Mi plan de emergencia

Cuántas veces hemos tropezado con la misma piedra...

Y nos parece inevitable volver a caer sobre el mismo foso, muchas veces porque ni siquiera nos damos cuenta de cómo hemos llegado hasta ahí, otras porque no sabemos cómo prevenir y finalmente, no sabemos ni cómo resurgir y solucionar tan desagradable situación.

Sin embargo, no hay nadie mejor que nosotros mismos para darnos todas las respuestas, ayuda y apoyo para dar con el remedio que prevenga o nos cure de las tan temidas recaídas.

Quizá sea un intenso sentimiento meláncólico, quizá un pensamiento obsesivo, una adicción nociva o un miedo aterrador. Puede que nuestra piedra sea una cierta tendencia a juntarnos con personas con un perfil dañino para nosotros o puede que se trate de una dificultad para controlar nuestra ira. En cualquier caso, la mayoría de nosotros tenemos una propensión, o casi diría una predilección, por un tipo de problemática, o de piedra, determinada.

Pero si en alguna ocasión hemos conseguido superar esta dificultad, probablemente podamos volverlo a hacer. La cuestión es que seamos conscientes de cómo lo logramos, qué nos ayudó a coger tan pesado pedrusco y lanzarlo lo más lejos posible. Si crees que puedes volver a tropezar con tu "piedra preferida", crea tu propio plan de emergencia, básandote en tu propia experiencia de superación.

Mi plan de emergencia:

A. Coge un cuaderno y reflexiona:

- ¿lo lograste solo/a? ¿con apoyo familiar? ¿con ayuda profesional? 

- ¿cuál fue tu actitud? ¿fue una actitud pasiva o más bien proactiva?

- ¿cómo te sentiste cuando lograste rehacerte?

- ¿qué habilidades pusiste en marcha? ¿aprendiste alguna técnica o recurso que te ayudara a superar ese contratiempo?

- A nivel conductual, ¿esperaste tranquilamente en casa a que todo pasara o continuabas con tu vida, trabajando, intentando disfrutar del tiempo libre, de los amigos,...?

- ¿Existe alguna actividad/persona/contexto que agrave la situación? ¿y que la mejore?

B. Explícale a alguien de confianza qué te ayuda a rehacerte de las recaídas, cómo consigues superarlas. De este modo podrá ayudarte en momentos de debilidad.

C.Ocupa tu mente con lo que es realmente importante para ti. Evitarás dejar espacio para "piedras inesperadas" y conseguirás que pase de roca a china. Para saber qué es lo realmente importante para ti (no para tus padres, para tu pareja o para la sociedad, ¡he dicho para ti!) puedes leer este artículo.

D. Tener a mano el teléfono de tu persona de apoyo, o de emergencias si fuera necesario.

E. Cosas que te hacen sentir bien: una foto, una canción, una película, un libro, hacer yoga, dar un paseo, etc.

Los planes de emergencia son geniales pero realmente lo mejor es prevenir las recaídas. Para ello debes estar atento/a a los indicadores que te avisan de que puede repetirse la situación temida. Identificar las situaciones, las personas, las acciones, sentimientos o incluso el estado de tensión corporal es clave para anticiparse y prevenir. Como resulta difícil recordar todos estos datos en el futuro, sobre todo cuando no se está viviendo el contratiempo en cuestión, lo más útil es anotarlo todo en un cuaderno para tenerlo siempre presente.

 

No obstante, si ya estás de lleno en el foso recupera tu plan de emergencias y utiliza todos tus recursos para salir de él. Si no puedes tú solo, recuerda buscar ayuda profesional. Pero lo más importante es que si tienes un problema NO lo evites, ¡evitar es alargar el problema! Los profesionales de la psiología siempre apostamos por afrontar la situación, recuérdalo.

Referencias:

- Mark Beyebach. 200 tareas en terapia breve. Herder, 2010.

Cómo afrontar el proceso de duelo

Afrontar la muerte de un ser querido no es fácil. Surgen tantas preguntas que podemos llegar a sentirnos colapsados. Además del torbellino emocional que nos hace sentirnos descolocados nos enfrentamos a dudas acerca de los tramites que se deben hacer ante un fallecimiento, cómo borrar los perfiles y cuentas de internet de dicha persona o cómo tratar sus datos privados. Apoyoalduelo.com es un espacio creado conjuntamente por la Universidad Miguel-Hernández y por el Grupo ASV Servicios Funerarios. En él se puede encontrar respuestas a todas estas preguntas y además compartir experiencias que puedan ayudar a otras personas.

¿Qué es el duelo?

El duelo es un proceso normal mediante el cual hemos de hacer frente a una pérdida de especial importancia en nuestra vida. Normalmente esta pérdida va asociada a la de una persona allegada y querida y se acompaña de un intenso dolor emocional. La aceptación e integración de esta nueva situación puede ser duradera en el tiempo.

La mayoría de estudiosos del tema apuntan a que hay diferentes fases en el duelo. Las que han tenido más aceptación son las de Kübler-Ross:

1. Negación: estado de shock en el que no concebimos lo que ha ocurrido y negamos su realidad.

2. Ira: empleamos nuestro enfado y rabia en buscar culpables o nos atribuimos la culpa a nosotros mismos.

3. Negociación: consiste en un "pensamiento mágico" que llevamos en secreto en el que tratamos de negociar con dios, con la vida, con el médico a cambio de nuestra buena conducta.

4. Depresión: tras fracasar todas las etapas anteriores nos topamos con la realidad. Es entonces cuando aparecen los sentimientos de tristeza, de vacío emocional. Es la etapa más larga y en la que más personas suelen atascarse.

5. Aceptación: si hemos realizado una buena ventilación de todas las emociones negativas, podremos aceptar y adaptarnos a la nueva situación. 

Cabe la posibilidad de que hagamos un balance sobre la vida que hemos llevado hasta entonces y nos surjan reflexiones que hasta ahora no nos habíamos planteado. En otra ocasión hablamos de la crisis de identidad que pueden brotar tras las pérdidas.

Sin embargo, investigaciones posteriores, reflejaron que tales etapas no tienen porqué sucederse la una a la otra del mismo modo en todos los casos y que la aceptación es la emoción más fuerte y predominante. Por el contrario, la incredulidad o negación es la emoción de menos intensidad. A los 6 meses de seguimiento, los investigadores observaron que las emociones negativas empezaban a declinar aunque permanecía el anhelo. La mayoría de personas extrañan a sus seres queridos durante años pero lo sobrellevan de forma natural.

Por tanto, y a la luz de estas investigaciones, no existe una forma correcta o incorrecta de expresar el duelo. Cada persona lo experimentará de una forma muy particular, probablemente atendiendo a la relación que se tuvo con esa persona, las experiencias previas que hemos tenido, el estilo de afrontamiento, la vulnerabilidad biológica, el contexto en el que aconteció el suceso, etc. 

Lo que está claro es que el duelo se ha superado cuando somos capaces de recordar a esa persona sin que aparezca ese malestar tan intenso, sin que nos atasquemos en ese pensamiento de "y si no hubiera pasado aquello...", y aunque echemos de menos a esa persona, nos permitimos continuar con nuestra vida enfocada en el presente. Afortunadamente, las personas nacemos con la maravillosa habilidad de ser resilientes. Hablamos de ello aquí.

Por otro lado, hablamos de duelo complicado cuando la persona sufre emociones de elevada intensidad y por un largo período debido a que se engancha a cualquiera de los sentimientos que pueden surgir durante el proceso: ira, culpabilidad, depresión, etc.

Por ello, es imprescindible que sepamos que el duelo supone afrontar diferentes retos: aceptación de la pérdida, expresión de nuestros sentimientos, adaptación a la nueva situación y recolocar a nuestro ser querido dejar espacio para el futuro.

¿Qué podemos hacer ante el duelo?

En apoyoalduelo.com han elaborado una pequeña guía en la que proponen algunas ideas para elaborar el duelo de la mejor forma posible:

- Compartir y expresar la pérdida y el dolor.

- No dejarnos arrastrar por la necesidad de abandonarnos absolutamente  Quedar con amigos, familiares, etc.

- No descuidar las rutinas de aseo, alimentarias, de salud, de ocio, etc.

- Pedir ayuda cuando lo necesitemos.

- Continuar mostrando afecto y agradecimiento a nuestros hijos, amigos, hermanos, etc.

- Respetar nuestro ritmo de duelo, pero teniendo muy presente que no nos vamos a dejar llevar por la tristeza. Avanzar paso a paso.

- Si los consuelos de nuestros amigos no nos ayudan, existen grupos de ayuda mutua que nos pueden ayudar a compartir experiencias con personas que están o han pasado por lo mismo.

