Mi plan de emergencia

Cuántas veces hemos tropezado con la misma piedra...

Y nos parece inevitable volver a caer sobre el mismo foso, muchas veces porque ni siquiera nos damos cuenta de cómo hemos llegado hasta ahí, otras porque no sabemos cómo prevenir y finalmente, no sabemos ni cómo resurgir y solucionar tan desagradable situación.

Sin embargo, no hay nadie mejor que nosotros mismos para darnos todas las respuestas, ayuda y apoyo para dar con el remedio que prevenga o nos cure de las tan temidas recaídas.

Quizá sea un intenso sentimiento meláncólico, quizá un pensamiento obsesivo, una adicción nociva o un miedo aterrador. Puede que nuestra piedra sea una cierta tendencia a juntarnos con personas con un perfil dañino para nosotros o puede que se trate de una dificultad para controlar nuestra ira. En cualquier caso, la mayoría de nosotros tenemos una propensión, o casi diría una predilección, por un tipo de problemática, o de piedra, determinada.

Pero si en alguna ocasión hemos conseguido superar esta dificultad, probablemente podamos volverlo a hacer. La cuestión es que seamos conscientes de cómo lo logramos, qué nos ayudó a coger tan pesado pedrusco y lanzarlo lo más lejos posible. Si crees que puedes volver a tropezar con tu "piedra preferida", crea tu propio plan de emergencia, básandote en tu propia experiencia de superación.

Mi plan de emergencia:

A. Coge un cuaderno y reflexiona:

- ¿lo lograste solo/a? ¿con apoyo familiar? ¿con ayuda profesional? 

- ¿cuál fue tu actitud? ¿fue una actitud pasiva o más bien proactiva?

- ¿cómo te sentiste cuando lograste rehacerte?

- ¿qué habilidades pusiste en marcha? ¿aprendiste alguna técnica o recurso que te ayudara a superar ese contratiempo?

- A nivel conductual, ¿esperaste tranquilamente en casa a que todo pasara o continuabas con tu vida, trabajando, intentando disfrutar del tiempo libre, de los amigos,...?

- ¿Existe alguna actividad/persona/contexto que agrave la situación? ¿y que la mejore?

B. Explícale a alguien de confianza qué te ayuda a rehacerte de las recaídas, cómo consigues superarlas. De este modo podrá ayudarte en momentos de debilidad.

C.Ocupa tu mente con lo que es realmente importante para ti. Evitarás dejar espacio para "piedras inesperadas" y conseguirás que pase de roca a china. Para saber qué es lo realmente importante para ti (no para tus padres, para tu pareja o para la sociedad, ¡he dicho para ti!) puedes leer este artículo.

D. Tener a mano el teléfono de tu persona de apoyo, o de emergencias si fuera necesario.

E. Cosas que te hacen sentir bien: una foto, una canción, una película, un libro, hacer yoga, dar un paseo, etc.

Los planes de emergencia son geniales pero realmente lo mejor es prevenir las recaídas. Para ello debes estar atento/a a los indicadores que te avisan de que puede repetirse la situación temida. Identificar las situaciones, las personas, las acciones, sentimientos o incluso el estado de tensión corporal es clave para anticiparse y prevenir. Como resulta difícil recordar todos estos datos en el futuro, sobre todo cuando no se está viviendo el contratiempo en cuestión, lo más útil es anotarlo todo en un cuaderno para tenerlo siempre presente.

 

No obstante, si ya estás de lleno en el foso recupera tu plan de emergencias y utiliza todos tus recursos para salir de él. Si no puedes tú solo, recuerda buscar ayuda profesional. Pero lo más importante es que si tienes un problema NO lo evites, ¡evitar es alargar el problema! Los profesionales de la psiología siempre apostamos por afrontar la situación, recuérdalo.

Referencias:

- Mark Beyebach. 200 tareas en terapia breve. Herder, 2010.

Autoestima

La autoestima se encuentra en la base de nuestra psique. Una buena autoestima va a determinar el bienestar con nosotros mismos y con los demás, cómo nos relacionamos y afrontamos los conflictos.

Para entender la autoestima es necesario conocer el autoconcepto. Esto se refiere a la imagen que tenemos de nosotros mismos, responde a la pregunta de quién soy, sin entrar en valoraciones. Por otro lado, también desarrollamos el sentido de autoeficacia o la capacidad que creemos tener o no para enfrentarnos a los problemas. Y por último, es importante saber el respeto que tenemos por nosotros mismos, el autorespeto, si nos comprendemos y acepatamos, si nos consideramos merecedores de la felicidad, etc. Así, la autoestima es la valoración resultante de todo ello.

Diferentes niveles de autoestima

A las personas con una autoestima baja les resulta complicado salir de su zona cómoda y afrontar nuevos retos, se sienten inseguros y tienden a relacionarse con personas que pueden resultar dominantes.

Quienes tienen una buena y equilibrada autoestima confían en sí mismos y suelen unirse con personas con personas con una autoestima similar.

Sin embargo, no es bueno tener una autoestima muy elevada ya que estaríamos ante rasgos de narcisismo. Esto supone tener un sentido de la valía mayor del que corresponde lo cual afectará al modo en que se afrontan los conflictos y al modo de relacionarse.

¿Se puede modificar?

Es importante saber que no estamos hablando de una característica de la personalidad. Nuestra autoestima se forma a lo largo de nuestra vida; a través de la educación que recibimos, de los modelos de referencia que teníamos a nuestro alcance en la infancia, de las experiencias con las que tuvimos que interactuar, etc. Por tanto, es bueno saber que podemos modificarla y mejorarla. No obstante, requiere un profundo proceso de autoconocimiento.

Cómo intervenir

- Lo primero es darse cuenta de quién soy, observar la realidad, cómo interactúo con los demás, cómo afronto las adversidades, cómo reacciono en diferentes situaciones, etc.

- Aceptarme. Aceptar lo que nos gusta y lo que no nos gusta. Identificar las cualidades, las debilidades y las fortalezas. Sin entrar en valoraciones, simplemente describiendo de forma precisa. 

- No minimizar lo positivo sino intentar desarrollarlo y sacar un mayor partido de ello e intentar cambiar, si se puede, lo negativo.

- El proceso de autoconocimiento implica exteriorizar la voz crítica. Ésa que nos machaca y nos dice lo torpes que somos y lo mal que lo haremos. Conociéndola es como podremos combatirla.

- Desarrollar una voz sana que nos permita pensar en términos realistas. Que refute a la voz crítica, que identifique los errores en los que se basa ese pensamiento derrotista, que refuerce la parte positiva,...

- Conocer la función de la crítica: ¿me está protegiendo de algo? ¿controla algún tipo de sentimiento? ¿promueve algún tipo de conducta?

Lamentablemente, no existe una fórmula mágica para aumentar la autoestima puesto que cada persona es diferente y única. Nadie conseguirá subirla con unas palabras bonitas o con un abrazo afectuoso, tampoco un coche, un título o una operación estética. Ojalá fuera tan fácil. Pero es algo que sí se puede cambiar y está en las manos de cada uno. Siempre que lo necesites puedes consultar con un profesional.

Referencias:

- Matthew McKay y Patrik Fanning. Autoestima: evaluación y mejora. Ed. Martínez Roca

- https://www.youtube.com/watch?v=VjG7Jiopss4

La importancia de las tareas para casa

Si alguna vez habéis acudido a un psicólogo, y si éste es bueno, os habrá prescrito la realización de diferentes tareas para casa. Al principio, puede parecer extraño y dar la sensación de que nos están mandando deberes como si fuéramos niños.

Sin embargo, este tipo de prescripciones son fundamentales para que la terapia avance de forma positiva, ya que:

- Fomenta la implicación del paciente en la resolución de sus problemas.

-Los patrones de comportamiento nuevos y las técnicas de afrontamiento requieren entrenamiento.

- Ayuda a tomar conciencia de que hay que responsabilizarse de los actos propios.

- Rompe con el círculo de actuaciones evitativas (quedarse en casa, rumiación de pensamientos, etc.) y sentimientos depresivos (tristeza, culpabilidad, frustración, etc.).

- Aumenta la sensación de control sobre uno mismo y sobre la situación.

- Aumenta la percepción de autoeficacia.

