Mi plan de emergencia

Cuántas veces hemos tropezado con la misma piedra...

Y nos parece inevitable volver a caer sobre el mismo foso, muchas veces porque ni siquiera nos damos cuenta de cómo hemos llegado hasta ahí, otras porque no sabemos cómo prevenir y finalmente, no sabemos ni cómo resurgir y solucionar tan desagradable situación.

Sin embargo, no hay nadie mejor que nosotros mismos para darnos todas las respuestas, ayuda y apoyo para dar con el remedio que prevenga o nos cure de las tan temidas recaídas.

Quizá sea un intenso sentimiento meláncólico, quizá un pensamiento obsesivo, una adicción nociva o un miedo aterrador. Puede que nuestra piedra sea una cierta tendencia a juntarnos con personas con un perfil dañino para nosotros o puede que se trate de una dificultad para controlar nuestra ira. En cualquier caso, la mayoría de nosotros tenemos una propensión, o casi diría una predilección, por un tipo de problemática, o de piedra, determinada.

Pero si en alguna ocasión hemos conseguido superar esta dificultad, probablemente podamos volverlo a hacer. La cuestión es que seamos conscientes de cómo lo logramos, qué nos ayudó a coger tan pesado pedrusco y lanzarlo lo más lejos posible. Si crees que puedes volver a tropezar con tu "piedra preferida", crea tu propio plan de emergencia, básandote en tu propia experiencia de superación.

Mi plan de emergencia:

A. Coge un cuaderno y reflexiona:

- ¿lo lograste solo/a? ¿con apoyo familiar? ¿con ayuda profesional? 

- ¿cuál fue tu actitud? ¿fue una actitud pasiva o más bien proactiva?

- ¿cómo te sentiste cuando lograste rehacerte?

- ¿qué habilidades pusiste en marcha? ¿aprendiste alguna técnica o recurso que te ayudara a superar ese contratiempo?

- A nivel conductual, ¿esperaste tranquilamente en casa a que todo pasara o continuabas con tu vida, trabajando, intentando disfrutar del tiempo libre, de los amigos,...?

- ¿Existe alguna actividad/persona/contexto que agrave la situación? ¿y que la mejore?

B. Explícale a alguien de confianza qué te ayuda a rehacerte de las recaídas, cómo consigues superarlas. De este modo podrá ayudarte en momentos de debilidad.

C.Ocupa tu mente con lo que es realmente importante para ti. Evitarás dejar espacio para "piedras inesperadas" y conseguirás que pase de roca a china. Para saber qué es lo realmente importante para ti (no para tus padres, para tu pareja o para la sociedad, ¡he dicho para ti!) puedes leer este artículo.

D. