Apaga el piloto automático

El otro día tuve la oportunidad de ver una magnífica sesión de ISEP a cerca de cómo gestionar la ansiedad y las preocupaciones a través de Mindfulness. Me encantó, y por eso me gustaría trasladaros un ejercicio. 

Te propongo que hoy cambies de camino para volver a casa, que te sientes en el lado del sofá que nunca usas, que añadas un nuevo ingrediente a tu típica cena,...Cambia la perspectiva para centrarte en el presente como lo que es: el aquí y el ahora.Apaga el piloto automático.

Puede parecer una simpleza, pero la realidad de nuestra vida cotidiana es que estamos enganchados a problemas pasados, a anticipaciones del futuro, a pensamientos tóxicos, a emociones dolorosas. Si empezáramos a dedicar más tiempo a vivir el momento presente descubriríamos todo lo que nos hemos estado perdiendo hasta ahora, y quizá, sólo quizá, las preocupaciones dejarían de tener la importancia que les hemos estado dando.

Marcel Proust dijo "El único verdadero viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos".

Trastornos depresivos y tratamientos disponibles

En diferentes momentos de nuestra vida, todos hemos vivido alguna situación que nos ha causado tristeza; una separación, una pérdida, una decepción,... Es inevitable sentir dolor emocional, no podemos escapar de ello. Sin embargo, si aceptamos y nos adaptamos a las nuevas circunstancias el dolor irá mitigando hasta desaparecer. Habrá nuevos acontecimientos que acaparen nuestra atención y nos hagan sentir otras emociones tales como alegría, enfado, sorpresa, miedo,... Es natural.

Muchas personas que sienten melancolía se preguntan en qué punto la tristeza se convierte en depresión, cómo saber si ese sentimiento que ellos tienen es "normal" o deberían pedir ayuda.

• En el momento en el que una persona sufre de una tristeza que interfiere con el funcionamiento laboral, personal o social se puede considerar que ésta debería pedir ayuda profesional.
• En el DSM IV-TR se citan diferentes criterios para el Trastorno de la Depresión Mayor, consideran que deben cumplirse 5 o más de los siguientes: estado de ánimo depresivo, disminución del interés por las cosas que antes causaban placer, pérdida significativo del peso o aumento/pérdida del apetito, insomnio o hipersomnia, agitación o enlentecimiento psicomotor, fática o pérdida de energía, sentimientos de desvalorización o culpa inapropiados, menor capacidad para pensar o concentrarse y pensamientos recurrentes de muerte o ideación suicida.
• Por otro lado, también se considera el Trastorno Distímico. Se trata de sentimientos depresivos crónicos, al menos 2 meses. La diferencia fundamental con la depresión mayor es su cronicidad, la ausencia de agitación o enlentecimiento psicomotor y de ideas de muerte o de suicidio. No interfiere tanto en la vida social o laboral pero está causando un malestar clínicamente significativo debido a la baja autoestima, la dificultad en la toma de decisiones, la fatiga, los sentimientos de desesperanza,...
• Existen otros trastornos depresivos debidos a sustancias, a enfermedades médicas o a otros trastornos mentales. 
• En el Trastorno Bipolar también se dan episodios depresivos, pero este tema merece un tema aparte.

¿Qué tratamientos existen para los trastornos depresivos?

• A nivel farmacológico, actualmente los más usados son los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), como la fluoxetina (famoso Prozac) y el citalopram, y los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) , como la venlafaxin y la duloxetina. Estos medicamentos pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión pero tienen el inconveniente de los efectos secundarios (dolor de cabeza, nauseas, inquietud, problemas sexuales y nerviosismo). No obstante, hay estudios que han comprobado que la administración de antidepresivos no es más efectiva que la de placebos. Para Irving Kirsch, "los antidepresivos no son más que otro tipo de placebos, con efectos secundarios más notables." Puedes consultar los resultados de este estudio AQUÍ.
• A nivel psicoterapéutico, la terapia que se ha considerado más beneficiosa es la Cognitivo-Conductual. En este caso se emplean tanto técnicas conductuales como cognitivas. De forma resumida, de lo que se trata es de que la persona se dé cuenta de la relación que tienen sus pensamientos y sus conductas con sus sentimientos de tristeza, culpabilidad, inutilidad,... Así se programarán actividades placenteras y actividades sobre las que se tenga cierto dominio para aumentar los sentimientos agradables y la autoestima, contrarrestando la tendencia a la evitación y los sentimientos de inutilidad. Por otro lado, se identificarán y modificarán los patrones de pensamientos negativos o distorsionados, los problemas de la vida que contribuyen a su depresión y las interacciones problemáticas con otras personas. También será importante re-descubrir las principales metas y los valores fundamentales para la persona y dirigirla hacia la consecución de sus objetivos de forma realista.

