viernes, 26 de abril de 2013

Sobre el poder

"Sólo posee el poder aquel que se inclina para recogerlo. Está al alcance de todos y basta atreverse a tomarlo." 

Crimen y castigo. Dostoievski

miércoles, 24 de abril de 2013

La influencia de los pensamientos

Existe una relación entre los pensamientos, las emociones y la conducta. Todo los pensamientos que rondan por nuestra cabeza, las interpretaciones que hacemos de todo aquello que nos pasa, afectan a nuestras emociones, altera nuestro ánimo de forma agradable o desagradable, y esto lo notamos porque va acompañado de sensaciones corporales. Y según como nos sintamos actuaremos. Haremos actividades con más o menos implicación por nuestra parte o actividades más activas o pasivas. Por otro lado, estas mismas acciones que nosotros realizamos también repercutirán en nuestros pensamientos, pues los confirmarán o desconfirmarán.

Vamos a hacer un ejercicio. 
Para ello tienes que hacer un pequeño esfuerzo, no leas simplemente, trata de adentrarte en las situaciones que te voy a exponer: 

- Imagínate que vas conduciendo por la autopista y de pronto ves en el lateral derecho de la calzada un coche parado y unos pocos metros hacia adelante ves una moto en el suelo, muy cerca puedes ver el cuerpo de una persona estirado en el suelo, no puedes verle la cabeza porque lleva el casco puesto, pero parece que el cuello está dislocado, no se mueve. Cierra los ojos e imagínatelo.

¿Cómo se te ha puesto el cuerpo? ¿qué sensación te ha provocado pensar en esta historia? Ni si quiera lo has visto, pero el simple hecho de reflexionar sobre ello provoca sensaciones de malestar; un nudo en el estómago, escalofríos, frunces el ceño,... 

Ahora respira profundamente, recupérate. 

- Cierra los ojos de nuevo, imagínate que estás sentado en la arena de una playa desierta. Sientes la suave brisa sobre tu piel y escuchas el vaivén de las olas. De repente notas una suave caricia sobre tu brazo derecho. Cierra los ojos e imagínatelo.

¿Qué has notado ahora? ¿Te resulta agradable? ¿Sientes bienestar?

Como vemos las emociones van íntimamente ligadas a las reacciones corporales, así que una buena forma de detectar aquellos pensamientos que nos hacen daño es fijarnos en esas sensaciones somáticas; expresión facial, tensión corporal, sudoración, dolor de cabeza, nudo en el estómago, palpitaciones, etc.

Esto tan son sólo dos ejemplos de la capacidad que tenemos para provocarnos diferentes emociones. Pero cada día aparecen nuevas ideas, pensamientos o interpretaciones. Unos tienden más a ver las cosas de forma positiva y otros a verlas de forma negativa.

¿Qué está haciendo que algunas personas tengan pensamientos de tipo negativo?

Tenemos la tendencia a realizar una abstracción selectiva, es decir nos fijamos en unos detalles concretos y obviamos todo lo demás. Cuando estamos empecinados en demostrar lo mal que nos va todo dejamos de darnos cuenta de lo bueno que nos rodea. Y el hecho de realizar está abstracción nos confirma nuestros pensamientos negativos. 

Ejemplos:
- Me ha salido mal un examen: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "todo me sale mal y no sé hacer nada bien", obviando el buen trabajo que hice para aquella otra asignatura.
- Me he peleado con mi pareja: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "nunca me llevaré bien con nadie y estaré siempre sola", obviando la buena relación que tengo con mi amistades.
- Se me ha quemado la comida: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "no sé hacer nada bien, no valgo para nada", obviando lo bien que se me ha dado cocinar otras veces, o lo bien que se me dan otras cosas, como ser trabajadora, ordenada, puntual, ser buena madre, etc.


Estamos rodeados de pequeños detalles preciosos y a veces no nos fijamos en ellos, pero están ahí. Sólo hay que prestarles atención.