Diferentes tipos de tareas:

- Completar autorregistros para facilitar la evaluación.

- Realización de actividades agradables.

- Entrenamiento en nuevas habilidades como la relajación, la asertividad.

- Actividades dirigidas a profundizar en determinadas experiencias: escritos, registrar cómo actuamos/sentimos ante diferentes situaciones.

- Pautas de higiene del sueño.

- etc.

Es importante que el paciente entienda que no existen soluciones mágicas, que los problemas no se solucionan de un día para otro y que cambiar los hábitos conductuales, los pensamientos distorsionados y los sentimientos dolorosos requiere un esfuerzo importante. El profesional tratará de identificar qué está siendo perjudicial para el paciente, para ello lo evaluará en profundidad y una vez elaborada una hipótesis de trabajo planificará un tratamiento adecuado para él. 

Es tarea del psicólogo saber qué procedimientos funcionarán mejor para cada problemática, realizar tareas de investigación y actualización sobre los tratamientos novedosos y eficaces y provocar la motivación adecuada en el paciente para iniciar el tratamiento. Pero también es muy importante que la persona que acude pidiendo apoyo psicológico sepa que va a tener que implicarse y participar en su proceso de cambio. El profesional le dirá el cómo; qué estrategias de afrontamiento usar, cómo modificar sus pensamientos y conductas desadaptativas y estará en mano del paciente saber aprovecharse de los conocimientos que le presta el psicólogo.

Es importante que confíes en el profesional que te está atendiendo, siempre y cuando sepas que dispone la formación adecuada. Déjale hacer su trabajo y permítele que te enseñe de la mejor forma posible.

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort.

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.

La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; "yo no podría hacer eso", "nunca podría superar una situación así", "no soy lo suficientemente fuerte",... Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.

• Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
• Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.

Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.

Me gustaría poner un ejemplo:

"Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,...Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos."

 

Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

Apaga el piloto automático

El otro día tuve la oportunidad de ver una magnífica sesión de ISEP a cerca de cómo gestionar la ansiedad y las preocupaciones a través de Mindfulness. Me encantó, y por eso me gustaría trasladaros un ejercicio. 

Te propongo que hoy cambies de camino para volver a casa, que te sientes en el lado del sofá que nunca usas, que añadas un nuevo ingrediente a tu típica cena,...Cambia la perspectiva para centrarte en el presente como lo que es: el aquí y el ahora.Apaga el piloto automático.

Puede parecer una simpleza, pero la realidad de nuestra vida cotidiana es que estamos enganchados a problemas pasados, a anticipaciones del futuro, a pensamientos tóxicos, a emociones dolorosas. Si empezáramos a dedicar más tiempo a vivir el momento presente descubriríamos todo lo que nos hemos estado perdiendo hasta ahora, y quizá, sólo quizá, las preocupaciones dejarían de tener la importancia que les hemos estado dando.

Marcel Proust dijo "El único verdadero viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos".

Tratamientos eficaces para el Trastorno Obsesivo-Compulsivo

El Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) es un trastorno de la ansiedad caracterizado por dos elementos principales: 

• Pensamientos obsesivos: de tipo egodistónico, es decir, que no están en armonía con el yo y están en conflicto con las necesidades y objetivos del ego. La persona comprende que esos pensamientos no son racionales.
• Comportamientos compulsivos: actos repetitivos y estereotipados que pretenden calmar las obsesiones y la ansiedad asociada. Son conductas típicas lavarse las manos continuamente, poner en orden ciertos objetos, hacer comprobaciones, repetir palabras, etc.

Puede aparecer tanto en niños como en adultos y entre el 2 y el 3% de la población.

El Instituto Nacional de la Excelencia para la Salud y Atención del Reino Unido (NICE, National Institute for Health and Care Excellence) publicó en septiembre del 2013 una actualización sobre la evidencia disponible para el abordaje del TOC. Las recomendaciones para su tratamiento son:

• En adultos: 
• La terapia de aceptación y compromiso puede mejorar los síntomas mejor que el entrenamiento en relajación progresiva.
• El tratamiento farmacológico con sertralina y la terapia de grupo cognitivo-conductual alcanzan respuestas similares. Sin embargo, el número de pacientes que alcanzan remisión clínica es mayor con la terapia de grupo cognitivo-conductual.
• En niños:
• La terapia cognitivo-conductual familiar se asocia a mayores tasas de respuesta al tratamiento y a beneficios a largo plazo.