Es importante recalcar que debe ser un profesional de la salud mental (un psicólogo o un psiquiatra) quien se encargue de tratar los trastornos depresivos.

Si tienes dudas puedes solicitar una primera sesión informativa/orientativa. No es recomendable retrasar la intervensión puesto que cuanto más se establezcan los patrones depresógenos más difícil será salir de ellos.

Pueden interesarte estos links:

- http://www.apa.org/centrodeapoyo/depresion.aspx

- http://www.infocop.es/view_article.asp?id=3045

- http://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/depresion/index.shtml

El género masculino, las emociones y los trastornos afectivos.

Hoy en día la mayoría estamos concienciados sobre cómo se ha organizado la sociedad en cuanto al género masculino y femenino. En muchos contextos la mujer ha sido relegada a un segundo plano dada la baja consideración que se le ha tenido; el sexo débil.

Sin embargo, de esta estructura también han salido malparados los hombres. Desde su infancia se les ha enseñado que no deben expresar sus emociones y que tienen que mantenerse fuertes y seguros. Según Sánchez Núñez et al. "los chicos se especializan en minimizar las emociones relacionadas con la vulnerabilidad, la culpa, el miedo y el dolor". No han recibido la misma educación emocional que las niñas, por lo que hoy muchos hombres carecen del conocimiento, la atención, la accesibilidad y el uso de sus propias emociones y son poco hábiles en el manejo de las emociones de los demás..

Aunque actualmente los roles sexuales están cambiando, aun quedan muchas generaciones que se mantienen incapaces de entender y expresar lo que les pasa a nivel emocional.

Ésta podría ser una de las explicaciones por las que los datos estadísticos muestran siempre a la mujer como mayor afectada en los trastornos afectivos: si los hombres no tienen capacidad para reconocer y expresar qué les pasa por dentro, a nivel emocional, difícilmente van a poder acudir a un profesional. No conectarán con su problema y además tendrán miedo a que los demás piensen que son "débiles" o están "trastornados" por acudir a un profesional de la salud mental.

¿Cómo expresan la depresión los hombres?

El National Institute of Mental Health (NIMH) recuerda que tanto los hombres como las mujeres pueden desarrollar síntomas depresivos. Mientras las mujeres refieren sentimientos de tristeza y culpabilidad, ellos suelen aquejarse de fatiga, irritabilidad, pérdida de interés en el trabajo y pasatiempos favoritos y problemas de sueño. 

Algunos hombres tienden a ocultar su depresión mediante el consumo de drogas o alcohol y otros mediante la obsesión por el trabajo.

Síntomas de ansiedad en los hombres

En la actualidad, debido a la época de crisis que estamos viviendo, los trastornos de ansiedad han aumentado sobre todo en hombres.

El sexo masculino expresa su ansiedad mediante preocupaciones excesivas, somatizaciones (dolores de cabeza o abdominales), problemas digestivos, del sueño y del deseo sexual.

Consecuencias negativas

El problema viene cuando aparece una crisis de ansiedad, un ataque de pánico o un sufrimiento prolongado que interfiere con la vida laboral, social o afectiva y no saben por qué ha pasado. No son capaces de reconocer qué situación o qué pensamientos han provocado ese estado emocional y, por tanto, resultará más difícil reaccionar y actuar frente a la situación.

No obstante, las nuevas generaciones están a tiempo de beneficiarse de una educación más igualitaria entre hombres y mujeres y de una nueva concepción de la salud mental para todas las personas, independientemente del sexo, la edad o la problemática psicológica. Todos deberíamos beneficiarnos de los avances en psicología.

Referencias:

- Sánchez Núñez, M. T. et al. ¿Es la inteligencia emocional una cuestión de género? Socialización de las competencias emocionales en hombres y mujeres y sus implicaciones. Revista electrónica de investigación psicoeducativa. ISSN 1696-2095. Nº 15, vol 6 (2) 2008, pp: 455-474

- http://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/los-hombres-y-la-depresion-folleto/index.shtml

Ansiedad; cuando nos instauramos en el futuro.

En la línea temporal de nuestra vida podemos mantener la atención en el pasado, sintiendo la nostalgia de lo que un día tuvimos y actuando a través de la melancolía. Podemos atender a las necesidades del presente, viviendo el aquí y el ahora. O bien podemos focalizarnos en el futuro, adelantándonos a posibles acontecimientos adversos y dejándonos llevar por el miedo.

Es difícil permanecer continuamente en el presente porque determinadas experiencias pueden mover nuestras emociones hacia diferentes recuerdos o imaginaciones. Es algo natural que no podemos reprimir. Sin embargo, debemos saber volver a situarnos en el presente para poder atender a aquello que realmente nos importa.

