La meditación provoca cambios en la expresión genética

Cada vez se oye hablar más de los beneficios de la meditación; sobre la cognición, sobre el control de las emociones, sobre el dolor en enfermedades crónicas,... Ahora un estudio de investigadores de Wisconsin, España y Francia ha revelado que la meditación provoca cambios en la expresión genética. Entre ellos se encuentra el conocido neurocientífico Richard J. Davidson y Perla Kaliman del Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona.

Se trata del primer estudio que encuentra alteraciones rápidas en la expresión genética causada por la práctica del mindfulness. 

Se observaron los cambios producidos en un grupo de personas experimentadas en esta práctica comparado con otro grupo de personas que simplemente realizaba actividades silenciosas. 

Concretamente se vio una regulación a la baja de los genes RIPK2 y COX2 tras la realización de la actividad en el primer grupo. Estos genes son objetivo de los fármacos anti-inflamatorios y analgésicos por su implicación en el proceso inflamatorio. Estudios clínicos previos ya mostraron que la meditación tiene efectos beneficiosos sobre las enfermedades inflamatorias, de echo la Asociación Americana del Corazón la recomienda como una intervención preventiva.

Y aún  más, la baja regulación de estos genes se asoció con una recuperación más rápida de cortisol en pruebas de estrés social (hablar en público y realizar cálculos mentales frente a una audiencia).

Sin embargo, los autores quieren recalcar que no se ha realizado un estudio sobre los las diferencias entre la práctica a largo plazo y la práctica de un sólo día. Pero sí quieren transmitir que la diferencia observada tras la práctica entre el grupo que meditó y el que no es una prueba de que la práctica del mindfulness puede conducir a la alteración epigenética del genoma.

Puedes leer la noticia original aquí.

Si aún no sabes qué es eso del mindfulness, aquí te dejo un ejemplo para que puedas empezar a practicar:

Plasticidad cerebral

"El #cerebro  no es un todo inamovible, marcado por el peso de la herencia genética y el entorno, sino que cambia continuamente con la experiencia, que deja huellas indelebles. La #plasticidad  cerebral se refiere a la capacidad del sistema nervioso para cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de su vida, como reacción a la diversidad del entorno. El mecanismo de la plasticidad nos libera, pues, entre otros, del determinismo genético" 

El sueño de Alicia - Eduard Punset

Día Mundial de la Eliminación de la Violencia contra la Mujer

El lunes 25 de noviembre fue el Día Internacional de la Eliminación de la Violencia contra la Mujer. Es una fecha establecida por las Naciones Unidas con la intención de concienciar sobre la necesidad de poner fin a "una de las más generalizadas violaciones de los derechos humanos". La Organización Mundial de Salud estima que un 35% de las mujeres de todo el mundo ha sufrido violencia física y/o sexual, aunque algunos estudios nacionales elevan esta cifra hasta el 70%.

Parece mentira, pero en la actualidad existen numerosas conductas y creencias que contribuyen a alimentar el machismo:

• Hace poco hemos sido testigos de que una mujer de nacionalidad italiana, Constanza Miriano, ha publicado un libro titulado Cásate y sé sumisa en el que pretende "enseñar" a las mujeres "la obediencia leal y generosa, la sumisión". Esta semana la ministra de Sanidad e Igualdad, Ana Mato, ha pedido retirarlo por su falta de respeto a las mujeres, aunque de momento no ha obtenido respuesta.
• Mitos acerca del amor: 
• desde bien pequeñas, las niñas ven expuesta por todas partes (sociedad, medios de comunicación, cine, literatura, etc.) la idea de que encontrarán a su príncipe azul, ése que les salvará y protegerá de los peligros del mundo. Dando a entender que ellas no pueden ser independientes ni autónomas, que necesitan a alguien más fuerte y sabio que las lleve por el buen camino.
• Y, por supuesto, se trata de su media naranja: alguien que completa al otro ser, como si las personas nacieran incompletas e insuficientes por sí mismas. Esta idea, de apariencia inocente, no es más que una distorsión del pensamiento que nos lleva a idealizar a la otra persona haciéndonos creer que no podremos vivir sin ella. Sin embargo, nadie, absolutamente nadie, es imprescindible en nuestras vidas.
• Los roles de género se deben al reparto de las tareas domésticas, laborales e incluso de las emociones y la personalidad. Respecto a las dos primeras no hace falta decir nada, creo que sobre eso tenemos todos bastante conocimiento. Sin embargo, si dedicamos 5 minutos a intentar describir a los hombres y a las mujeres, nos daremos cuenta de las diferencias que establecemos entre unos y otros; ellas son tiernas, superficiales, sumisas, pasivas, débiles físicamente, tienen poca necesidad sexual, etc. Ellos son razonables, fuertes, emprendedores, tenaces, independientes, etc.
• Mitos sobre la violencia contra la mujer(extraído del Manual de Intervención con Maltratadores):
• En la violencia hay un equilibrio de poder: existe un gran desequilibrio de poder, siendo el género uno de los grandes ejes de desequilibrio.
• Despreciar a la pareja no es maltrato: entramos dentro de la violencia psicológica; despreciar, desvalorizar,... existe una voluntad real de hacer daño al otro.
• La violencia es la forma más rápida y efectiva de zanjar un problema: la violencia sólo anula a la otra persona pero no soluciona nada, en realidad crea aún más problemas.
• No es violencia controlar los movimientos de la pareja, espiar sus llamadas y mensajes, vigilar sus salidas, aislarla, etc.: el control es otra forma de violencia psicológica. Al controlador le aporta la seguridad que le falta en sí mismo y a la víctima le quita bienestar y libertad. Los celos no deben excusar este comportamiento que impone los deseos de uno sobre el otro.
• Controlar económicamente a la pareja no es violencia: el control económico o no dejar que la pareja trabaje es otro tipo de maltrato psicológico que se utiliza para controlar la libertad de movimiento.
• Si ha ocurrido una vez, no ocurrirá más: la violencia de género normalmente va en aumento.
• Sólo cierto tipo de hombres es violento: no existe un perfil típico ni en cuanto a la edad, raza, clase social, temperamento, inteligencia. También es independiente de que padezca o no un trastorno mental.
• Los hombres que abusan de sus parejas son violentos por naturaleza: la mayoría de estos hombres no son violentos fuera del hogar.
• La causa de la violencia es el alcohol: un gran número de hombres atacan en estado sobrio.
• Si hubiera sido tan violento, ella habría denunciado: el 46% de las mujeres no denuncian la violencia que sufren por miedo a represalias o por miedo a no ser creídas.
• Los hombres también son agredidos por sus parejas: los archivos policiales muestran que el 99% de la violencia en la pareja la realiza el hombre hacia la mujer.
• El problema de la violencia contra la mujer está muy exagerado: el maltrato es la causa más común de lesiones en las mujeres, por encima de accidentes de tráfico, robos y violaciones.
• Hombres y mujeres han peleado siempre, es normal: los conflictos son normales, pero no recurrir a la violencia para solucionarlos.
• La culpa es de la mujer por seguir conviviendo con el agresor: la mujer que sufre maltrato continuado padece problemas psicológicos que impiden que abandone a la pareja, además se ve sometida al control y al miedo que ejerce el maltratador.

Esto son sólo algunos de los ejemplos de pequeños pensamientos o conductas que no ayudan en nada a erradicar este tipo de violencia. Desde Naciones Unidas, se anima a que durante los 10 días subsiguientes al 25 de noviembre se cree conciencia y se llame la atención sobre la eliminación de la violencia contra las mujeres y las niñas.

Esta es mi pequeña aportación, ¿compartes?

Es tu alternativa...

"Si asumes que no hay esperanza, garantizas que no habrá esperanza. Si asumes que hay un instinto hacia la libertad, que hay oportunidad para cambiar las cosas, entonces hay una opción de que puedas contribuir a hacer un mundo mejor. Esta es tu alternativa"

Noam Chomsky

Psicoterapia

"La psicoterapia, es decir, el reaparendizaje emocional sistemático, constituye un ejemplo palpable de la forma en que la experiencia puede cambiar las pautas emocionales y remodelar nuestro cerebro" 

Inteligencia emocional. Daniel Goleman

Ventajas de comunicarse asertivamente

La forma en la que nos comunicamos puede ayudar o entorpecer nuestras relaciones sociales. No todas las personas tienen la habilidad de saber comunicar lo que sienten, lo que necesitan o lo que piensan sin dejarse llevar por sus emociones. Saber hacerlo supone una gran ventaja para poder expresar lo que realmente queremos reclamando nuestros derechos y el respeto que creemos merecer.