Otras veces hacemos atribuciones erróneas, por ejemplo atribuimos nuestros logros a factores externos (he tenido suerte), específicos (sólo me sale bien esto) e inestables (sólo esta vez). De esta forma no nos asignamos ningún triunfo, y no reforzamos nuestros esfuerzos.

A modo de resumen, sería recomendable:
  • Identificar los pensamientos que no nos aportan emociones positivas, con la ayuda de las sensaciones corpóreas.
  • Tratar de realizar acciones placenteras o acciones para las que somos habilidosos.
  • Dedica unos minutos cada día a imaginar o recordar situaciones que te produzcan un estado de relajación o de placer.
  • Centrarnos en todos los aspectos positivos que nos rodean, que no son pocos: el amor de nuestra gente, lo bien que se me dan ciertas cosas, lo bien que me siento al hacer deporte, lo bien que me sienta el sol, lo bonito que me resulta un paisaje,...
  • Atribuirnos logros; reconoce tus éxitos, tus habilidades y recompénsate por ello, ¡te lo mereces!

miércoles, 17 de abril de 2013

Crisis de identidad



A menudo me encuentro con personas que tienen sentimientos de vacío, de estar desubicados, no encuentran su lugar y su función en el mundo. Son personas que en ese momento no entienden el significado de la vida, no le encuentran sentido. Estos sentimientos pueden ir acompañados de otros, como la soledad, la melancolía, la incertidumbre, etc.




Desde mi punto de vista, creo que esta situación puede enmarcarse en una crisis de identidad. Como explicó Erikson el proceso de construcción del yo (de nuestra identidad) es un proceso que dura toda la vida, es continuo. Y para un desarrollo sano del yo, las crisis deberán ser resueltas con éxito. La familia, las experiencias, las creencias, entre otras, tomará un papel importante en esta construcción.

¿De dónde vienen estas crisis de identidad?

Vienen dadas por situaciones que no sabemos cómo afrontar con nuestros recursos actuales o con nuestra forma de entender la vida en esos momentos. Necesitamos parar y replantearnos cómo vamos a afrontar a partir de ahora, no sólo ese acontecimiento sino, la vida en general. Estamos hablando de situaciones que conllevan pérdidas; una separación traumática, la pérdida de un ser querido, la pérdida de un empleo estable, dejar de estudiar y afrontar una nueva vida laboral, dejar la ciudad natal,... en definitiva afrontar cualquier tipo de pérdida de nuestra vida actual y afrontar una situación nueva
Todos, o la gran mayoría, habremos pasado por una crisis como esta en la adolescencia, en la que también se asume la pérdida de la protección familiar para hacer frente a una nueva forma de afrontar la vida, la autonomía. 
Seguro que rápidamente podemos asociar estas circunstancias a la actual crisis económica. La época que vivimos está provocando pérdidas en todos los ámbitos: laboral, social, lúdica, familiar, vivienda, etc. Estos cambios pueden suponer una amenaza a nuestra identidad, a la forma de entendernos a nosotros mismo y al mundo.

Desde la filosofía (existencialismo) se ha identificado esta situación con la crisis existencial desde la que se realizan preguntas del tipo: ¿qué hago yo aquí? ¿cuál es el sentido de la vida? ¿de que sirve la vida si todos vamos a morir?

Nota positiva
De todo esto, cómo siempre, se puede extraer algo positivo: crisis significa cambio, y el cambio es una oportunidad que no podemos desperdiciar. Todas las nuevas situaciones ofrecen la posibilidad de crecer: valorarnos y conocernos, ponernos a prueba, explorar nuevos aspectos de nuestro ser que hasta ahora permanecían dormidos, ampliar enormemente nuestro abanico de habilidades, etc.

...pero ¡cuidado!

Sin embargo, si no sabemos gestionar nuestras emociones y nuestros pensamientos esta crisis de identidad puede derivar en depresión, ansiedad, estrés o una situación de desadaptación al medio.

¿Por qué hablo de las emociones? emoción y cognición van cogidas de la mano durante toda nuestra vida. Cada una influye a la otra. La manera en que yo me sienta (triste, enfadado, alegre, culpable, etc...) va a influir en nuestro autoconcepto, en nuestra autoestima, en las creencias que tenemos sobre nosotros mismos y sobre el mundo.

