Autoestima

La autoestima se encuentra en la base de nuestra psique. Una buena autoestima va a determinar el bienestar con nosotros mismos y con los demás, cómo nos relacionamos y afrontamos los conflictos.

Para entender la autoestima es necesario conocer el autoconcepto. Esto se refiere a la imagen que tenemos de nosotros mismos, responde a la pregunta de quién soy, sin entrar en valoraciones. Por otro lado, también desarrollamos el sentido de autoeficacia o la capacidad que creemos tener o no para enfrentarnos a los problemas. Y por último, es importante saber el respeto que tenemos por nosotros mismos, el autorespeto, si nos comprendemos y acepatamos, si nos consideramos merecedores de la felicidad, etc. Así, la autoestima es la valoración resultante de todo ello.

Diferentes niveles de autoestima

A las personas con una autoestima baja les resulta complicado salir de su zona cómoda y afrontar nuevos retos, se sienten inseguros y tienden a relacionarse con personas que pueden resultar dominantes.

Quienes tienen una buena y equilibrada autoestima confían en sí mismos y suelen unirse con personas con personas con una autoestima similar.

Sin embargo, no es bueno tener una autoestima muy elevada ya que estaríamos ante rasgos de narcisismo. Esto supone tener un sentido de la valía mayor del que corresponde lo cual afectará al modo en que se afrontan los conflictos y al modo de relacionarse.

¿Se puede modificar?

Es importante saber que no estamos hablando de una característica de la personalidad. Nuestra autoestima se forma a lo largo de nuestra vida; a través de la educación que recibimos, de los modelos de referencia que teníamos a nuestro alcance en la infancia, de las experiencias con las que tuvimos que interactuar, etc. Por tanto, es bueno saber que podemos modificarla y mejorarla. No obstante, requiere un profundo proceso de autoconocimiento.

Cómo intervenir

- Lo primero es darse cuenta de quién soy, observar la realidad, cómo interactúo con los demás, cómo afronto las adversidades, cómo reacciono en diferentes situaciones, etc.

- Aceptarme. Aceptar lo que nos gusta y lo que no nos gusta. Identificar las cualidades, las debilidades y las fortalezas. Sin entrar en valoraciones, simplemente describiendo de forma precisa. 

- No minimizar lo positivo sino intentar desarrollarlo y sacar un mayor partido de ello e intentar cambiar, si se puede, lo negativo.

- El proceso de autoconocimiento implica exteriorizar la voz crítica. Ésa que nos machaca y nos dice lo torpes que somos y lo mal que lo haremos. Conociéndola es como podremos combatirla.

- Desarrollar una voz sana que nos permita pensar en términos realistas. Que refute a la voz crítica, que identifique los errores en los que se basa ese pensamiento derrotista, que refuerce la parte positiva,...

- Conocer la función de la crítica: ¿me está protegiendo de algo? ¿controla algún tipo de sentimiento? ¿promueve algún tipo de conducta?

Lamentablemente, no existe una fórmula mágica para aumentar la autoestima puesto que cada persona es diferente y única. Nadie conseguirá subirla con unas palabras bonitas o con un abrazo afectuoso, tampoco un coche, un título o una operación estética. Ojalá fuera tan fácil. Pero es algo que sí se puede cambiar y está en las manos de cada uno. Siempre que lo necesites puedes consultar con un profesional.

Referencias:

- Matthew McKay y Patrik Fanning. Autoestima: evaluación y mejora. Ed. Martínez Roca

- https://www.youtube.com/watch?v=VjG7Jiopss4

Apaga el piloto automático

El otro día tuve la oportunidad de ver una magnífica sesión de ISEP a cerca de cómo gestionar la ansiedad y las preocupaciones a través de Mindfulness. Me encantó, y por eso me gustaría trasladaros un ejercicio. 

Te propongo que hoy cambies de camino para volver a casa, que te sientes en el lado del sofá que nunca usas, que añadas un nuevo ingrediente a tu típica cena,...Cambia la perspectiva para centrarte en el presente como lo que es: el aquí y el ahora.Apaga el piloto automático.

Puede parecer una simpleza, pero la realidad de nuestra vida cotidiana es que estamos enganchados a problemas pasados, a anticipaciones del futuro, a pensamientos tóxicos, a emociones dolorosas. Si empezáramos a dedicar más tiempo a vivir el momento presente descubriríamos todo lo que nos hemos estado perdiendo hasta ahora, y quizá, sólo quizá, las preocupaciones dejarían de tener la importancia que les hemos estado dando.

Marcel Proust dijo "El único verdadero viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos".