Existen 3 estilos de comunicación:

- Agresivo: las personas que se comunican de forma agresiva descargan toda la tensión sobre los demás, sin tener en cuenta los sentimientos y los derechos de los demás. Únicamente tienen en cuenta sus necesidades y expresan ira o enfado cuando creen que no se les ha respetado. Sin embargo, se manifiestan de forma inapropiada y violan los derechos de los demás causando numerosos conflictos interpersonales.

• Expresión verbal: fluida, interrumpe, volumen elevado, amenazas.
• Comunicación no verbal: mirada fija, enfrentamiento, postura amenazante, etc.
• Pensamientos: sólo importo yo, los demás me dan igual. En la vida se gana o se pierde. Las personas malas deben ser castigadas.
• Sentimientos/emociones: ansiedad, soledad, falta de control, enfado, sensación de incomprensión.

- Pasivo/sumiso: el estilo de comunicación sumiso no permite expresar lo que realmente se quiere, se necesita o se piensa. Estas personas se justifican continuamente, piden disculpas y muestran falta de confianza en sí mismos. Es difícil comprender lo que realmente están diciendo, lo que generará frustraciones y afectará a las relaciones sociales. A menudo, estas personas permiten ser dominadas, causando un detrimento en su autoestima.

• Expresión verbal: poco fluida, entrecortada, el volumen es bajo. Realizan expresiones como "quizás", "supongo". etc.
• Comunicación no verbal: rehuir la mirada, tener una postura recogida, movimientos nerviosos, etc.
• Pensamientos: no molestar, no ofender, agradar a los demás, sentirse manipulado, etc.
• Sentimientos/emociones: impotencia, culpabilidad, ansiedad, etc.

- Asertivo: permite "expresar los sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos del individuo de una manera adecuada a la situación, respetando aquellas conductas en los demás y resolviendo los problemas inmediatos de la situación mientras se minimiza la probabilidad de problemas futuros." Vicente E. Caballo. Estas personas pueden expresarse sin ansiedad ni culpabilidad, haciéndose respetar y respetando a los demás. Como consecuencia tendrán relaciones sociales y autoestima equilibradas.

• Expresión verbal: directa, firme, fluida, sin vacilaciones.
• Comunicación no verbal: contacto ocular, postura relajada, gestos firmes.
• Pensamientos: conocen sus derechos y los de los demás. Convicciones racionales.
• Sentimientos/emociones: satisfacción, control emocional.

Los estilos de comunicación tienen sus raíces en el aprendizaje adquirido durante la infancia, mediante la observación a personas de referencia (padres, profesores, etc.) o mediante el resultado de la propia experiencia. Diferentes problemáticas de carácter psicológico o biológico o el estado emocional también pueden influir.

En cualquier caso, la asertividad se considera una habilidad que se puede entrenar. Y como cualquier habilidad, no es suficiente con conocer la teoría, es necesario practicar y practicar hasta que las nuevas pautas formen parte de nuestro repertorio conductual.

Los tratamientos enfocados en el entrenamiento en habilidades sociales intentan enseñar las técnicas más adecuadas para enfrentarse a diferentes situaciones sociales de forma adecuada. Estas técnicas se aprenderán mediante instrucciones, modelado, auto-observación  reforzamiento, role-playing etc. En este caso, la terapia de grupo resulta muy adecuada ya que observar comportamientos de otras personas y ser observado y reforzado enriquece y facilita el aprendizaje.

Una técnica que puedes realizar en tu casa cuando has vivido situaciones en las que no has actuado como te hubiera gustado es la siguiente:

1. Describe el comportamiento que te ha producido sentimientos negativos.
2. Expresa esos sentimientos negativos
3. Propón alternativas que mejoren la situación y tus sentimientos.

Cuando lo tengas claro, puedes usar la técnica en cada situación para defender tus sentimientos de una forma asertiva.

¿Sabes cuales son tus derechos asertivos?

1. Respeto y dignidad
2. Tener/expresar sentimientos y opiniones
3. Ser escuchado y tomado en serio
4. Juzgar mis necesidades, establecer mis prioridades y tomar mis decisiones
5. Decir NO sin sentirme culpable
6. Pedir lo que quiero, dándome cuenta de que pueden decir no.
7. Cambiar
8. Pedir información y ser informado
9. Obtener aquello por lo que pagué
10. Decidir no ser asertivo
11. Ser independiente
12. Decidir qué hacer con mis propiedades, cuerpo, tiempo, etc, sin violar los derechos ajenos.
13. Tener éxito
14. Gozar y disfrutar
15. Descansar, aislarme
16. Superarme, aun superando a los demás