¿Cómo podemos reconducir este sentimiento?

Como si se tratara de un barco, tenemos que coger el timón y reconducir nuestro camino hacia la meta final; encontrarnos en el lugar dónde, a la vez que nos sentimos cómodos, somos capaces de desarrollar nuestras habilidades y vivir en plenitud. 

1. Necesitamos nuestra propia guía de valores: una buena técnica para saber qué es lo que realmente nos importa es preguntarnos cómo nos gustaría que nos recordaran cuando muramos.

2. Buscar y disfrutar de nuestras pasiones.

3. Es importante tener roles establecidos en la vida: el rol de madre, el de estudiante, el de profesional,...

4. Entender cuál es esa situación que ha hecho replantearte tu identidad y aceptar el cambio, integrarlo en nuestra vida. 

5. Conectar con lo que realmente se siente y comprometerse con los cambios, ser responsable de lo que uno siente.

viernes, 12 de abril de 2013

Fernando Pessoa

Hoy sólo quiero compartir una de mis frases preferidas:

"Llevo encima todas las heridas de las batallas que he evitado" Fernando Pessoa


A mí me recuerda lo importante que es enfrentarse a los miedos personales, de lo contrario arrastraremos cada día de nuestras vidas esa pesada losa y el sufrimiento que ello conlleva.

¿Qué significado le dais vosotros?

miércoles, 10 de abril de 2013

Dudas, preocupaciones e indecisión II

Vamos a centrarnos en los otros dos problemas, los que no se pueden modificar y los improbables.

2) Problemas no modificables 

Ante los problemas no modificables como la muerte de un ser querido, la separación de quién más queremos o el diagnóstico de una enfermedad, sólo nos queda la aceptación de la nueva situación. Esto no implica resignación, implica integración de los nuevos aspectos en nuestra vida y adaptarse saliendo fortalecido y aprendiendo de ello. Os remito al artículo sobre la resiliencia del que hablamos hace unos días.

3) Problemas improbables

La sociedad moderna ha ido desarrollando en las personas la ilusión de que podemos tenerlo todo bajo control y por ello vamos buscando que nada se nos escape, que todo esté en su sitio, ordenado y a nuestro alcance. Esto nos da poder, sensación de seguridad y de tranquilidad. Cuando esto es posible está muy bien... ¿pero podemos controlarlo todo? 
Este "deber" que nos han inculcado crea una gran angustia ante situaciones que se presentan "incontrolables" y genera intolerancia a la frustración (el otro gran mal de nuestra sociedad); un elemento que quebrante nuestra seguridad nos va a llevar inmediatamente a buscar otros elementos tranquilizadores, por ejemplo:

- Ante el miedo de no saber cómo voy a afrontar mi futuro (elemento inseguro), voy a tomarme un ansiolítico (elemento tranquilizador).
- Ante la inseguridad generada por tener que tomar la decisión adecuada (elemento inseguro), hiperracionalizamos (elemento tranquilizador), analizamos la situación una y otra vez aunque no terminemos nunca por a una conclusión .
- Ante la creencia de que no vamos a ser capaces de solucionar un problema (elemento inseguro), delegamos nuestra tarea en otra persona (elemento tranquilizador).
- Ante la incertidumbre que provoca una nueva situación (elemento inseguro), evitamos esa situación (elemento tranquilizador).

En estos casos nos encontrarnos ante situaciones mal planteadas, ¿hemos formulado bien la pregunta? Muchas veces tratamos de resolver una duda desde un planteamiento equivocado. Por ejemplo, ¿cómo puedo saber si actúe correctamente? ¿estoy realmente sano? ¿soy buena persona? Se trata de decisiones irresolubles. En este caso estamos partiendo de premisas equivocadas y, debido a nuestra baja tolerancia a la frustración, tratamos de buscar verdades tranquilizadoras, sin embargo como decía Esquirol "Desde premisas equivocadas, con una lógica estricta se llega a conclusiones erróneas". Estamos hablando de la duda patalógica de Giorgio Nardone. Él plantea que dejemos de buscar respuestas, es un proceso inútil que no nos va a llevar a nada. No debemos pretender "pensar en no pensar" porque produce exactamente lo opuesto a lo que deseamos (no pienses en el oso blanco).


