romper con el sesgo negativo del cerebro.

Los neurocientíficos dicen que nuestro cerebro está predeterminado para centrarse en lo negativo, que existe un "sesgo negativo"; a pesar de tener todo aquello con lo que habíamos soñado, siempre encontraremos cosas por las que justificar nuestra infelicidad. Esto está justificado porque a lo largo de nuestra evolución hemos necesitado prestar atención a las amenazas de nuestro alrededor para poder sobrevivir y en cambio no era tan importante recordar las experiencias positivas.

Rick Hanson, Neuropsicólogo de la Universidad de Berkeley, ha publicado un libro en el que trata de explicar a través de argumentación científica cómo optimizar nuestras experiencias positivias; Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence.

El neuropsicólogo no sugiere que evitemos las experiencias negativas por completo, sino que dediquemos un tiempo en centrarnos o apreciar nuestras experiencias positivas. De este modo éstas podrán instalarse en nuestro cerebro. Hanson llama a este procedimiento "Taking in the good", algo así como "centrarse en lo bueno", y cree que con 10-30 segundos centrándonos en la experiencia positiva en cuestión será suficiente para que se convierta en una estructura neural eficaz. La explicación científica es que "los patrones repetidos de actividad mental construyen estructuras neurales". Por ello si interiorizamos una y otra vez experiencias positivas como la calma, experiencias de satisfacción o de relaciones positivas con los demás, seremos más capaces en el futuro de enfrentarnos a situaciones estresantes, frustrantes, de pérdida, de rechazo, etc. sin necesidad de entrar en un estado reactivo.

Sin embargo, el científico establece diferencias entre su práctica de "Taking in the good" y el pensamiento positivo. Por un lado, cree que el pensamiento positivo es generalmente verbal y conceptual y Hanson dice que esto no tiene un impacto real en el transcurso de nuestros días. Es mucho más beneficioso tener un "pensamiento claro", es decir tener una visión completa de todo el mosaico, tanto de los azulejos positivos como de los neutros o negativos. Debemos aprender de todas las experiencias, las buenas y las malas. Y por otro lado, piensa que el pensamiento positivo y las experiencias positivas se desperdician si no tomamos ese tiempo extra para aumentar su instalación en la estructura neural.

Parece bastante interesante así que mientras esperamos a que se publique el libro en castellano,  podéis ver la entrevista completa a Rick Hanson AQUÍ.

Mi experiencia como voluntaria.

¡Hoy no puedo evitar transmitir a todo el mundo la inmensa felicidad que corre por mi cuerpo!

Hace un poquito más de 6 meses empecé un voluntariado en la Asociación para la Salud e Integración del Enfermo Mental (ASIEM). El proyecto consistía en un taller de escritura con dos objetivos fundamentales: por un lado, fomentar la participación en actividades lúdicas junto con otros compañeros y por el otro, tratar de estimular las capacidades cognitivas como el lenguaje, la memoria, la atención, la imaginación, etc. Los asistentes son personas diagnosticadas con trastorno mental grave (TMG); algunos con trastorno bipolar, otros con trastorno esquizoafectivo y otros con esquizofrenia. En estos casos, bien por la misma enfermedad o bien por la medicación pueden verse afectadas estas funciones. Por ello es tan importante trabajar cada día un poquito el cerebro, como si de un músculo se tratase.

Además tuve la oportunidad de compartir la experiencia con otra psicóloga, a la que conocí en la misma Asociación, y de aprender tantísimo de ella, sobre todo a esperar.

Hoy ha sido el último día y ha estado rebosante de gratitud y de emotividad. Hasta llegar aquí hemos pasado por dudas y alguna que otra dificultad; para formar el grupo, para mantener la constancia de los participantes, para encontrar las actividades adecuadas, etc. Pero sobre todo hemos aprendido de todo ello.
De sus valoraciones de hoy me quedo con que les ha servido para desestresarse, para estar más despejados por las mañanas, para incrementar su creatividad o para sentirse como parte de una familia. ¿Qué más puedo pedir? :')

Por mi parte, salgo de esta experiencia enormemente satisfecha por todo lo que se ha conseguido. El primer día resultaba bastante más complicado mantener la concentración en una actividad que requiere de atención, de fluidez, de coherencia, de psicomotricidad,... y sobre todo se notaba la escasez de creatividad. Poco a poco, estas capacidades fueron aumentando, gracias al trabajo de cada semana, a las actividades en grupo, a los refuerzos que se daban los unos a los otros y a las actividades más de tipo lúdico.

He comprendido de forma aún más próxima las dificultades a las que se enfrentan estas  personas; el esfuerzo que les supone ser constantes, mantener la atención por largo tiempo, levantarse por las mañanas, enfrentarse al estigma social, luchar contra los que no comprenden su problemática y sobre todo, aunque parezca mentira, mantenerse integrados en la sociedad. Y a pesar de todo eso, yo me he llevado de ellos mucho cariño y agradecimiento. Me voy con muy buenas sensaciones y con un recuerdo que no creo que olvide jamás.

Sólo quiero recordar el lado triste de todo esto, porque lamentablemente lo hay. No consigo comprender que sean las asociaciones de familiares, como ASIEM, o personas que se ofrezcan de forma voluntaria las que se encarguen de realizar estas tareas, cuando debería ser el estado quien procurara bienestar a la totalidad de los ciudadanos.

Por último, si me aceptáis un consejo, recomiendo a todo el mundo que ponga en práctica lo que mejor se le dé, lo que más le guste o con lo que más disfrute enseñándolo, regalando un poquito de sus conocimientos, de sus aficiones,... No hay mayor satisfacción que hacer lo que te gusta, ver que a alguien le puede ser útil y recibir su afecto y agradecimiento.