- No es el momento de tomar decisiones importantes o que conlleven cambios drásticos. Es importante tratar de mantener, en la medida de lo posible, las cosas como estaban durante un tiempo prudencial.

- Recuerda que olvidar no es lo mismo que recordar.

- Conforme vayas avanzando en tu vida, establecerás nuevas relaciones. Pero esto no supone sustituir a la persona que perdimos sino nuevas experiencias que forman parte de vivir.

Indefensión aprendida

"Haga lo que haga, no va a servir de nada","No puedo controlar la situación"

Hemos oído estas frases en múltiples ocasiones, sin embargo muchas veces no entendemos cómo alguien puede limitar su comportamiento a no hacer nada. Tendemos a pensar que en realidad no le da la gana hacer nada. Sin embargo, hay que evaluar cada situación con lupa y observar que factores están influyendo en esa persona para que no pueda avanzar y salir de esa situación que le mantiene acorralado. Pueden existir múltiples factores, pero hoy trataré de explicar uno en concreto, la indefensión aprendida.

La teoría de la indefensión aprendida o desesperanza, fue desarrollada por Martin Seligman a partir de un estudio con perros. Un grupo de perros fue estimulado con descargas eléctricas sin disponer de ningún tipo de mecanismo por el que controlar o escapar de esta situación aversiva. Esto llevo a los animales a no poder predecir ni controlar la situación, por lo que aprendieron a no reaccionar de ninguna manera, aun proporcionándoles herramientas para hacerlo. Esto les costó una enorme dificultad para aprender nuevas tareas en las que sí se ofrecían recursos para controlar la situación. El déficit se plasma tanto a nivel motivacional (las recompensas nunca llegan), a nivel cognitivo (dificultad en el aprendizaje) y a nivel emocional (ansiedad, miedo, depresión,...).

Esta teoría, aunque basada en animales, se ha atribuido a diferentes situaciones en humanos.  Algunos ejemplos:

- Depresión: algunos síntomas depresivos podrían estar asociados a la indefensión aprendida. Aunque ésta, a su vez, será más o menos grave dependiendo del estilo atribucional de la persona. Si ésta tiende a atribuir los estímulos del ambiente a factores estables (esto siempre va a ser así) , globales (todo va a ser así) e internas (es mi culpa, no valgo lo suficiente) la indefensión será mayor.

- Mujeres víctimas de violencia de género: Walker, aplicó la teoría de Seligman para explicar la incapacidad de las mujeres para salir de la situación de maltratos. Como en el caso de la depresión influyen otros elementos, como el miedo por ejemplo, sin embargo se ha considerado un buen factor para explicar la dificultad en la toma de decisiones para abandonar la relación.

- Desempleo: la situación actual de desempleo de larga duración, está produciendo distintos efectos psicosociales en los afectados, entre ellos la desesperanza. Aunque aquí no estaría relacionada con factores atribucionales internos como en la depresión, si no con factores externos (la culpa no es mía, sino de la situación actual de crisis).

En este vídeo, una profesora induce a sus alumnos en pocos minutos la indefensión aprendida:

¿Cómo se puede salir de esta situación?

- Busca apoyo social: siempre es importante.

- Refuerza todos tus comportamientos positivos: reconoce tus logros y prémiate por ello, cuéntaselo a los demás, siéntete orgulloso.

- Haz una lista de todo lo que has conseguido hasta ahora: busca los éxitos y recuerda cómo sucedió todo, qué hiciste, cómo era la situación, etc.

- Repasa tu forma de atribuir causas a las diferentes situaciones: internas (no valgo lo suficiente)/externas (la situación actual es muy complicada), globales (nada me sale bien)/específicas (esta tarea no se me da bien, pero la otra se me da realmente bien) y estables (siempre será igual)/inestables (hoy no me ha ido bien, pero mañana irá mejor).

Referencias:

- Antonio Escudero Nafs, Cristina Polo Usaola, Marisa López Gironés, Lola Aguilar Redo. La persuasión coercitiva, modelo explicativo del mantenimiento de las mujeres en una situación de violencia de género. I: Las estrategias de la violencia. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq.  n.95 Madrid jul.-sep. 2005.
- http://www.ub.edu/dppss/psicamb/uni4/4842.htm
- http://www.copmadrid.org/webcopm/publicaciones/trabajo/1993/vol1/arti5.htm

Afrontar la crisis económica previniendo el daño emocional.