Dudas, preocupaciones e indecisión I





Al hilo de lo que hablamos la semana pasada sobre lo que nos cuesta arrancar para hacer aquellas tareas que vamos retrasando, hoy me gustaría que nos centráramos en nuestra capacidad de toma de decisiones sobre los problemas que acontecen en nuestro día a día. Lo cuál puede ser motivo de procrastinación.


Pero antes de empezar quisiera dejar clara la diferencia entre los distintos problemas que nos rondan por nuestra cabeza:
  1. Basados en la realidad y modificables: dudar acerca de qué estudiar.
  2. No modificables: preocuparse sobre una enfermedad recién diagnosticada.
  3. Preocupaciones centradas en acontecimientos altamente improbables: atormentarse al pensar ser secuestrado al salir de casa.

Cada uno de ellos requerirá una intervención diferente. Hoy nos vamos a centrar en los primeros.

1) Problemas basados en la realidad y modificables: 


Thedore Rubin analizó los bloqueos psicológicos que pueden impedirnos tomar decisiones, algunos de ellos son estos:

1. Pérdida de contacto con nuestros sentimientos/emociones. al no tener en cuenta nuestros sentimientos saboteamos la toma de decisiones.

2. Evitar los problemas y la ansiedad con la finalidad de no experimentar sufrimiento.

3. Falta de valores. la carencia de valores o principios significa no tener una guía de actuación, y a la vez, el no tomar decisiones alimenta esta falta de valores. Es un pez que se muerde la cola.

4. Poca autoestima y falta de confianza en uno mismo: no creer que lo vayamos a hacer bien es motivo para terminar por no hacer nada.

5. Depresión y ansiedad. Es fundamental identificarlas, pues ambas interfieren en el proceso de toma de decisiones.

6. Idealización/imagen irreal del propio yo. Esta imagen se crea para contrarrestar la poca confianza en uno mismo, lo cual es contraproducente porque se tomarán decisiones en base a una imagen irreal.

7. Dependencia de los demás o intento de agradar a todo le mundo: de esto modo no pueden tomarse las decisiones que realmente uno quiere.

8. Perfeccionismo y afán de tenerlo todo. Conduce a demoras ya que se busca tomar la decisión en las condiciones perfectas.

9. Búsqueda de reconocimiento. Evitarán tomar decisiones por miedo al fracaso.

10. Vivir de ilusiones, esperar cosas mejores. Despreciar lo que se tiene y anhelar lo que no se tiene sólo hace que esperar una solución mágica que nunca llega.

11. Autorreproches por exigencias desmedidas. "Yo debería ser el mejor en esto", provoca una parálisis por miedo a no cumplir con las exigencias autoimpuestas.

12. Incapacidad de ver todas las alternativas. Si no valoramos todas las posiblidades no podremos elegir adecuadamente.

¿Cómo podemos afrontar la toma de decisiones?

1. Definición del problema: qué ocurre y qué queremos conseguir.

2. Buscar alternativas: cuántas más se nos ocurran mejor, no importa lo descabelladas que puedan parecer.

3. Valorar las consecuencias de cada alternativa: valorar los aspectos positivos y negativos, tanto a corto plazo como a largo plazo. Para cada alternativa, puntaremos cada ventaja y cada inconveniente con una puntuación del 0 al 10 según la importancia que tengan. Se sumara las puntuaciones de las ventajas por un lado y las puntuaciones de los inconvenientes por el otro. Y se restarán las desventajas de las ventajas. Esto puede dar un resultado en signo negativo o positivo. 

