Mi plan de emergencia

Cuántas veces hemos tropezado con la misma piedra...

Y nos parece inevitable volver a caer sobre el mismo foso, muchas veces porque ni siquiera nos damos cuenta de cómo hemos llegado hasta ahí, otras porque no sabemos cómo prevenir y finalmente, no sabemos ni cómo resurgir y solucionar tan desagradable situación.

Sin embargo, no hay nadie mejor que nosotros mismos para darnos todas las respuestas, ayuda y apoyo para dar con el remedio que prevenga o nos cure de las tan temidas recaídas.

Quizá sea un intenso sentimiento meláncólico, quizá un pensamiento obsesivo, una adicción nociva o un miedo aterrador. Puede que nuestra piedra sea una cierta tendencia a juntarnos con personas con un perfil dañino para nosotros o puede que se trate de una dificultad para controlar nuestra ira. En cualquier caso, la mayoría de nosotros tenemos una propensión, o casi diría una predilección, por un tipo de problemática, o de piedra, determinada.

Pero si en alguna ocasión hemos conseguido superar esta dificultad, probablemente podamos volverlo a hacer. La cuestión es que seamos conscientes de cómo lo logramos, qué nos ayudó a coger tan pesado pedrusco y lanzarlo lo más lejos posible. Si crees que puedes volver a tropezar con tu "piedra preferida", crea tu propio plan de emergencia, básandote en tu propia experiencia de superación.

Mi plan de emergencia:

A. Coge un cuaderno y reflexiona:

- ¿lo lograste solo/a? ¿con apoyo familiar? ¿con ayuda profesional? 

- ¿cuál fue tu actitud? ¿fue una actitud pasiva o más bien proactiva?

- ¿cómo te sentiste cuando lograste rehacerte?

- ¿qué habilidades pusiste en marcha? ¿aprendiste alguna técnica o recurso que te ayudara a superar ese contratiempo?

- A nivel conductual, ¿esperaste tranquilamente en casa a que todo pasara o continuabas con tu vida, trabajando, intentando disfrutar del tiempo libre, de los amigos,...?

- ¿Existe alguna actividad/persona/contexto que agrave la situación? ¿y que la mejore?

B. Explícale a alguien de confianza qué te ayuda a rehacerte de las recaídas, cómo consigues superarlas. De este modo podrá ayudarte en momentos de debilidad.

C.Ocupa tu mente con lo que es realmente importante para ti. Evitarás dejar espacio para "piedras inesperadas" y conseguirás que pase de roca a china. Para saber qué es lo realmente importante para ti (no para tus padres, para tu pareja o para la sociedad, ¡he dicho para ti!) puedes leer este artículo.

D. Tener a mano el teléfono de tu persona de apoyo, o de emergencias si fuera necesario.

E. Cosas que te hacen sentir bien: una foto, una canción, una película, un libro, hacer yoga, dar un paseo, etc.

Los planes de emergencia son geniales pero realmente lo mejor es prevenir las recaídas. Para ello debes estar atento/a a los indicadores que te avisan de que puede repetirse la situación temida. Identificar las situaciones, las personas, las acciones, sentimientos o incluso el estado de tensión corporal es clave para anticiparse y prevenir. Como resulta difícil recordar todos estos datos en el futuro, sobre todo cuando no se está viviendo el contratiempo en cuestión, lo más útil es anotarlo todo en un cuaderno para tenerlo siempre presente.

 

No obstante, si ya estás de lleno en el foso recupera tu plan de emergencias y utiliza todos tus recursos para salir de él. Si no puedes tú solo, recuerda buscar ayuda profesional. Pero lo más importante es que si tienes un problema NO lo evites, ¡evitar es alargar el problema! Los profesionales de la psiología siempre apostamos por afrontar la situación, recuérdalo.

Referencias:

- Mark Beyebach. 200 tareas en terapia breve. Herder, 2010.