Ansiedad

Cuando una persona se instaura en el futuro su mente se nubla de preocupaciones excesivas, a veces absurdas, orientadas a un posible peligro. Si estamos en este estado nos resultará difícil controlar las preocupaciones y cada vez trataremos de prevenir cuestiones de menor importancia. Además, cómo ya señalamos aquí todos estos pensamientos irán acompañados de una activación fisiológica: tensión muscular, alteraciones del sueño, inquietud.

Evolutivamente el miedo corresponde a una respuesta adaptativa que nos permite reaccionar ante situaciones peligrosas, como el ataque de un animal salvaje. No obstante, los humanos de hoy tenemos miedo de situaciones que en realidad no conllevan ningún peligro, por lo que la respuesta ha dejado de ser adaptativa y, muy al contrario, se han convertido en conductas evitativas.

La ansiedad es uno de los trastornos más comunes. El porcentaje de personas que padecerán en algún momento de su vida algún trastorno de ansiedad asciende al 9.39%, siendo casi el doble en las mujeres que en los hombres. 

Dentro de los trastornos de ansiedad existe una gran variabilidad: trastorno de angustia con agorafobia, sin agorafobia, ansiedad generalizada, fobia social, agorafobia, fobias específicas o trastorno obsesivo-compulsivo. Cada uno de ellos tiene sus características específicas pero todos comparten el miedo que ante posibles peligros.

En ocasiones nuestro cuerpo nos avisa mediante señales como fuertes palpitaciones, tensión muscular, dolor de cabeza,... y ésto nos crea confusión porque no identificamos ninguna posible causa médica y tampoco somos capaces de relacionar el malestar físico con el psicológico. En estos casos una orientación psicológica adecuada puede ser beneficiosa para que conozcas qué subyace al malestar físico y para reorientar tus pensamientos, emociones y actos en el presente de tu linea temporal.

El control

Desde pequeños nos han inculcado la importancia del control. En nuestros esquemas mentales está muy presente la necesidad de comprobar que todo esté correcto y de dominar cualquiera de las áreas de nuestra vida para mantenerlas en un estado "normal", como nos han dicho que "debería ser".

La sociedad nos ha marcado un camino que a pesar de ser el "normal" resulta bastante estricto e intolerante con lo que en realidad es natural. Por ejemplo, desde nuestra tierna infancia nos han repetido con gran empeño que no debemos llorar, cuando después de habernos dado el gran porrazo contra el suelo sería lo más natural porque nos hemos asustado, no nos lo esperábamos y además duele. Otro ejemplo, conocemos las normas de conducta, los protocolos para comportarse correctamente ante otras personas, una simple desviación puede resultar en la terrible etiqueta de "el raro". Más ejemplos, una vida normal consta de una familia feliz compuesta de un matrimonio con hijos, una salud envidiable, una silueta perfecta, etc. ¿Cómo no sentirse triste si nos falta algo de tan larga lista de requisitos?

En ciertas áreas de la vida el control es útil, nos ayuda a planificar y crear estrategias para solucionar problemas. Sin embargo, como indican los psicólogos Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano "cuando nos hacemos demasiado dependientes del control planificado, todo nos parece un problema para ser solucionado". Es entonces cuando nos adentramos en una espiral sin fin en la que no terminamos nunca de dar con la solución simplemente porque "no todo es un problema que necesita ser resuelto", hemos enmarcado mal la situación.

Quizá está metáfora pueda ayudar a comprender la problemática de querer analizar, dominar y controlar algo que debería ser fluido y natural:

Una hormiga quedó fascinada por los andares del ciempiés; tan largo y tantos pies y conseguía andar de forma coordinada y elegante a la vez. La hormiga decidió preguntarle cómo conseguía caminar así de bien. El ciempiés, que hasta ahora no se había planteado tal cuestión, empezó a preguntarse qué pies movía primero y cuáles después, qué movimiento resultaba más eficaz, por qué debía ser así y no de otra manera,... Hasta que finalmente dejó de caminar.

Determinados eventos simplemente deben ser percibidos, observados y aceptados. No pretendo exaltar una actitud de resignación, sino simplemente saber diferenciar entre aquello que se puede controlar y aquello que no se puede controlar. A veces debemos parar y reflexionar no tanto sobre si nos hemos esforzado lo suficiente en solucionar un problema, sino en si realmente éso es un problema. ¿Hemos formulado bien la pregunta? ¿hemos enmarcado adecuadamente la situación? 

La lucha contra las soluciones que no existen simplemente va a impedir que avancemos en nuestra vida, ocupando nuestro valioso tiempo en tareas imposibles y  entorpeciendo la satisfacción de lo que realmente nos importa.

Afrontar el estrés: técnicas cognitivas

En el estrés no se dan únicamente factores fisiológicos sino que también inciden los cognitivos y los afectivos. Para los primeros existen técnicas que ya hemos comentado aquí y aquí.