¿Qué es eso de Terapia cognitivo-conductual?

En TOC se trabaja sobre todo con una técnica llamada Exposición con Prevención de Respuesta. Ha mostrado muy buenos resultados y además, aplicada de forma intensiva (5 días/semana), puede provocar resultados positivos en menos de 4 semanas. 

Se trata de exponer al paciente a ese miedo, preocupación o pensamientos que desencadenan las compulsiones pero sin permitir la realización de éstas. De este modo, las personas expuestas a este tratamiento aprenden a tolerar y afrontar la ansiedad generada. Estudios han mostrado que esta intervención provoca un aumento de la actividad del córtex cingulado anterior, implicado en la reevaluación y supresión de las emociones negativas.

¿Cómo puede ayudar la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)?

En ACT se trabaja con una técnica de focalización atencional que pretende no bloquear la intrusión, aceptar que estamos pensando en ello y continuar con nuestra actividad. El entrenamiento atencional se basa en tomar conciencia de que escapar de los pensamientos y emociones negativas no es un buen afrontamiento, así como centrarse en el ahora, en la aceptación y en la focalización sensorial de los estímulos que interfieren.

Os dejo un vídeo en el que podéis ver una intervención de Exposición con Prevención de Respuesta:

La meditación provoca cambios en la expresión genética

Cada vez se oye hablar más de los beneficios de la meditación; sobre la cognición, sobre el control de las emociones, sobre el dolor en enfermedades crónicas,... Ahora un estudio de investigadores de Wisconsin, España y Francia ha revelado que la meditación provoca cambios en la expresión genética. Entre ellos se encuentra el conocido neurocientífico Richard J. Davidson y Perla Kaliman del Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona.

Se trata del primer estudio que encuentra alteraciones rápidas en la expresión genética causada por la práctica del mindfulness. 

Se observaron los cambios producidos en un grupo de personas experimentadas en esta práctica comparado con otro grupo de personas que simplemente realizaba actividades silenciosas. 

Concretamente se vio una regulación a la baja de los genes RIPK2 y COX2 tras la realización de la actividad en el primer grupo. Estos genes son objetivo de los fármacos anti-inflamatorios y analgésicos por su implicación en el proceso inflamatorio. Estudios clínicos previos ya mostraron que la meditación tiene efectos beneficiosos sobre las enfermedades inflamatorias, de echo la Asociación Americana del Corazón la recomienda como una intervención preventiva.

Y aún  más, la baja regulación de estos genes se asoció con una recuperación más rápida de cortisol en pruebas de estrés social (hablar en público y realizar cálculos mentales frente a una audiencia).

Sin embargo, los autores quieren recalcar que no se ha realizado un estudio sobre los las diferencias entre la práctica a largo plazo y la práctica de un sólo día. Pero sí quieren transmitir que la diferencia observada tras la práctica entre el grupo que meditó y el que no es una prueba de que la práctica del mindfulness puede conducir a la alteración epigenética del genoma.

Puedes leer la noticia original aquí.

Si aún no sabes qué es eso del mindfulness, aquí te dejo un ejemplo para que puedas empezar a practicar:

Ventajas de comunicarse asertivamente

La forma en la que nos comunicamos puede ayudar o entorpecer nuestras relaciones sociales. No todas las personas tienen la habilidad de saber comunicar lo que sienten, lo que necesitan o lo que piensan sin dejarse llevar por sus emociones. Saber hacerlo supone una gran ventaja para poder expresar lo que realmente queremos reclamando nuestros derechos y el respeto que creemos merecer.

Existen 3 estilos de comunicación:

- Agresivo: las personas que se comunican de forma agresiva descargan toda la tensión sobre los demás, sin tener en cuenta los sentimientos y los derechos de los demás. Únicamente tienen en cuenta sus necesidades y expresan ira o enfado cuando creen que no se les ha respetado. Sin embargo, se manifiestan de forma inapropiada y violan los derechos de los demás causando numerosos conflictos interpersonales.