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort.

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.

La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; "yo no podría hacer eso", "nunca podría superar una situación así", "no soy lo suficientemente fuerte",... Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.

• Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
• Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.

Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.

Me gustaría poner un ejemplo:

"Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,...Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos."

 

Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

Crisis de identidad

A menudo me encuentro con personas que tienen sentimientos de vacío, de estar desubicados, no encuentran su lugar y su función en el mundo. Son personas que en ese momento no entienden el significado de la vida, no le encuentran sentido. Estos sentimientos pueden ir acompañados de otros, como la soledad, la melancolía, la incertidumbre, etc.

Desde mi punto de vista, creo que esta situación puede enmarcarse en una crisis de identidad. Como explicó Erikson el proceso de construcción del yo (de nuestra identidad) es un proceso que dura toda la vida, es continuo. Y para un desarrollo sano del yo, las crisis deberán ser resueltas con éxito. La familia, las experiencias, las creencias, entre otras, tomará un papel importante en esta construcción.

¿De dónde vienen estas crisis de identidad?

Vienen dadas por situaciones que no sabemos cómo afrontar con nuestros recursos actuales o con nuestra forma de entender la vida en esos momentos. Necesitamos parar y replantearnos cómo vamos a afrontar a partir de ahora, no sólo ese acontecimiento sino, la vida en general. Estamos hablando de situaciones que conllevan pérdidas; una separación traumática, la pérdida de un ser querido, la pérdida de un empleo estable, dejar de estudiar y afrontar una nueva vida laboral, dejar la ciudad natal,... en definitiva afrontar cualquier tipo de pérdida de nuestra vida actual y afrontar una situación nueva. 

Todos, o la gran mayoría, habremos pasado por una crisis como esta en la adolescencia, en la que también se asume la pérdida de la protección familiar para hacer frente a una nueva forma de afrontar la vida, la autonomía. 

Seguro que rápidamente podemos asociar estas circunstancias a la actual crisis económica. La época que vivimos está provocando pérdidas en todos los ámbitos: laboral, social, lúdica, familiar, vivienda, etc. Estos cambios pueden suponer una amenaza a nuestra identidad, a la forma de entendernos a nosotros mismo y al mundo.

Desde la filosofía (existencialismo) se ha identificado esta situación con la crisis existencial desde la que se realizan preguntas del tipo: ¿qué hago yo aquí? ¿cuál es el sentido de la vida? ¿de que sirve la vida si todos vamos a morir?

Nota positiva

De todo esto, cómo siempre, se puede extraer algo positivo: crisis significa cambio, y el cambio es una oportunidad que no podemos desperdiciar. Todas las nuevas situaciones ofrecen la posibilidad de crecer: valorarnos y conocernos, ponernos a prueba, explorar nuevos aspectos de nuestro ser que hasta ahora permanecían dormidos, ampliar enormemente nuestro abanico de habilidades, etc.

...pero ¡cuidado!

Sin embargo, si no sabemos gestionar nuestras emociones y nuestros pensamientos esta crisis de identidad puede derivar en depresión, ansiedad, estrés o una situación de desadaptación al medio.

¿Por qué hablo de las emociones? emoción y cognición van cogidas de la mano durante toda nuestra vida. Cada una influye a la otra. La manera en que yo me sienta (triste, enfadado, alegre, culpable, etc...) va a influir en nuestro autoconcepto, en nuestra autoestima, en las creencias que tenemos sobre nosotros mismos y sobre el mundo.

¿Cómo podemos reconducir este sentimiento?

Como si se tratara de un barco, tenemos que coger el timón y reconducir nuestro camino hacia la meta final; encontrarnos en el lugar dónde, a la vez que nos sentimos cómodos, somos capaces de desarrollar nuestras habilidades y vivir en plenitud. 

1. Necesitamos nuestra propia guía de valores: una buena técnica para saber qué es lo que realmente nos importa es preguntarnos cómo nos gustaría que nos recordaran cuando muramos.

2. Buscar y disfrutar de nuestras pasiones.

3. Es importante tener roles establecidos en la vida: el rol de madre, el de estudiante, el de profesional,...

4. Entender cuál es esa situación que ha hecho replantearte tu identidad y aceptar el cambio, integrarlo en nuestra vida. 

5. Conectar con lo que realmente se siente y comprometerse con los cambios, ser responsable de lo que uno siente.

Ante situaciones traumáticas...¡Resiliencia!

En alguna ocasión de nuestras vidas hemos pasado o pasaremos por situaciones traumáticas que nos resultan aterradoras, amenazantes, desoladoras o cuando menos desagradables. Si no es así, probablemente no nos libraremos de ver cómo pasan por estas circunstancias nuestros seres queridos, lo cual seguramente nos producirá el mismo sufrimiento o similar. Estamos hablando de agresiones, desaparición de seres queridos, diagnóstico de enfermedades, accidentes, catástrofes, etc.

Evidentemente, todo resulta negativo. Mirado desde cualquier perspectiva provoca sensaciones horribles. Cuando nos encontramos ante una situación así aparecen múltiples miedos sobre lo que ha pasado y sobre lo que pasará a partir de ese momento. Surge la incomprensión; a nuestro alrededor nos quieren ayudar, pero sentimos que no comprenden nuestras emociones, que no nos entienden. Brota un deseo irrefrenable de ser escuchado, comprendido, apoyado,...o por el contrario la voluntad de aislarse del mundo y de cualquier estímulo.

Sin embargo, a pesar de lo catastrófico, la mayoría de personas renacen de entre sus cenizas y salen reforzadas. ¿Cómo es posible? ¿De dónde sacan la fuerza y el valor de enfrentarse a estos sucesos? 

Se trata de la Resiliencia: la capacidad de aceptación y superación de acontecimientos traumáticos de dolor emocional saliendo fortalecido de ello.

La buena noticia es que todos disponemos de esta capacidad desde la infancia. Y como cualquier otra capacidad humana unas personas la tienen más desarrollada que otras. La segunda buena noticia es que podemos trabajar para desarrollar la resiliencia.

¿Cómo podemos desarrollar nuestra capacidad resiliente?

Desde la Americal Psychological Association se proponen 10 formas de construir resiliencia:

1. Establecer relaciones: el apoyo social es fundamental en cualquier caso.
2. No ver las crisis como obstáculos insuperables: desarrolla tus habilidades de solución de conflictos.
3. Aceptar que el cambio es parte de la vida: adáptate a él, sé flexible.
4. Moverse hacia nuestras metas: proponte metas, ¿cuál es tu propósito?
5. Llevar a cabo acciones decisivas: sé conciso y firme, ¡actúa!
6. Buscar oportunidades para descubrirse a uno mismo: de todo se aprende, aprovéchalo.
7. Cultivar una visión positiva de uno mismo: confianza en uno mismo, optimismo práctico.
8. Mantener las cosas en perspectiva: toma distancia, relativiza los problemas.
9. Nunca perder la esperanza: es lo último, ya se sabe.
10. Cuidar de uno mismo: no dejes de lado tus propias necesidades y deseos, presta atención a tu cuerpo y a tu mente.

Por otro lado, es necesario tener en cuenta factores asociados a la resiliencia: el apoyo social, la capacidad de hacer planes realistas y seguir los pasos necesarios para llevarlos a cabo, la confianza en uno mismo, en las fortalezas personales, las hablidades comunicativas y de solución de problemas y la capacidad de manejar los sentimientos y los impulsos.

¿Te ves preparado para afrontar cualquier tipo de situación? Como cualquier capacidad humana, desarrollarla implica esfuerzo y tiempo, así que no lo dejes para cuando ya sea demasiado tarde y ¡¡empieza a trabajar!!