Autoestima

La autoestima se encuentra en la base de nuestra psique. Una buena autoestima va a determinar el bienestar con nosotros mismos y con los demás, cómo nos relacionamos y afrontamos los conflictos.

Para entender la autoestima es necesario conocer el autoconcepto. Esto se refiere a la imagen que tenemos de nosotros mismos, responde a la pregunta de quién soy, sin entrar en valoraciones. Por otro lado, también desarrollamos el sentido de autoeficacia o la capacidad que creemos tener o no para enfrentarnos a los problemas. Y por último, es importante saber el respeto que tenemos por nosotros mismos, el autorespeto, si nos comprendemos y acepatamos, si nos consideramos merecedores de la felicidad, etc. Así, la autoestima es la valoración resultante de todo ello.

Diferentes niveles de autoestima

A las personas con una autoestima baja les resulta complicado salir de su zona cómoda y afrontar nuevos retos, se sienten inseguros y tienden a relacionarse con personas que pueden resultar dominantes.

Quienes tienen una buena y equilibrada autoestima confían en sí mismos y suelen unirse con personas con personas con una autoestima similar.

Sin embargo, no es bueno tener una autoestima muy elevada ya que estaríamos ante rasgos de narcisismo. Esto supone tener un sentido de la valía mayor del que corresponde lo cual afectará al modo en que se afrontan los conflictos y al modo de relacionarse.

¿Se puede modificar?

Es importante saber que no estamos hablando de una característica de la personalidad. Nuestra autoestima se forma a lo largo de nuestra vida; a través de la educación que recibimos, de los modelos de referencia que teníamos a nuestro alcance en la infancia, de las experiencias con las que tuvimos que interactuar, etc. Por tanto, es bueno saber que podemos modificarla y mejorarla. No obstante, requiere un profundo proceso de autoconocimiento.

Cómo intervenir

- Lo primero es darse cuenta de quién soy, observar la realidad, cómo interactúo con los demás, cómo afronto las adversidades, cómo reacciono en diferentes situaciones, etc.

- Aceptarme. Aceptar lo que nos gusta y lo que no nos gusta. Identificar las cualidades, las debilidades y las fortalezas. Sin entrar en valoraciones, simplemente describiendo de forma precisa. 

- No minimizar lo positivo sino intentar desarrollarlo y sacar un mayor partido de ello e intentar cambiar, si se puede, lo negativo.

- El proceso de autoconocimiento implica exteriorizar la voz crítica. Ésa que nos machaca y nos dice lo torpes que somos y lo mal que lo haremos. Conociéndola es como podremos combatirla.

- Desarrollar una voz sana que nos permita pensar en términos realistas. Que refute a la voz crítica, que identifique los errores en los que se basa ese pensamiento derrotista, que refuerce la parte positiva,...

- Conocer la función de la crítica: ¿me está protegiendo de algo? ¿controla algún tipo de sentimiento? ¿promueve algún tipo de conducta?

Lamentablemente, no existe una fórmula mágica para aumentar la autoestima puesto que cada persona es diferente y única. Nadie conseguirá subirla con unas palabras bonitas o con un abrazo afectuoso, tampoco un coche, un título o una operación estética. Ojalá fuera tan fácil. Pero es algo que sí se puede cambiar y está en las manos de cada uno. Siempre que lo necesites puedes consultar con un profesional.

Referencias:

- Matthew McKay y Patrik Fanning. Autoestima: evaluación y mejora. Ed. Martínez Roca

- https://www.youtube.com/watch?v=VjG7Jiopss4

Enfrentarse al miedo o salir de la zona de confort.

En ocasiones tenemos la fortuna de disfrutar de experiencias inesperadas, que no entraban dentro de nuestros planes y que si las hubiéramos imaginado en otro momento no esperaríamos haber actuado como realmente lo hemos hecho.

La vida nos pone ante circunstancias que requieren de una respuesta inmediata. Si en frío nos planteamos cómo afrontaríamos una situación nueva y complicada nuestros pensamientos nos llevarían directamente hasta nuestros miedos e inseguridades más profundas; "yo no podría hacer eso", "nunca podría superar una situación así", "no soy lo suficientemente fuerte",... Sin embargo, cuando nos encontramos frente a unos acontecimientos que exigen una acción por nuestra parte no nos queda más remedio que enfrentarnos a ello y tomar una dirección. Si escogemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos o emociones, lo más probable es que nos paralicemos o que no afrontemos los hechos con éxito. No obstante, todas las personas disponemos de diferentes recursos internos y externos que nos pueden ayudar a superar el suceso en cuestión.