"Taking in the good"; cómo romper con el sesgo negativo del cerebro.

Los neurocientíficos dicen que nuestro cerebro está predeterminado para centrarse en lo negativo, que existe un "sesgo negativo"; a pesar de tener todo aquello con lo que habíamos soñado, siempre encontraremos cosas por las que justificar nuestra infelicidad. Esto está justificado porque a lo largo de nuestra evolución hemos necesitado prestar atención a las amenazas de nuestro alrededor para poder sobrevivir y en cambio no era tan importante recordar las experiencias positivas.

Rick Hanson, Neuropsicólogo de la Universidad de Berkeley, ha publicado un libro en el que trata de explicar a través de argumentación científica cómo optimizar nuestras experiencias positivias; Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence.

El neuropsicólogo no sugiere que evitemos las experiencias negativas por completo, sino que dediquemos un tiempo en centrarnos o apreciar nuestras experiencias positivas. De este modo éstas podrán instalarse en nuestro cerebro. Hanson llama a este procedimiento "Taking in the good", algo así como "centrarse en lo bueno", y cree que con 10-30 segundos centrándonos en la experiencia positiva en cuestión será suficiente para que se convierta en una estructura neural eficaz. La explicación científica es que "los patrones repetidos de actividad mental construyen estructuras neurales". Por ello si interiorizamos una y otra vez experiencias positivas como la calma, experiencias de satisfacción o de relaciones positivas con los demás, seremos más capaces en el futuro de enfrentarnos a situaciones estresantes, frustrantes, de pérdida, de rechazo, etc. sin necesidad de entrar en un estado reactivo.

Sin embargo, el científico establece diferencias entre su práctica de "Taking in the good" y el pensamiento positivo. Por un lado, cree que el pensamiento positivo es generalmente verbal y conceptual y Hanson dice que esto no tiene un impacto real en el transcurso de nuestros días. Es mucho más beneficioso tener un "pensamiento claro", es decir tener una visión completa de todo el mosaico, tanto de los azulejos positivos como de los neutros o negativos. Debemos aprender de todas las experiencias, las buenas y las malas. Y por otro lado, piensa que el pensamiento positivo y las experiencias positivas se desperdician si no tomamos ese tiempo extra para aumentar su instalación en la estructura neural.

Parece bastante interesante así que mientras esperamos a que se publique el libro en castellano,  podéis ver la entrevista completa a Rick Hanson AQUÍ.

La metáfora del jardín

Todos, en el transcurso de nuestras vidas, necesitamos metas que perseguir, ir cumpliendo pequeños objetivos que nos acerquen a nuestro fin. Nos aporta estabilidad, seguridad, una guía que nos ayuda a crear nuestro propio camino.

Las metas se definirán según los valores, que son personales. Cada uno de nosotros damos importancia a diferentes aspectos, dependiendo de nuestras necesidades o experiencias. Por lo tanto, nadie podrá decidir por nosotros qué es importante en nuestra vida, qué es prioritario en nuestra jerarquía de valores o qué es merecedor o no de nuestro esfuerzo. 

Quizá para una persona será fundamental dedicar gran parte de su tiempo a su carrera profesional y para otra lo más importante será la crianza de sus hijos. Para uno puede ser imprescindible disfrutar en cada momento y para otro lo será ayudar a los demás a tener una mejor vida.

A veces, por determinados obstáculos que se nos van presentando, olvidamos qué es lo que queremos realmente. Nos obcecamos en "ser felices" y para ello tratamos de eliminar nuestros miedos, obsesiones, preocupaciones,... sin darnos cuenta que lo que realmente estamos haciendo es focalizar toda nuestra atención en ello dejando de lado lo que verdaderamente queremos hacer.

Una pregunta útil para reorientarnos es la siguiente: ¿Cómo te gustaría que te recordaran el día de tu entierro? qué características, qué logros, qué hechos te gustaría que recalcaran sobre ti. Piensa en ello, y decide qué puedes hacer para mantenerte en esa línea.

Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano plantean la metáfora del jardín para tratar de poner a las personas en contacto con lo que realmente importa en su vida.

Metáfora del Jardín

Supón que eres un jardinero que amas tu jardín, que te gusta cuidar de tus plantas, y que nadie más que tú tiene responsabilidad sobre el cuidado de tus plantas. 

Supón que las plantas son como las cosas que quieres en tu vida, y piensa: ¿cuáles son las plantas de tu jardín? ¿cómo ves las plantas como jardinero? ¿tienen flores, huelen bien, están frondosas? ¿Estás cuidando las plantas que más quieres como querrías cuidarlas?...