4. Elegir la mejor alternativa posible: escogeremos la alternativa que ha obtenido una mayor puntuación.

5. Aplicarla a la realidad.

6. Evaluar los resultados obtenidos. Podremos cambiar aquellos aspectos que aun no nos resultan satisfactorios y podremos aprender de nuestra experiencia.

miércoles, 3 de abril de 2013

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy

La procrastinación es evitar responsabilizarse de una tarea posponiendo su realización. Dejar para mañana (o  Dios sabe cuándo) lo que podrías hacer hoy. Nadie se libra de tener que realizar esas actividades que nos causan miedo, ansiedad o simplemente aburrimiento. Es común en las personas dejar una tarea aparcada "para cuando tenga tiempo" y retrasarla, retrasarla y retrasarla hasta que no quede más remedio hacerla o hasta que hayamos perdido la oportunidad. 
Para ello nos ponemos trampas de todos los tipos: primero me tomaré un café para despejarme, veré un poco la tele para relajarme, quiero hacer esto antes de lo otro, no encuentro el momento perfecto, etc. 
Se trata de tareas que no disfrutamos, tareas para las que creemos no tener habilidad, tareas confusas o mal definidas o tareas que se han presentado de forma imprevista.



¿Qué causa la procrastinación? 

- Exceso de confianza: con anterioridad ha tenido éxito en la consecución de sus actividades y posterga las que le aburren o no le motivan porque piensa que le sobrará tiempo o será facilísimo. Pero hay que tener cuidado, pues esto puede volverse en su contra: pueden ocurrir situaciones que no preveíamos o puede ser más difícil de lo que esperábamos.
- Falta de confianza: no creemos que podamos realizar con éxito la tarea porque nos falta seguridad, ya sea porque no sabemos exactamente qué tenemos que hacer o porque no creemos en nuestra capacidad para realizarla con éxito y tememos el fracaso.

En ambos casos se deduce una falta de motivación. Y se podría decir que la motivación se mueve de forma inversa a la procrastinación. Hay personas que tienen el maravilloso talento de automotivarse. Pero la mayoría necesitamos un poquito de ayuda. 

¿Cómo podemos aumentar la motivación?

Aumentar: las expectativas respecto a la consecución de los objetivos ("Confío en que lo voy a conseguir") y la valoración del resultado que se pretende conseguir ("será un gran éxito y me supondrá una gran gratificación haber terminado esta tarea").
Disminuir: la impulsividad (controla tus respuestas automáticas y céntrate en tus prioridades) y la demora de la satisfacción (no retrases la posibilidad de culminar tu objetivo y recompensa tus esfuerzos).


Consejos útiles:

  • Definir las tareas con mayor exactitud: evitará que tengamos esa sensación de no saber qué hacer exactamente o no saber por dónde empezar. Si es necesario podemos desarrollar un plan de acción. Si te ves abrumado: ve paso a paso.
  • Si no sabes ni cómo definir: pide ayuda, infórmate.
  • Tratar de hacerlas de forma divertida: si la tarea en cuestión nos resulta aburrida podemos intentar amenizarla introduciendo aspectos que nos resulten agradables (escuchar música, probar materiales nuevos, buscar compañía, etc.)
  • Confiar en uno mismo: es fundamental creer en nuestras posibilidades (¡sí puedo!). Y si fallamos no pasa nada, todos nos equivocamos pero por suerte también aprendemos. En alguna parte leí que Keith Richards de los Rolling Stones dijo algo así como que tocaba y tocaba hasta dar con el error adecuado. Porque de todos los errores podemos extraer nueva información sobre cómo es mejor avanzar hacia nuestros objetivos.
  • Quién no arriesga no gana: no tengas miedo, si dejas pasar mucho tiempo puedes perder la oportunidad. Es más gratificante un objetivo cumplido que quedarse en la zona cómoda donde nada malo (ni bueno) puede pasar.
  • Sé claro, toma decisiones y comunícalas. El hecho de hacerlo público te "obliga" a cumplir con ello.
  • Organiza tu tiempo, prioriza tus necesidades. Si lo que pasa es que no sabes en qué momento ubicar la tarea ponle fecha y hora, y cumple con ello.


Es fundamental reconocer que a veces procrastinamos así que identifica aquellas tareas que arrastras y ¡ponte con ellas!