• Por recursos externos nos referimos a aquellas ayudas que no dependen de nosotros, provienen de fuera: apoyo social (familia, amigos), institucional (servicios sociales, educación, sanidad) o material (economía, hogar, objetos que nos facilitan la vida).
• Por recursos internos entendemos aquellos puntos fuertes personales que nos permiten adaptarnos y afrontar con éxito nuestro día a día: habilidades sociales, resiliencia, salud, simpatía, autocontrol, etc.

Es posible que no conozcamos todos los recursos de los que disponemos y que el hecho de tener que responder a una situación concreta haga que recuperemos esa herramienta escondida. Todos tenemos un amplio abanico de recursos disponible, sólo debemos encontrar el momento adecuado para ponerlos en marcha y entrenar su manejo para mejorar su uso y aplicación.

Me gustaría poner un ejemplo:

"Por primera vez me propuse escalar una montaña. Es algo que nunca antes me había planteado. Sólo pensarlo me imaginaba la altura, la alta probabilidad (sólo plausible en mi cabeza) de caerme, o a mí misma paralizada sin poder avanzar hasta la cumbre. El simple hecho de dar el paso y tomar la determinación de emprender esa aventura es la decisión más importante para que todo lo demás vaya rodado. Una vez que has empezado es más difícil dar marcha atrás. Aún así, a medio camino pueden aparecer obstáculos que reactiven nuestras inseguridades más arraigadas: no encontrar un buen apoyo para los pies, pensar que el arnés y la cuerda no son un buen método de seguridad, una pared un poco más inclinada de lo esperable, no confiar lo suficiente en mi equilibrio o en mi fuerza, observar con angustia todo lo que aún queda por recorrer.No obstante desde el primer momento en que opté por escalar todos los recursos de los que yo disponía se pusieron en marcha: mi entorno social me animó, se encargó de recordarme mis fortalezas, de asegurarme que estarían allí para apoyarme. Además disponía de un buen mecanismo de seguridad que me sujetaba e impedía que cayera precipitadamente. En el tramo en que más insegura me sentía tuve fuertes intenciones de tirar la toalla, de retroceder y darlo por imposible. Sin embargo, ese momento fue cuando más refuerzos recibí: me animaban a seguir, me aseguraban que me veían capaz de continuar, me aconsejaban en qué lugar podría apoyarme mejor, qué movimientos facilitarían mi recorrido. Este apoyo social, que es fundamental, me ayudó a desactivar mis miedos y activar todos mis recursos personales: mi capacidad física, la confianza en mí misma, la necesidad de superación, la exigencia, la voluntad, la motivación, el deseo de ver cumplido mi objetivo,...Llegué al final de mi camino, emocionada por haber cumplido algo que para mí suponía un reto personal, cumplí mi meta y no hay nada más satisfactorio que llevar a término nuestros propósitos."

 

Evidentemente, mejorar la técnica y los resultados implicaría motivación, constancia y voluntad pero el paso más difícil es tomar la firme decisión de empezar.

Mar adentro Vs. La escafandra y la mariposa.

Supongo que la mayoría habréis oído hablar de estas dos películas. Ambas se basan en la historia real de dos personas que ven interrumpidas sus vidas por un acontecimiento que, aunque diferente en cada caso, termina dejando sus cuerpos inmóviles para siempre.

Para los que no sepáis de qué películas estoy hablando, podéis consultar la sinopsis de Mar adentro aquí y la de La escajandra y la mariposa aquí.

                                            

Siendo los dos casos tan parecidos, cada uno de ellos toma una decisión completamente diferente; terminar con el sufrimiento a la vez que con su vida en un caso, y evadirse de la situación creando otros mundos mediante la imaginación en el otro. Ambas decisiones son igualmente respetables. Ninguna es mejor o peor que la otra. Simplemente cada uno escogió el camino que consideró más adecuado en base a sus sentimientos, experiencias o creencias.

Este tema ha generado numerosos debates pero esa no es la intención de esta entrada. La idea que pretendo plasmar aquí es que no existen decisiones correctas o incorrectas, sino interpretaciones muy variadas que nos llevan tomar determinadas direcciones. Estas interpretaciones se basan en las experiencias y en la biología de cada persona y determinarán los gustos, el carácter, las creencias, la autoestima, etc. Resultaría muy difícil tomar una decisión por un tercero sin tener en cuenta la totalidad de los datos que conforman su vida.

Todas las personas deben ser libres para decidir sobre sus propias vidas, sobre su orientación, su ocupación, su ideología o tantísimas otras cosas que competen tan sólo a uno mismo. Sin embargo en ocasiones esto no se cumple, pero hay dos máximas que todos deberíamos respetar:

- Nadie tiene la propiedad sobre nadie. Algunos se creen con el derecho de manejar a otros, con violencia o no, creyendo que se hace el bien o con intención de dañar, pero con el mismo fin de dirigir la vida de los demás.