Con el recién y funesto dato del paro que recibimos hace tan  sólo unos días, hoy, como cada 1 de mayo, celebramos el Día del Trabajador. Para algunos resultará irónico celebrar algo que parece que está en decadencia. Pero para otros supondrá un día muy propicio para recordar que no debemos echar marcha atrás y que hoy más que nunca tenemos que luchar por el progreso social y el empleo y manifestarnos en contra del paro, la pobreza y las desigualdades.

Aunque tratemos de mantenernos positivos, existe una realidad que no podemos ocultar, y es que 6.202.700 personas se encuentran sin trabajo en nuestro país. Muchas de ellas no perciben ningún ingreso  en su hogar, y otras muchas ya se han quedado sin un lugar en el que vivir. 

Es evidente que todo esto puede pasar factura a la salud mental de los más afectados. Y ya no sólo a los que no tienen trabajo, sino también a los que lo tienen pero viven con el miedo a ser despedidos de un momento a otro. Vemos como aumenta, por tanto, el miedo, la presión, la inseguridad, etc. Todo esto son factores que facilitan enfermedades como el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso se puede llegar, en algunos casos, al suicidio.

¿Cómo se puede favorecer la salud mental y prevenir enfermedades?

Es importante mantener:

1. Una rutina: aunque normalmente es el trabajo el que nos marca la rutina, es necesario marcar un sendero estable por el que continuar cada día. Esto hará que nos mantengamos orientados en el tiempo y causará sensación de estabilidad y seguridad. Por ejemplo, podemos fijarnos un horario determinado para cada día que dedicaremos a la búsqueda de empleo, otro rato para hacer ejercicio, otro para las obligaciones domésticas, etc.

2. El sentimiento de utilidad: es fundamental sentirnos útiles, sentir que estamos haciendo algo práctico y necesario para nuestra existencia. Puedes fomentarlo poniendo en práctica tu autonomía (no dejes que hagan las tareas por ti), ayudando como voluntario en un área que te sientas cómodo, transmitiendo tus conocimientos, etc.

3. Los objetivos: no pierdas de vista tus metas, aunque la situación parece que impide el logro de tus objetivos, lo que realmente lo impide es que los hayas dado por perdidos. Apúntate, en algún lugar que puedas ver cada día, aquello que quieres conseguir y focaliza tu atención en ello. Pero ya sabes que debes ir paso a paso, toda recompensa conlleva su trabajo y esfuerzo.

4. Una visión optimista: tratar de ver el bueno lado de las cosas. Esto no implica quedarse sentado y esperar que se cumplan mis deseos. Implica actuar como parte activa de la situación, extraer consecuencias positivas, intentar transformar la situación en una oportunidad real de cambio, de reorientación. Un movimiento ciudadano ha creado la liga de los optimistas. Quizá te interese.

5. La conexión con nuestra carrera profesional: no dejar de formarnos, de movernos por "el mundillo", seguir en contacto con los profesionales de nuestro ámbito. Continuamente hay avances en todas las profesiones, sobre los recursos, los métodos, los ámbitos de aplicación, etc No podemos perdernos toda esta nueva información ya que será importante de cara a las entrevistas y para cuando regresemos al mundo laboral. Actualmente hay muchos profesionales que imparten cursillos de forma gratuita:

• www.coursera.org
• www.floqq.com
• http://weslu.com/

6. Las redes sociales de apoyo: no es bueno quedarse en casa abatido y desconectado de nuestro alrededor. Es básico para el bienestar psicosocial mantenerse apoyado en la familia, en los amigos o en los recursos sociales que están a nuestra disposición en los servicios sociales de nuestro barrio.

7. Una actitud de atrevimiento: durante todo este tiempo nos hemos mantenido en una zona cómoda donde todo estaba a nuestra disposición y no teníamos que hacer grandes esfuerzos. Ahora es el momento de lanzarse y atreverse a dar el salto para llevar a cabo aquel proyecto con el que siempre habías soñado. Si te da miedo pide ayuda. Si no ves claro el camino, da el primer paso y verás como comienza a vislumbrarse. Pero emprende, ahora es el momento, no hay nada que perder.

8. Modelos positivos: cuando estamos con un estado de ánimo depresivo, tendemos a fijarnos en los peores casos. Esto confirma que no somos los únicos en una mala situación pero nos impide avanzar. Es bueno para mantener la esperanza prestar atención a aquellas personas que siguen trabajando o que emprenden nuevas actividades y se mantienen activas. Rodearnos de personas positivas y entusiastas puede servirnos para coger ideas y pueden ser ejemplos a seguir.