Claro que no siempre dan las flores en el lugar que quieres, en el momento que lo deseas; a veces se marchitan a pesar del cuidado; la cuestión es cómo ves que las estás cuidando, ¿qué se interpone en tu camino con las plantas, en su quehacer para con ellas? Quizás estés gastando tu vida en una planta del jardín. En los jardines crecen malas hierbas. Imagina un jardinero que las corta tan pronto las ve, pero las malas hierbas vuelven a aparecer y nuevamente el jardinero se afana en cortarlas y así abandona el cuidado del jardín para ocuparse de ese problema. No obstante, las malas hierbas, a veces, favorecen el crecimiento de otras plantas, bien porque dan espacio para que otras crezcan, bien porque hacen surcos. Puede que esa planta tenga algún valor para que las otras crezcan. A veces las plantas tienen partes que no gustan pero que sirven, como curre con el rosal que para dar rosas ha de tener espinas.

Cualquier jardinero sabe que el crecimiento de sus plantas no depende de su estado de ánimo, sino que cada planta requiere un cuidado sistemático y apropiado y a pesar de ello, nadie puede garantizar el resultado completo con cada planta,... Quizá al jardinero le gustase que el cuidado de una planta diese a la luz una planta con un número de flores blancas de un tamaño preciso, en un tiempo concreto. Pero el jardinero sabe muy bien que la planta puede ofrecer otras flores distintas, en menor número y desprendiendo un olor menos agradable que el deseado, o quizá más. No es algo que el jardinero pueda controlar. La cuestión es si a pesar de ello valora el cuidado de esas plantas. A veces puede impacientarse si la planta tarda en crecer o lo que crece inicialmente no le gusta. Si el jardinero arrancara de cuajo lo plantado y pone otra semilla, nunca verá crecer la planta, y su vida girará sólo en poner semillas sin llegar a vivir cada momento del crecimiento. Otra opción es seguir cuidando las plantas, con lo que ofrezcan en cada momento. 

Pueden surgir varios planteamientos si extrapolamos las plantas de la metáfora a las diferentes áreas de nuestra vida. 

¿Qué se te ocurre? ¿identificas las plantas de tu jardín? ¿te has olvidado de regar alguna? ¿dedicas todo tu tiempo a cuidar tan sólo una? ¿dejas crecer las semillas que plantaste?

¿Estás contento con el cuidado de tu jardín?

Referencias: 
- Wilson, K. G. y Luciano, M. C. (2002): Terapia de Aceptación y Compromiso. Un tratamiento conductual orientado a los valores. Madrid: Pirámide.

Inteligencia emocional

Últimamente no paramos de oír hablar de la inteligencia emocional y no paran de decirnos lo importante que es enseñarla, pero ¿qué es? y sobre todo, ¿para qué sirve?

El principal divulgador de este concepto es Daniel Goleman. Su libro "Inteligencia emocional" comienza con una frase de Aristóteles que puede ayudarnos a entender el concepto: 

"Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo."

La inteligencia emocional es la capacidad de saber identificar y gestionar nuestras emociones, de entenderlas y adecuarlas a cada situación. Y del mismo modo, reconocer las emociones ajenas, saber por qué el otro se está sintiendo así, por qué actúa así y cómo puedo gestionar esa situación. Tener el control sobre nuestras emociones nos permitirá mantener el equilibrio entre el lado racional y el lado emocional.

La sociedad en la que vivimos no sólo ha creído que las habilidades de tipo emocional no tienen ningún tipo de importancia, sino que ha impuesto una forma prototípica de comportarse y expresar los sentimientos dependiendo del sexo de las personas. A las mujeres se les permite llorar y expresar su tristeza, sin embargo está mal visto, o se considera poco femenino, que muestren sus enfados o su odio. Por otro lado, no parece extraño que un hombre exprese su rabia pero se les considera "poco hombres" si se sienten afligidos o melancólicos. Por suerte para todos, sí es bien recibido que tanto hombres como mujeres manifestemos nuestra alegría y felicidad.

Podemos considerar que algunas emociones son más positivas porque las aceptamos mejor y otras son negativas porque nos causan malestar. No obstante, todas las emociones son válidas y nos dan información de lo que nos gusta, de lo que nos da miedo, de lo que nos da asco, de lo que nos enorgullece, etc. ¿Por qué deberíamos ocultarlas si son una guía perfecta para reconocer cómo nos afectan las situaciones que vivimos? ¿Por qué reprimirlas si forman parte de nuestro instinto de supervivencia?