- Buscar la respuesta en nosotros mismos. A veces nos resulta difícil decidir sin pedir ayuda o directamente delegamos nuestras responsabilidades, por inseguridades, por miedo, etc. Pero al final cada uno está en su propio carril y se topa con obstáculos que deberá afrontar él sólo.

Considero que sólo hay dos límites a la libre elección: el daño a un tercero o el daño a uno mismo sobre el bien físico o psicológico.

La metáfora del jardín

Todos, en el transcurso de nuestras vidas, necesitamos metas que perseguir, ir cumpliendo pequeños objetivos que nos acerquen a nuestro fin. Nos aporta estabilidad, seguridad, una guía que nos ayuda a crear nuestro propio camino.

Las metas se definirán según los valores, que son personales. Cada uno de nosotros damos importancia a diferentes aspectos, dependiendo de nuestras necesidades o experiencias. Por lo tanto, nadie podrá decidir por nosotros qué es importante en nuestra vida, qué es prioritario en nuestra jerarquía de valores o qué es merecedor o no de nuestro esfuerzo. 

Quizá para una persona será fundamental dedicar gran parte de su tiempo a su carrera profesional y para otra lo más importante será la crianza de sus hijos. Para uno puede ser imprescindible disfrutar en cada momento y para otro lo será ayudar a los demás a tener una mejor vida.

A veces, por determinados obstáculos que se nos van presentando, olvidamos qué es lo que queremos realmente. Nos obcecamos en "ser felices" y para ello tratamos de eliminar nuestros miedos, obsesiones, preocupaciones,... sin darnos cuenta que lo que realmente estamos haciendo es focalizar toda nuestra atención en ello dejando de lado lo que verdaderamente queremos hacer.

Una pregunta útil para reorientarnos es la siguiente: ¿Cómo te gustaría que te recordaran el día de tu entierro? qué características, qué logros, qué hechos te gustaría que recalcaran sobre ti. Piensa en ello, y decide qué puedes hacer para mantenerte en esa línea.

Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano plantean la metáfora del jardín para tratar de poner a las personas en contacto con lo que realmente importa en su vida.

Metáfora del Jardín

Supón que eres un jardinero que amas tu jardín, que te gusta cuidar de tus plantas, y que nadie más que tú tiene responsabilidad sobre el cuidado de tus plantas. 

Supón que las plantas son como las cosas que quieres en tu vida, y piensa: ¿cuáles son las plantas de tu jardín? ¿cómo ves las plantas como jardinero? ¿tienen flores, huelen bien, están frondosas? ¿Estás cuidando las plantas que más quieres como querrías cuidarlas?...

Claro que no siempre dan las flores en el lugar que quieres, en el momento que lo deseas; a veces se marchitan a pesar del cuidado; la cuestión es cómo ves que las estás cuidando, ¿qué se interpone en tu camino con las plantas, en su quehacer para con ellas? Quizás estés gastando tu vida en una planta del jardín. En los jardines crecen malas hierbas. Imagina un jardinero que las corta tan pronto las ve, pero las malas hierbas vuelven a aparecer y nuevamente el jardinero se afana en cortarlas y así abandona el cuidado del jardín para ocuparse de ese problema. No obstante, las malas hierbas, a veces, favorecen el crecimiento de otras plantas, bien porque dan espacio para que otras crezcan, bien porque hacen surcos. Puede que esa planta tenga algún valor para que las otras crezcan. A veces las plantas tienen partes que no gustan pero que sirven, como curre con el rosal que para dar rosas ha de tener espinas.

Cualquier jardinero sabe que el crecimiento de sus plantas no depende de su estado de ánimo, sino que cada planta requiere un cuidado sistemático y apropiado y a pesar de ello, nadie puede garantizar el resultado completo con cada planta,... Quizá al jardinero le gustase que el cuidado de una planta diese a la luz una planta con un número de flores blancas de un tamaño preciso, en un tiempo concreto. Pero el jardinero sabe muy bien que la planta puede ofrecer otras flores distintas, en menor número y desprendiendo un olor menos agradable que el deseado, o quizá más. No es algo que el jardinero pueda controlar. La cuestión es si a pesar de ello valora el cuidado de esas plantas. A veces puede impacientarse si la planta tarda en crecer o lo que crece inicialmente no le gusta. Si el jardinero arrancara de cuajo lo plantado y pone otra semilla, nunca verá crecer la planta, y su vida girará sólo en poner semillas sin llegar a vivir cada momento del crecimiento. Otra opción es seguir cuidando las plantas, con lo que ofrezcan en cada momento. 

