Ansiedad; cuando nos instauramos en el futuro.

En la línea temporal de nuestra vida podemos mantener la atención en el pasado, sintiendo la nostalgia de lo que un día tuvimos y actuando a través de la melancolía. Podemos atender a las necesidades del presente, viviendo el aquí y el ahora. O bien podemos focalizarnos en el futuro, adelantándonos a posibles acontecimientos adversos y dejándonos llevar por el miedo.

Es difícil permanecer continuamente en el presente porque determinadas experiencias pueden mover nuestras emociones hacia diferentes recuerdos o imaginaciones. Es algo natural que no podemos reprimir. Sin embargo, debemos saber volver a situarnos en el presente para poder atender a aquello que realmente nos importa.

Ansiedad

Cuando una persona se instaura en el futuro su mente se nubla de preocupaciones excesivas, a veces absurdas, orientadas a un posible peligro. Si estamos en este estado nos resultará difícil controlar las preocupaciones y cada vez trataremos de prevenir cuestiones de menor importancia. Además, cómo ya señalamos aquí todos estos pensamientos irán acompañados de una activación fisiológica: tensión muscular, alteraciones del sueño, inquietud.

Evolutivamente el miedo corresponde a una respuesta adaptativa que nos permite reaccionar ante situaciones peligrosas, como el ataque de un animal salvaje. No obstante, los humanos de hoy tenemos miedo de situaciones que en realidad no conllevan ningún peligro, por lo que la respuesta ha dejado de ser adaptativa y, muy al contrario, se han convertido en conductas evitativas.

La ansiedad es uno de los trastornos más comunes. El porcentaje de personas que padecerán en algún momento de su vida algún trastorno de ansiedad asciende al 9.39%, siendo casi el doble en las mujeres que en los hombres. 

Dentro de los trastornos de ansiedad existe una gran variabilidad: trastorno de angustia con agorafobia, sin agorafobia, ansiedad generalizada, fobia social, agorafobia, fobias específicas o trastorno obsesivo-compulsivo. Cada uno de ellos tiene sus características específicas pero todos comparten el miedo que ante posibles peligros.

En ocasiones nuestro cuerpo nos avisa mediante señales como fuertes palpitaciones, tensión muscular, dolor de cabeza,... y ésto nos crea confusión porque no identificamos ninguna posible causa médica y tampoco somos capaces de relacionar el malestar físico con el psicológico. En estos casos una orientación psicológica adecuada puede ser beneficiosa para que conozcas qué subyace al malestar físico y para reorientar tus pensamientos, emociones y actos en el presente de tu linea temporal.

El control

Desde pequeños nos han inculcado la importancia del control. En nuestros esquemas mentales está muy presente la necesidad de comprobar que todo esté correcto y de dominar cualquiera de las áreas de nuestra vida para mantenerlas en un estado "normal", como nos han dicho que "debería ser".

La sociedad nos ha marcado un camino que a pesar de ser el "normal" resulta bastante estricto e intolerante con lo que en realidad es natural. Por ejemplo, desde nuestra tierna infancia nos han repetido con gran empeño que no debemos llorar, cuando después de habernos dado el gran porrazo contra el suelo sería lo más natural porque nos hemos asustado, no nos lo esperábamos y además duele. Otro ejemplo, conocemos las normas de conducta, los protocolos para comportarse correctamente ante otras personas, una simple desviación puede resultar en la terrible etiqueta de "el raro". Más ejemplos, una vida normal consta de una familia feliz compuesta de un matrimonio con hijos, una salud envidiable, una silueta perfecta, etc. ¿Cómo no sentirse triste si nos falta algo de tan larga lista de requisitos?

En ciertas áreas de la vida el control es útil, nos ayuda a planificar y crear estrategias para solucionar problemas. Sin embargo, como indican los psicólogos Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano "cuando nos hacemos demasiado dependientes del control planificado, todo nos parece un problema para ser solucionado". Es entonces cuando nos adentramos en una espiral sin fin en la que no terminamos nunca de dar con la solución simplemente porque "no todo es un problema que necesita ser resuelto", hemos enmarcado mal la situación.

Quizá está metáfora pueda ayudar a comprender la problemática de querer analizar, dominar y controlar algo que debería ser fluido y natural:

Una hormiga quedó fascinada por los andares del ciempiés; tan largo y tantos pies y conseguía andar de forma coordinada y elegante a la vez. La hormiga decidió preguntarle cómo conseguía caminar así de bien. El ciempiés, que hasta ahora no se había planteado tal cuestión, empezó a preguntarse qué pies movía primero y cuáles después, qué movimiento resultaba más eficaz, por qué debía ser así y no de otra manera,... Hasta que finalmente dejó de caminar.

Determinados eventos simplemente deben ser percibidos, observados y aceptados. No pretendo exaltar una actitud de resignación, sino simplemente saber diferenciar entre aquello que se puede controlar y aquello que no se puede controlar. A veces debemos parar y reflexionar no tanto sobre si nos hemos esforzado lo suficiente en solucionar un problema, sino en si realmente éso es un problema. ¿Hemos formulado bien la pregunta? ¿hemos enmarcado adecuadamente la situación? 

La lucha contra las soluciones que no existen simplemente va a impedir que avancemos en nuestra vida, ocupando nuestro valioso tiempo en tareas imposibles y  entorpeciendo la satisfacción de lo que realmente nos importa.

Dudas, preocupaciones e indecisión I

"Un asno, puesto en la circunstancia de tener ante sí dos haces de heno equivalentes y equidistantes y que muere de hambre bloqueado por la incapacidad de elegir entre uno y otro"

Al hilo de lo que hablamos la semana pasada sobre lo que nos cuesta arrancar para hacer aquellas tareas que vamos retrasando, hoy me gustaría que nos centráramos en nuestra capacidad de toma de decisiones sobre los problemas que acontecen en nuestro día a día. Lo cuál puede ser motivo de procrastinación.

Pero antes de empezar quisiera dejar clara la diferencia entre los distintos problemas que nos rondan por nuestra cabeza:

1. Basados en la realidad y modificables: dudar acerca de qué estudiar.
2. No modificables: preocuparse sobre una enfermedad recién diagnosticada.
3. Preocupaciones centradas en acontecimientos altamente improbables: atormentarse al pensar ser secuestrado al salir de casa.

Cada uno de ellos requerirá una intervención diferente. Hoy nos vamos a centrar en los primeros.

1) Problemas basados en la realidad y modificables: 

Thedore Rubin analizó los bloqueos psicológicos que pueden impedirnos tomar decisiones, algunos de ellos son estos:

1. Pérdida de contacto con nuestros sentimientos/emociones. al no tener en cuenta nuestros sentimientos saboteamos la toma de decisiones.

2. Evitar los problemas y la ansiedad con la finalidad de no experimentar sufrimiento.

3. Falta de valores. la carencia de valores o principios significa no tener una guía de actuación, y a la vez, el no tomar decisiones alimenta esta falta de valores. Es un pez que se muerde la cola.

4. Poca autoestima y falta de confianza en uno mismo: no creer que lo vayamos a hacer bien es motivo para terminar por no hacer nada.

5. Depresión y ansiedad. Es fundamental identificarlas, pues ambas interfieren en el proceso de toma de decisiones.

6. Idealización/imagen irreal del propio yo. Esta imagen se crea para contrarrestar la poca confianza en uno mismo, lo cual es contraproducente porque se tomarán decisiones en base a una imagen irreal.

7. Dependencia de los demás o intento de agradar a todo le mundo: de esto modo no pueden tomarse las decisiones que realmente uno quiere.

8. Perfeccionismo y afán de tenerlo todo. Conduce a demoras ya que se busca tomar la decisión en las condiciones perfectas.

9. Búsqueda de reconocimiento. Evitarán tomar decisiones por miedo al fracaso.

10. Vivir de ilusiones, esperar cosas mejores. Despreciar lo que se tiene y anhelar lo que no se tiene sólo hace que esperar una solución mágica que nunca llega.

11. Autorreproches por exigencias desmedidas. "Yo debería ser el mejor en esto", provoca una parálisis por miedo a no cumplir con las exigencias autoimpuestas.

12. Incapacidad de ver todas las alternativas. Si no valoramos todas las posiblidades no podremos elegir adecuadamente.

¿Cómo podemos afrontar la toma de decisiones?

1. Definición del problema: qué ocurre y qué queremos conseguir.

2. Buscar alternativas: cuántas más se nos ocurran mejor, no importa lo descabelladas que puedan parecer.

3. Valorar las consecuencias de cada alternativa: valorar los aspectos positivos y negativos, tanto a corto plazo como a largo plazo. Para cada alternativa, puntaremos cada ventaja y cada inconveniente con una puntuación del 0 al 10 según la importancia que tengan. Se sumara las puntuaciones de las ventajas por un lado y las puntuaciones de los inconvenientes por el otro. Y se restarán las desventajas de las ventajas. Esto puede dar un resultado en signo negativo o positivo. 

4. Elegir la mejor alternativa posible: escogeremos la alternativa que ha obtenido una mayor puntuación.

5. Aplicarla a la realidad.

6. Evaluar los resultados obtenidos. Podremos cambiar aquellos aspectos que aun no nos resultan satisfactorios y podremos aprender de nuestra experiencia.