• Expresión verbal: fluida, interrumpe, volumen elevado, amenazas.
• Comunicación no verbal: mirada fija, enfrentamiento, postura amenazante, etc.
• Pensamientos: sólo importo yo, los demás me dan igual. En la vida se gana o se pierde. Las personas malas deben ser castigadas.
• Sentimientos/emociones: ansiedad, soledad, falta de control, enfado, sensación de incomprensión.

- Pasivo/sumiso: el estilo de comunicación sumiso no permite expresar lo que realmente se quiere, se necesita o se piensa. Estas personas se justifican continuamente, piden disculpas y muestran falta de confianza en sí mismos. Es difícil comprender lo que realmente están diciendo, lo que generará frustraciones y afectará a las relaciones sociales. A menudo, estas personas permiten ser dominadas, causando un detrimento en su autoestima.

• Expresión verbal: poco fluida, entrecortada, el volumen es bajo. Realizan expresiones como "quizás", "supongo". etc.
• Comunicación no verbal: rehuir la mirada, tener una postura recogida, movimientos nerviosos, etc.
• Pensamientos: no molestar, no ofender, agradar a los demás, sentirse manipulado, etc.
• Sentimientos/emociones: impotencia, culpabilidad, ansiedad, etc.

- Asertivo: permite "expresar los sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos del individuo de una manera adecuada a la situación, respetando aquellas conductas en los demás y resolviendo los problemas inmediatos de la situación mientras se minimiza la probabilidad de problemas futuros." Vicente E. Caballo. Estas personas pueden expresarse sin ansiedad ni culpabilidad, haciéndose respetar y respetando a los demás. Como consecuencia tendrán relaciones sociales y autoestima equilibradas.

• Expresión verbal: directa, firme, fluida, sin vacilaciones.
• Comunicación no verbal: contacto ocular, postura relajada, gestos firmes.
• Pensamientos: conocen sus derechos y los de los demás. Convicciones racionales.
• Sentimientos/emociones: satisfacción, control emocional.

Los estilos de comunicación tienen sus raíces en el aprendizaje adquirido durante la infancia, mediante la observación a personas de referencia (padres, profesores, etc.) o mediante el resultado de la propia experiencia. Diferentes problemáticas de carácter psicológico o biológico o el estado emocional también pueden influir.

En cualquier caso, la asertividad se considera una habilidad que se puede entrenar. Y como cualquier habilidad, no es suficiente con conocer la teoría, es necesario practicar y practicar hasta que las nuevas pautas formen parte de nuestro repertorio conductual.

Los tratamientos enfocados en el entrenamiento en habilidades sociales intentan enseñar las técnicas más adecuadas para enfrentarse a diferentes situaciones sociales de forma adecuada. Estas técnicas se aprenderán mediante instrucciones, modelado, auto-observación  reforzamiento, role-playing etc. En este caso, la terapia de grupo resulta muy adecuada ya que observar comportamientos de otras personas y ser observado y reforzado enriquece y facilita el aprendizaje.

Una técnica que puedes realizar en tu casa cuando has vivido situaciones en las que no has actuado como te hubiera gustado es la siguiente:

1. Describe el comportamiento que te ha producido sentimientos negativos.
2. Expresa esos sentimientos negativos
3. Propón alternativas que mejoren la situación y tus sentimientos.

Cuando lo tengas claro, puedes usar la técnica en cada situación para defender tus sentimientos de una forma asertiva.

¿Sabes cuales son tus derechos asertivos?

1. Respeto y dignidad
2. Tener/expresar sentimientos y opiniones
3. Ser escuchado y tomado en serio
4. Juzgar mis necesidades, establecer mis prioridades y tomar mis decisiones
5. Decir NO sin sentirme culpable
6. Pedir lo que quiero, dándome cuenta de que pueden decir no.
7. Cambiar
8. Pedir información y ser informado
9. Obtener aquello por lo que pagué
10. Decidir no ser asertivo
11. Ser independiente
12. Decidir qué hacer con mis propiedades, cuerpo, tiempo, etc, sin violar los derechos ajenos.
13. Tener éxito
14. Gozar y disfrutar
15. Descansar, aislarme
16. Superarme, aun superando a los demás