Pueden surgir varios planteamientos si extrapolamos las plantas de la metáfora a las diferentes áreas de nuestra vida. 

¿Qué se te ocurre? ¿identificas las plantas de tu jardín? ¿te has olvidado de regar alguna? ¿dedicas todo tu tiempo a cuidar tan sólo una? ¿dejas crecer las semillas que plantaste?

¿Estás contento con el cuidado de tu jardín?

Referencias: 
- Wilson, K. G. y Luciano, M. C. (2002): Terapia de Aceptación y Compromiso. Un tratamiento conductual orientado a los valores. Madrid: Pirámide.

Dudas, preocupaciones e indecisión I

"Un asno, puesto en la circunstancia de tener ante sí dos haces de heno equivalentes y equidistantes y que muere de hambre bloqueado por la incapacidad de elegir entre uno y otro"

Al hilo de lo que hablamos la semana pasada sobre lo que nos cuesta arrancar para hacer aquellas tareas que vamos retrasando, hoy me gustaría que nos centráramos en nuestra capacidad de toma de decisiones sobre los problemas que acontecen en nuestro día a día. Lo cuál puede ser motivo de procrastinación.

Pero antes de empezar quisiera dejar clara la diferencia entre los distintos problemas que nos rondan por nuestra cabeza:

1. Basados en la realidad y modificables: dudar acerca de qué estudiar.
2. No modificables: preocuparse sobre una enfermedad recién diagnosticada.
3. Preocupaciones centradas en acontecimientos altamente improbables: atormentarse al pensar ser secuestrado al salir de casa.

Cada uno de ellos requerirá una intervención diferente. Hoy nos vamos a centrar en los primeros.

1) Problemas basados en la realidad y modificables: 

Thedore Rubin analizó los bloqueos psicológicos que pueden impedirnos tomar decisiones, algunos de ellos son estos:

1. Pérdida de contacto con nuestros sentimientos/emociones. al no tener en cuenta nuestros sentimientos saboteamos la toma de decisiones.

2. Evitar los problemas y la ansiedad con la finalidad de no experimentar sufrimiento.

3. Falta de valores. la carencia de valores o principios significa no tener una guía de actuación, y a la vez, el no tomar decisiones alimenta esta falta de valores. Es un pez que se muerde la cola.

4. Poca autoestima y falta de confianza en uno mismo: no creer que lo vayamos a hacer bien es motivo para terminar por no hacer nada.

5. Depresión y ansiedad. Es fundamental identificarlas, pues ambas interfieren en el proceso de toma de decisiones.

6. Idealización/imagen irreal del propio yo. Esta imagen se crea para contrarrestar la poca confianza en uno mismo, lo cual es contraproducente porque se tomarán decisiones en base a una imagen irreal.

7. Dependencia de los demás o intento de agradar a todo le mundo: de esto modo no pueden tomarse las decisiones que realmente uno quiere.

8. Perfeccionismo y afán de tenerlo todo. Conduce a demoras ya que se busca tomar la decisión en las condiciones perfectas.

9. Búsqueda de reconocimiento. Evitarán tomar decisiones por miedo al fracaso.

10. Vivir de ilusiones, esperar cosas mejores. Despreciar lo que se tiene y anhelar lo que no se tiene sólo hace que esperar una solución mágica que nunca llega.

11. Autorreproches por exigencias desmedidas. "Yo debería ser el mejor en esto", provoca una parálisis por miedo a no cumplir con las exigencias autoimpuestas.

12. Incapacidad de ver todas las alternativas. Si no valoramos todas las posiblidades no podremos elegir adecuadamente.

¿Cómo podemos afrontar la toma de decisiones?

1. Definición del problema: qué ocurre y qué queremos conseguir.

2. Buscar alternativas: cuántas más se nos ocurran mejor, no importa lo descabelladas que puedan parecer.

3. Valorar las consecuencias de cada alternativa: valorar los aspectos positivos y negativos, tanto a corto plazo como a largo plazo. Para cada alternativa, puntaremos cada ventaja y cada inconveniente con una puntuación del 0 al 10 según la importancia que tengan. Se sumara las puntuaciones de las ventajas por un lado y las puntuaciones de los inconvenientes por el otro. Y se restarán las desventajas de las ventajas. Esto puede dar un resultado en signo negativo o positivo. 

4. Elegir la mejor alternativa posible: escogeremos la alternativa que ha obtenido una mayor puntuación.

5. Aplicarla a la realidad.

6. Evaluar los resultados obtenidos. Podremos cambiar aquellos aspectos que aun no nos resultan satisfactorios y podremos aprender de nuestra experiencia.