Respecto al componente cognitivo que influye en el estrés nos referimos a los pensamientos. Anteriormente ya hablamos sobre la influencia que tienen los pensamientos sobre las emociones y la conducta. En el caso del estrés, la forma en que interpretamos la situación que nos resulta estresante es determinante para un afrontamiento más positivo o negativo. Es como un circuito de retroalimentación entre la mente y el cuerpo que se debe romper cambiando los pensamientos, la activación fisiológica o la situación.

¿Cómo podemos modificar los pensamientos distorsionados?

Las distorsiones cognitivas, o errores del pensamiento, fueron inicialmente definidas por Albert Ellis y Aaron Beck aunque posteriormente se han ido añadiendo algunas más.

Para modificar estas formas de pensar poco adecuadas primero es necesario conocerlas para poder identificarlas:

1. Pensamiento dicotómico: interpretar en términos absolutos del tipo todo o nada, nunca o siempre. No existen términos medios.
2. Catastrofismo: pensar en el peor resultado imposible por improbable que pueda ser.
3. Descalificar lo positivo: desconsiderar experiencias positivas.
4. Inferencia arbitraria: obtener conclusiones sin evidencia suficiente.
5. Razonamiento emocional: pensar que algo tiene que ser real porque uno lo siente así, obviando las pruebas objetivas.
6. Catalogar o etiquetar: así mismo y a los demás.
7. Maximizar o minimizar: sobrestimar o subestimar
8. Abstracción selectiva: llegar a una conclusión basándose sólo en una pequeña parte de toda la información.
9. Leer la mente: creer saber lo que piensan los demás.
10. Sobregeneralización: generalizar una conclusión de un caso para todos los demás.
11. Personalización: atribuirse comportamientos de los demás dirigidos a su persona como creer que los demás tienen una actitud negativa dirigida a ellos.
12. Debería: sobrestimar los efectos negativos si no se cumple lo que la persona cree que se debería hacer o pensar. Aplicable a sí mismo y a los demás mediante reglas inflexibles. Se juzga a las personas en función de si cumplen o no estas normas.
13. Falacias: de control (sentirse responsable de todo o por el contrario sentirse externamente controlado como si nada dependiera de uno mismo), de justicia (se cree injusto aquello que no coincide con las propias necesidades, creencias o expectativas), de cambio (se cree que la propia felicidad depende de los demás, de que nos satisfagan. Por lo que si no se es feliz, se echará la culpa a los demás exigiéndoles que cambien) y de recompensa divina (comportarse "correctamente" en espera de una recompensa, los que hacen cosas buenas reciben cosas buenas y al revés).

Ahora que conocemos los errores del pensamiento debemos volver al momento o situación que identificamos como conflictivo o estresante y definirlo. Seguidamente identificaremos las emociones y los pensamientos automáticos que nos genera el suceso (los pensamientos automáticos son aquellos que se dan involuntariamente y de forma espontánea). A continuación trataremos de relacionar esos pensamientos con la lista de distorsiones cognitivas que hemos aprendido. 

Una vez identificados nuestros propios errores de pensamiento sabremos qué es lo que debemos modificar. Para ello, cada vez que aparezcan estos pensamientos trataremos de interrumpirlo diciendo la palabra "STOP", entonces llenaremos este vacío con otros pensamientos positivos previamente preparados. Al principio podemos llevar encima tarjetitas que nos recuerden estos pensamientos alternativos.

Otras técnicas cognitivas:

- Resolución de problemas, puedes ver el proceso aquí.

- Valorar todos los pequeños cambios que dirigen al objetivo final, no sólo el resultado final. Recompénsate.

- Aprende a desconectar: cuando estés en casa, olvídate del trabajo y al revés. En el trabajo dedica tus esfuerzos en centrarte en tus tareas. Si crees que no sabes desconectar prueba a leer, ver la tv, dar un paseo, hacer deporte, etc. 

Ten en cuenta...

Cada situación de estrés es diferente, existe una gran variabilidad, tanta como situaciones y personas hay. Por eso cada caso requerirá de unas técnicas u otras dependiendo de los factores implicados; por ejemplo, no es lo mismo una persona que debe adaptarse a un recién diagnóstico de enfermedad crónica que una persona estresada por la presión a la que le someten en el trabajo.

Si consideras que tu caso no depende tan sólo de tu forma de afrontamiento puedes aprender habilidades de asertividad en el caso de que tengas que tratar el asunto con otras personas, habilidades de afrontamiento paliativo si se trata de situaciones inevitables como las de enfermos crónicos o policías o tratar de entrenar conductas de tipo organizativo (tiempo, descansos), gratificantes, etc. ¡Pero esto son temas que trataremos en otra ocasión!

La relajación

Seguimos con el manejo del estrés y la ansiedad. La activación que se da en estos casos se puede producir por pensamientos, condiciones externas o por la propia conducta. Puede darse de forma puntual por aspectos aislados o por eventos mantenidos en el tiempo.

Hoy trataremos de concentrarnos en la relajación. Es beneficiosa porque se implica en varios componentes:

- fisiológico: reducción de la activación del Sistema Nervioso Autónomo (disminuyen la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la secreción de adrenalina, el consumo de oxígeno, se incrementa el riego periférico por el aumento en la vasodilatación arterial,...).

- subjetivo: sensación subjetiva de tranquilidad experimentada.

- conductual: disminución de la actividad motora.

Dos de las técnicas más practicadas:

1. Relajación muscular progresiva:

Jacobson desarrolló esta técnica basándose en que la relajación muscular puede contribuir a disminuir la activación del cerebro debido a la relación recíproca entre el cerebro y las estructuras periféricas del cuerpo.

Antes de iniciar el procedimiento es fundamental comprender que se debe practicar regularmente para aprender la habilidad de la relajación. Cuanto más se domine la técnica, más fácil nos será llegar a un estado de relajación.

Las condiciones previas necesarias para el entrenamiento serán las mismas que vimos en las técnicas de respiración: postura y ropa cómodas, ojos cerrados, lugar silencioso, en penumbra y con temperatura agradable.

Existen diferentes variantes de esta técnica. Aquí explicaré el programa de Méndez y Romero. 

Consta de ejercicios de tensión-distensión de los diferentes grupos musculares. Consiste en tensar y centrar la atención en el grupo muscular tensado durante 5-10 segundos y destensar y centrar la atención en el grupo muscular relajado durante 30 segundos.

a) Extremidades superiores: mano y antebrazo y brazo. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

b) Cabeza y cuello: frente, ojos y nariz, boca y cuello.

c) Tronco: hombros, pecho y espalda y estómago.

d) Extremidades inferiores: muslo, pierna y pie. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

Lo ideal sería aprender la técnica de forma dirigida por un profesional  y después repetir la práctica dos veces al día en casa. Posteriormente debe generalizarse a diferentes posturas, situaciones y momentos.

2. Entrenamiento Autógeno:

Desarrollado por Schultz con el objetivo de que el propio sujeto se genere él mismo un estado de relajación. Esto implica un cambio en el estado de conciencia, una desconexión parecida a la de la hipnosis.

Aunque es muy útil es más difícil de aprender y de aplicar en cualquier momento y lugar que la relajación muscular.

Procedimiento:

- Preparación: escoger una frase que induzca una vivencia subjetiva de reposo (sintonización de reposo).

- Ejercicio 1: inducción de sensaciones de peso en los diferentes miembros + sintonización de reposo.

- Ejercicio 2: inducción de la sensación de calor, alternándola con la sensación de peso.

- Ejercicio 3: concentración en el ritmo cardíaco sin intención de modificarlo voluntariamente + sintonización de reposo.

- Ejercicio 4: concentración en la respiración sin intención de modificarla voluntariamente.

- Ejercicio 5: concentración en las sensaciones de la zona abdominal e inducción de sensación de calor en esta zona.

- Ejercicio 6: concentración en la área cefálica e inducción de la sensación de frescor en esta zona.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Técnicas de respiración.

La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.

Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.

La respiración más adecuada es la respiración diafragmática (Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíaco, reduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.

El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.

Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:

- Postura y ropa cómoda.

- Ojos cerrados

- Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.

Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.

Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.

Respiración natural completa: tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.

Respiración profunda: inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.

Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.

Ojo! Si al realizar estas técnicas te mareas, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque estamos inhalando más oxigeno del necesario. Deja el ejercicio y trata de respirar con una bolsa de cartón para que disminuya el oxígeno inspirado.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Manejo del estrés

El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo.

Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.

Estrés positivo:

Desde este punto de vista el estrés es positivo; nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,...) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia. 

Estrés negativo:

Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio entre otros.

¿Qué podemos hacer ante el estrés?

1. Identificar la causa: situaciones nuevas, dedicamos poco tiempo a relajarnos, presiones, frustración, etc.
2. Evaluar a dónde va nuestro tiempo: cuánto tiempo dedicamos a las actividades productivas ( trabajar/estudiar), a las actividades de mantenimiento (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, etc.) y las actividades de ocio (aficiones, deportes, películas, etc.). Mihaly Csikszentmihalyi hace un interesante análisis en su libro Aprender a fluir.
3. Haz deporte aeróbico: El cuerpo necesita actividad, gastar la energía sobrante, y sobre todo, liberar endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo que tiene un efecto analgésico y causa sensación de bienestar).
4. Nútrete correctamente: alimentos sanos, de forma regular y en la medida adecuada.
5. Realiza ejercicios de respiración y de relajación: Son técnicas conductuales que requieren un tiempo de aprendizaje (como conducir por ejemplo) pero son las más eficaces. 

La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación. 
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición.

La metáfora del jardín

Todos, en el transcurso de nuestras vidas, necesitamos metas que perseguir, ir cumpliendo pequeños objetivos que nos acerquen a nuestro fin. Nos aporta estabilidad, seguridad, una guía que nos ayuda a crear nuestro propio camino.

Las metas se definirán según los valores, que son personales. Cada uno de nosotros damos importancia a diferentes aspectos, dependiendo de nuestras necesidades o experiencias. Por lo tanto, nadie podrá decidir por nosotros qué es importante en nuestra vida, qué es prioritario en nuestra jerarquía de valores o qué es merecedor o no de nuestro esfuerzo. 

Quizá para una persona será fundamental dedicar gran parte de su tiempo a su carrera profesional y para otra lo más importante será la crianza de sus hijos. Para uno puede ser imprescindible disfrutar en cada momento y para otro lo será ayudar a los demás a tener una mejor vida.

A veces, por determinados obstáculos que se nos van presentando, olvidamos qué es lo que queremos realmente. Nos obcecamos en "ser felices" y para ello tratamos de eliminar nuestros miedos, obsesiones, preocupaciones,... sin darnos cuenta que lo que realmente estamos haciendo es focalizar toda nuestra atención en ello dejando de lado lo que verdaderamente queremos hacer.

Una pregunta útil para reorientarnos es la siguiente: ¿Cómo te gustaría que te recordaran el día de tu entierro? qué características, qué logros, qué hechos te gustaría que recalcaran sobre ti. Piensa en ello, y decide qué puedes hacer para mantenerte en esa línea.

Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano plantean la metáfora del jardín para tratar de poner a las personas en contacto con lo que realmente importa en su vida.

Metáfora del Jardín

Supón que eres un jardinero que amas tu jardín, que te gusta cuidar de tus plantas, y que nadie más que tú tiene responsabilidad sobre el cuidado de tus plantas. 

Supón que las plantas son como las cosas que quieres en tu vida, y piensa: ¿cuáles son las plantas de tu jardín? ¿cómo ves las plantas como jardinero? ¿tienen flores, huelen bien, están frondosas? ¿Estás cuidando las plantas que más quieres como querrías cuidarlas?...

Claro que no siempre dan las flores en el lugar que quieres, en el momento que lo deseas; a veces se marchitan a pesar del cuidado; la cuestión es cómo ves que las estás cuidando, ¿qué se interpone en tu camino con las plantas, en su quehacer para con ellas? Quizás estés gastando tu vida en una planta del jardín. En los jardines crecen malas hierbas. Imagina un jardinero que las corta tan pronto las ve, pero las malas hierbas vuelven a aparecer y nuevamente el jardinero se afana en cortarlas y así abandona el cuidado del jardín para ocuparse de ese problema. No obstante, las malas hierbas, a veces, favorecen el crecimiento de otras plantas, bien porque dan espacio para que otras crezcan, bien porque hacen surcos. Puede que esa planta tenga algún valor para que las otras crezcan. A veces las plantas tienen partes que no gustan pero que sirven, como curre con el rosal que para dar rosas ha de tener espinas.

Cualquier jardinero sabe que el crecimiento de sus plantas no depende de su estado de ánimo, sino que cada planta requiere un cuidado sistemático y apropiado y a pesar de ello, nadie puede garantizar el resultado completo con cada planta,... Quizá al jardinero le gustase que el cuidado de una planta diese a la luz una planta con un número de flores blancas de un tamaño preciso, en un tiempo concreto. Pero el jardinero sabe muy bien que la planta puede ofrecer otras flores distintas, en menor número y desprendiendo un olor menos agradable que el deseado, o quizá más. No es algo que el jardinero pueda controlar. La cuestión es si a pesar de ello valora el cuidado de esas plantas. A veces puede impacientarse si la planta tarda en crecer o lo que crece inicialmente no le gusta. Si el jardinero arrancara de cuajo lo plantado y pone otra semilla, nunca verá crecer la planta, y su vida girará sólo en poner semillas sin llegar a vivir cada momento del crecimiento. Otra opción es seguir cuidando las plantas, con lo que ofrezcan en cada momento. 

Pueden surgir varios planteamientos si extrapolamos las plantas de la metáfora a las diferentes áreas de nuestra vida. 

¿Qué se te ocurre? ¿identificas las plantas de tu jardín? ¿te has olvidado de regar alguna? ¿dedicas todo tu tiempo a cuidar tan sólo una? ¿dejas crecer las semillas que plantaste?

¿Estás contento con el cuidado de tu jardín?

Referencias: 
- Wilson, K. G. y Luciano, M. C. (2002): Terapia de Aceptación y Compromiso. Un tratamiento conductual orientado a los valores. Madrid: Pirámide.

Afrontar la crisis económica previniendo el daño emocional.

Con el recién y funesto dato del paro que recibimos hace tan  sólo unos días, hoy, como cada 1 de mayo, celebramos el Día del Trabajador. Para algunos resultará irónico celebrar algo que parece que está en decadencia. Pero para otros supondrá un día muy propicio para recordar que no debemos echar marcha atrás y que hoy más que nunca tenemos que luchar por el progreso social y el empleo y manifestarnos en contra del paro, la pobreza y las desigualdades.

Aunque tratemos de mantenernos positivos, existe una realidad que no podemos ocultar, y es que 6.202.700 personas se encuentran sin trabajo en nuestro país. Muchas de ellas no perciben ningún ingreso  en su hogar, y otras muchas ya se han quedado sin un lugar en el que vivir. 

Es evidente que todo esto puede pasar factura a la salud mental de los más afectados. Y ya no sólo a los que no tienen trabajo, sino también a los que lo tienen pero viven con el miedo a ser despedidos de un momento a otro. Vemos como aumenta, por tanto, el miedo, la presión, la inseguridad, etc. Todo esto son factores que facilitan enfermedades como el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso se puede llegar, en algunos casos, al suicidio.

¿Cómo se puede favorecer la salud mental y prevenir enfermedades?

Es importante mantener:

1. Una rutina: aunque normalmente es el trabajo el que nos marca la rutina, es necesario marcar un sendero estable por el que continuar cada día. Esto hará que nos mantengamos orientados en el tiempo y causará sensación de estabilidad y seguridad. Por ejemplo, podemos fijarnos un horario determinado para cada día que dedicaremos a la búsqueda de empleo, otro rato para hacer ejercicio, otro para las obligaciones domésticas, etc.

2. El sentimiento de utilidad: es fundamental sentirnos útiles, sentir que estamos haciendo algo práctico y necesario para nuestra existencia. Puedes fomentarlo poniendo en práctica tu autonomía (no dejes que hagan las tareas por ti), ayudando como voluntario en un área que te sientas cómodo, transmitiendo tus conocimientos, etc.

3. Los objetivos: no pierdas de vista tus metas, aunque la situación parece que impide el logro de tus objetivos, lo que realmente lo impide es que los hayas dado por perdidos. Apúntate, en algún lugar que puedas ver cada día, aquello que quieres conseguir y focaliza tu atención en ello. Pero ya sabes que debes ir paso a paso, toda recompensa conlleva su trabajo y esfuerzo.

4. Una visión optimista: tratar de ver el bueno lado de las cosas. Esto no implica quedarse sentado y esperar que se cumplan mis deseos. Implica actuar como parte activa de la situación, extraer consecuencias positivas, intentar transformar la situación en una oportunidad real de cambio, de reorientación. Un movimiento ciudadano ha creado la liga de los optimistas. Quizá te interese.

5. La conexión con nuestra carrera profesional: no dejar de formarnos, de movernos por "el mundillo", seguir en contacto con los profesionales de nuestro ámbito. Continuamente hay avances en todas las profesiones, sobre los recursos, los métodos, los ámbitos de aplicación, etc No podemos perdernos toda esta nueva información ya que será importante de cara a las entrevistas y para cuando regresemos al mundo laboral. Actualmente hay muchos profesionales que imparten cursillos de forma gratuita:

• www.coursera.org
• www.floqq.com
• http://weslu.com/

6. Las redes sociales de apoyo: no es bueno quedarse en casa abatido y desconectado de nuestro alrededor. Es básico para el bienestar psicosocial mantenerse apoyado en la familia, en los amigos o en los recursos sociales que están a nuestra disposición en los servicios sociales de nuestro barrio.

7. Una actitud de atrevimiento: durante todo este tiempo nos hemos mantenido en una zona cómoda donde todo estaba a nuestra disposición y no teníamos que hacer grandes esfuerzos. Ahora es el momento de lanzarse y atreverse a dar el salto para llevar a cabo aquel proyecto con el que siempre habías soñado. Si te da miedo pide ayuda. Si no ves claro el camino, da el primer paso y verás como comienza a vislumbrarse. Pero emprende, ahora es el momento, no hay nada que perder.

8. Modelos positivos: cuando estamos con un estado de ánimo depresivo, tendemos a fijarnos en los peores casos. Esto confirma que no somos los únicos en una mala situación pero nos impide avanzar. Es bueno para mantener la esperanza prestar atención a aquellas personas que siguen trabajando o que emprenden nuevas actividades y se mantienen activas. Rodearnos de personas positivas y entusiastas puede servirnos para coger ideas y pueden ser ejemplos a seguir.