Mantén el ánimo y recuerda que ¡lo mejor está aun por llegar!

Crisis de identidad

A menudo me encuentro con personas que tienen sentimientos de vacío, de estar desubicados, no encuentran su lugar y su función en el mundo. Son personas que en ese momento no entienden el significado de la vida, no le encuentran sentido. Estos sentimientos pueden ir acompañados de otros, como la soledad, la melancolía, la incertidumbre, etc.

Desde mi punto de vista, creo que esta situación puede enmarcarse en una crisis de identidad. Como explicó Erikson el proceso de construcción del yo (de nuestra identidad) es un proceso que dura toda la vida, es continuo. Y para un desarrollo sano del yo, las crisis deberán ser resueltas con éxito. La familia, las experiencias, las creencias, entre otras, tomará un papel importante en esta construcción.

¿De dónde vienen estas crisis de identidad?

Vienen dadas por situaciones que no sabemos cómo afrontar con nuestros recursos actuales o con nuestra forma de entender la vida en esos momentos. Necesitamos parar y replantearnos cómo vamos a afrontar a partir de ahora, no sólo ese acontecimiento sino, la vida en general. Estamos hablando de situaciones que conllevan pérdidas; una separación traumática, la pérdida de un ser querido, la pérdida de un empleo estable, dejar de estudiar y afrontar una nueva vida laboral, dejar la ciudad natal,... en definitiva afrontar cualquier tipo de pérdida de nuestra vida actual y afrontar una situación nueva. 

Todos, o la gran mayoría, habremos pasado por una crisis como esta en la adolescencia, en la que también se asume la pérdida de la protección familiar para hacer frente a una nueva forma de afrontar la vida, la autonomía. 

Seguro que rápidamente podemos asociar estas circunstancias a la actual crisis económica. La época que vivimos está provocando pérdidas en todos los ámbitos: laboral, social, lúdica, familiar, vivienda, etc. Estos cambios pueden suponer una amenaza a nuestra identidad, a la forma de entendernos a nosotros mismo y al mundo.

Desde la filosofía (existencialismo) se ha identificado esta situación con la crisis existencial desde la que se realizan preguntas del tipo: ¿qué hago yo aquí? ¿cuál es el sentido de la vida? ¿de que sirve la vida si todos vamos a morir?

Nota positiva

De todo esto, cómo siempre, se puede extraer algo positivo: crisis significa cambio, y el cambio es una oportunidad que no podemos desperdiciar. Todas las nuevas situaciones ofrecen la posibilidad de crecer: valorarnos y conocernos, ponernos a prueba, explorar nuevos aspectos de nuestro ser que hasta ahora permanecían dormidos, ampliar enormemente nuestro abanico de habilidades, etc.

...pero ¡cuidado!

Sin embargo, si no sabemos gestionar nuestras emociones y nuestros pensamientos esta crisis de identidad puede derivar en depresión, ansiedad, estrés o una situación de desadaptación al medio.

¿Por qué hablo de las emociones? emoción y cognición van cogidas de la mano durante toda nuestra vida. Cada una influye a la otra. La manera en que yo me sienta (triste, enfadado, alegre, culpable, etc...) va a influir en nuestro autoconcepto, en nuestra autoestima, en las creencias que tenemos sobre nosotros mismos y sobre el mundo.

¿Cómo podemos reconducir este sentimiento?

Como si se tratara de un barco, tenemos que coger el timón y reconducir nuestro camino hacia la meta final; encontrarnos en el lugar dónde, a la vez que nos sentimos cómodos, somos capaces de desarrollar nuestras habilidades y vivir en plenitud. 

1. Necesitamos nuestra propia guía de valores: una buena técnica para saber qué es lo que realmente nos importa es preguntarnos cómo nos gustaría que nos recordaran cuando muramos.

2. Buscar y disfrutar de nuestras pasiones.

3. Es importante tener roles establecidos en la vida: el rol de madre, el de estudiante, el de profesional,...

4. Entender cuál es esa situación que ha hecho replantearte tu identidad y aceptar el cambio, integrarlo en nuestra vida. 

5. Conectar con lo que realmente se siente y comprometerse con los cambios, ser responsable de lo que uno siente.