No obstante, debemos andar con cuidado y no dejarnos controlar por las emociones, somos nosotros los que debemos controlarlas a ellas. Por lo tanto, supone un desafío muy importante transmitir a los más pequeños las herramientas que les permitan ser felices. Goleman se plantea lo siguente: ¿qué factores entran en juego cuando personas con un elevado CI no saben qué hacer con su vida mientras que otras, con un modesto o bajo CI lo hacen sorprendentemente bien? Él explica que la diferencia está en las habilidades como el autocontrol, el entusiasmo, la perseverancia y la capacidad para motivarse a uno mismo. Son el conjunto de habilidades pertenecientes a la INTELIGENCIA EMOCIONAL.

La influencia de los pensamientos

Existe una relación entre los pensamientos, las emociones y la conducta. Todo los pensamientos que rondan por nuestra cabeza, las interpretaciones que hacemos de todo aquello que nos pasa, afectan a nuestras emociones, altera nuestro ánimo de forma agradable o desagradable, y esto lo notamos porque va acompañado de sensaciones corporales. Y según como nos sintamos actuaremos. Haremos actividades con más o menos implicación por nuestra parte o actividades más activas o pasivas. Por otro lado, estas mismas acciones que nosotros realizamos también repercutirán en nuestros pensamientos, pues los confirmarán o desconfirmarán.

Vamos a hacer un ejercicio. 
Para ello tienes que hacer un pequeño esfuerzo, no leas simplemente, trata de adentrarte en las situaciones que te voy a exponer: 

- Imagínate que vas conduciendo por la autopista y de pronto ves en el lateral derecho de la calzada un coche parado y unos pocos metros hacia adelante ves una moto en el suelo, muy cerca puedes ver el cuerpo de una persona estirado en el suelo, no puedes verle la cabeza porque lleva el casco puesto, pero parece que el cuello está dislocado, no se mueve. Cierra los ojos e imagínatelo.

¿Cómo se te ha puesto el cuerpo? ¿qué sensación te ha provocado pensar en esta historia? Ni si quiera lo has visto, pero el simple hecho de reflexionar sobre ello provoca sensaciones de malestar; un nudo en el estómago, escalofríos, frunces el ceño,... 

Ahora respira profundamente, recupérate. 

- Cierra los ojos de nuevo, imagínate que estás sentado en la arena de una playa desierta. Sientes la suave brisa sobre tu piel y escuchas el vaivén de las olas. De repente notas una suave caricia sobre tu brazo derecho. Cierra los ojos e imagínatelo.

¿Qué has notado ahora? ¿Te resulta agradable? ¿Sientes bienestar?

Como vemos las emociones van íntimamente ligadas a las reacciones corporales, así que una buena forma de detectar aquellos pensamientos que nos hacen daño es fijarnos en esas sensaciones somáticas; expresión facial, tensión corporal, sudoración, dolor de cabeza, nudo en el estómago, palpitaciones, etc.

Esto tan son sólo dos ejemplos de la capacidad que tenemos para provocarnos diferentes emociones. Pero cada día aparecen nuevas ideas, pensamientos o interpretaciones. Unos tienden más a ver las cosas de forma positiva y otros a verlas de forma negativa.

¿Qué está haciendo que algunas personas tengan pensamientos de tipo negativo?

Tenemos la tendencia a realizar una abstracción selectiva, es decir nos fijamos en unos detalles concretos y obviamos todo lo demás. Cuando estamos empecinados en demostrar lo mal que nos va todo dejamos de darnos cuenta de lo bueno que nos rodea. Y el hecho de realizar está abstracción nos confirma nuestros pensamientos negativos. 

Ejemplos:

- Me ha salido mal un examen: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "todo me sale mal y no sé hacer nada bien", obviando el buen trabajo que hice para aquella otra asignatura.

- Me he peleado con mi pareja: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "nunca me llevaré bien con nadie y estaré siempre sola", obviando la buena relación que tengo con mi amistades.

- Se me ha quemado la comida: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "no sé hacer nada bien, no valgo para nada", obviando lo bien que se me ha dado cocinar otras veces, o lo bien que se me dan otras cosas, como ser trabajadora, ordenada, puntual, ser buena madre, etc.

Estamos rodeados de pequeños detalles preciosos y a veces no nos fijamos en ellos, pero están ahí. Sólo hay que prestarles atención.

Otras veces hacemos atribuciones erróneas, por ejemplo atribuimos nuestros logros a factores externos (he tenido suerte), específicos (sólo me sale bien esto) e inestables (sólo esta vez). De esta forma no nos asignamos ningún triunfo, y no reforzamos nuestros esfuerzos.