Mantén el ánimo y recuerda que ¡lo mejor está aun por llegar!

La influencia de los pensamientos

Existe una relación entre los pensamientos, las emociones y la conducta. Todo los pensamientos que rondan por nuestra cabeza, las interpretaciones que hacemos de todo aquello que nos pasa, afectan a nuestras emociones, altera nuestro ánimo de forma agradable o desagradable, y esto lo notamos porque va acompañado de sensaciones corporales. Y según como nos sintamos actuaremos. Haremos actividades con más o menos implicación por nuestra parte o actividades más activas o pasivas. Por otro lado, estas mismas acciones que nosotros realizamos también repercutirán en nuestros pensamientos, pues los confirmarán o desconfirmarán.

Vamos a hacer un ejercicio. 
Para ello tienes que hacer un pequeño esfuerzo, no leas simplemente, trata de adentrarte en las situaciones que te voy a exponer: 

- Imagínate que vas conduciendo por la autopista y de pronto ves en el lateral derecho de la calzada un coche parado y unos pocos metros hacia adelante ves una moto en el suelo, muy cerca puedes ver el cuerpo de una persona estirado en el suelo, no puedes verle la cabeza porque lleva el casco puesto, pero parece que el cuello está dislocado, no se mueve. Cierra los ojos e imagínatelo.

¿Cómo se te ha puesto el cuerpo? ¿qué sensación te ha provocado pensar en esta historia? Ni si quiera lo has visto, pero el simple hecho de reflexionar sobre ello provoca sensaciones de malestar; un nudo en el estómago, escalofríos, frunces el ceño,... 

Ahora respira profundamente, recupérate. 

- Cierra los ojos de nuevo, imagínate que estás sentado en la arena de una playa desierta. Sientes la suave brisa sobre tu piel y escuchas el vaivén de las olas. De repente notas una suave caricia sobre tu brazo derecho. Cierra los ojos e imagínatelo.

¿Qué has notado ahora? ¿Te resulta agradable? ¿Sientes bienestar?

Como vemos las emociones van íntimamente ligadas a las reacciones corporales, así que una buena forma de detectar aquellos pensamientos que nos hacen daño es fijarnos en esas sensaciones somáticas; expresión facial, tensión corporal, sudoración, dolor de cabeza, nudo en el estómago, palpitaciones, etc.

Esto tan son sólo dos ejemplos de la capacidad que tenemos para provocarnos diferentes emociones. Pero cada día aparecen nuevas ideas, pensamientos o interpretaciones. Unos tienden más a ver las cosas de forma positiva y otros a verlas de forma negativa.

¿Qué está haciendo que algunas personas tengan pensamientos de tipo negativo?

Tenemos la tendencia a realizar una abstracción selectiva, es decir nos fijamos en unos detalles concretos y obviamos todo lo demás. Cuando estamos empecinados en demostrar lo mal que nos va todo dejamos de darnos cuenta de lo bueno que nos rodea. Y el hecho de realizar está abstracción nos confirma nuestros pensamientos negativos. 

Ejemplos:

- Me ha salido mal un examen: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "todo me sale mal y no sé hacer nada bien", obviando el buen trabajo que hice para aquella otra asignatura.

- Me he peleado con mi pareja: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "nunca me llevaré bien con nadie y estaré siempre sola", obviando la buena relación que tengo con mi amistades.

- Se me ha quemado la comida: me centro en este hecho para confirmar mi idea de que "no sé hacer nada bien, no valgo para nada", obviando lo bien que se me ha dado cocinar otras veces, o lo bien que se me dan otras cosas, como ser trabajadora, ordenada, puntual, ser buena madre, etc.

Estamos rodeados de pequeños detalles preciosos y a veces no nos fijamos en ellos, pero están ahí. Sólo hay que prestarles atención.

Otras veces hacemos atribuciones erróneas, por ejemplo atribuimos nuestros logros a factores externos (he tenido suerte), específicos (sólo me sale bien esto) e inestables (sólo esta vez). De esta forma no nos asignamos ningún triunfo, y no reforzamos nuestros esfuerzos.

A modo de resumen, sería recomendable:

• Identificar los pensamientos que no nos aportan emociones positivas, con la ayuda de las sensaciones corpóreas.
• Tratar de realizar acciones placenteras o acciones para las que somos habilidosos.
• Dedica unos minutos cada día a imaginar o recordar situaciones que te produzcan un estado de relajación o de placer.
• Centrarnos en todos los aspectos positivos que nos rodean, que no son pocos: el amor de nuestra gente, lo bien que se me dan ciertas cosas, lo bien que me siento al hacer deporte, lo bien que me sienta el sol, lo bonito que me resulta un paisaje,...
• Atribuirnos logros; reconoce tus éxitos, tus habilidades y recompénsate por ello, ¡te lo mereces!