A modo de resumen, sería recomendable:

• Identificar los pensamientos que no nos aportan emociones positivas, con la ayuda de las sensaciones corpóreas.
• Tratar de realizar acciones placenteras o acciones para las que somos habilidosos.
• Dedica unos minutos cada día a imaginar o recordar situaciones que te produzcan un estado de relajación o de placer.
• Centrarnos en todos los aspectos positivos que nos rodean, que no son pocos: el amor de nuestra gente, lo bien que se me dan ciertas cosas, lo bien que me siento al hacer deporte, lo bien que me sienta el sol, lo bonito que me resulta un paisaje,...
• Atribuirnos logros; reconoce tus éxitos, tus habilidades y recompénsate por ello, ¡te lo mereces!

Día internacional de la Felicidad

Día internacional de la Felicidad

Aprovechando que ayer (20 de marzo) fue el Día internacional de la Felicidad me gustaría recordar el éxito que tuvo un curso en la Universidad de Harvard que intentaba que sus alumnos aprendieran a ser felices. 
Algunos de los consejos que se dieron:

TIP 1
PRACTICA ALGÚN EJERCICIO:
(Caminar, ir al gym, yoga, natación etc). Los expertos aseguran que hacer ejercicio es igual de bueno que tomar un antidepresivo para mejorar el ánimo, 30 minutos de ejercicio es el mejor antídoto contra la tristeza y el estrés.

TIP 2
DESAYUNA:
Algunas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no quieren engordar. Estudios demuestran que desayunar te ayuda a tener energía, pensar y desempeñar exitosamente tus actividades.

TIP 3
AGRADECE A LA VIDA POR TODO LO BUENO QUE TIENES:
Escribe en un papel 10 cosas que tienes en tu vida que te dan felicidad. Cuando hacemos una lista de gratitud nos obligamos a enfocarnos en cosas buenas.

TIP 4
SE ASERTIV@:
Pide lo que quieras y di lo que piensas. Esta demostrado que ser asertiv@ ayuda a mejorar tu autoestima. Ser dejad@ y aguantar en silencio todo lo que te digan y hagan, genera tristeza y desesperanza.

TIP 5
GASTA TU DINERO EN EXPERIENCIAS NO EN COSAS:
Un estudio descubrió que el 75% de personas se sentían más felices cuando invertían su dinero en viajes, cursos y clases; mientras que solo el 34% dijo sentirse más feliz cuando compraba cosas.

TIP 6
ENFRENTA TUS RETOS:
No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Estudios demuestran que cuanto más postergas algo que sabes que tienes que hacer, mas ansiedad y tensión generas. Escribe pequeñas listas semanales de tareas a
cumplir y cúmplelas.

TIP 7
PEGA RECUERDOS BONITOS, FRASES Y FOTOS DE TUS SERES QUERIDOS POR TODOS LADOS:Llena tu refrigerador, tu computadora, tu escritorio, tu cuarto…TU VIDA de recuerdos bonitos.

TIP 8
SIEMPRE SALUDA Y SE AMABLE CON OTRAS PERSONAS:Mas de cien investigaciones afirman que solo sonreír cambia el estado de ánimo.

TIP 9
USA ZAPATOS QUE TE QUEDEN CÓMODOS:“Si te duelen los pies te pones de malas” asegura el Dr. Keinth Wapner presidente de la Asociación Americana de Ortopedia.

TIP 10
CUIDA TU POSTURA:Caminar derecho con los hombros ligeramente hacia atrás y la vista hacia enfrente ayuda a mantener un buen estado de ánimo.

TIP 11
ESCUCHA MÚSICA:Esta comprobado que escuchar música te despierta deseos de cantar y bailar, ésto te va a alegrar la vida.

TIP 12
LO QUE TE COMES TIENE UN IMPACTO IMPORTANTE EN TU ESTADO DE ÁNIMO:a) Comer algo ligero cada 3-4 horas mantiene los niveles de glucosa estables, no te brinques comidas.
b) Evita el exceso de harinas blancas y el azúcar.
c) COME DE TODO !
d) Varia tus alimentos

TIP 13
SIÉNTETE GUAP@:El 41% de la gente dicen que se sienten más felices cuando piensan que se ven bien. Arréglate y ponte guap@!

TIP 14
DISFRUTA LO QUE HACES:Está comprobado que no es hacer lo que quieres lo que trae felicidad al ser humano, si no querer lo que uno hace, de lo contrario te estarías suicidando en abonos.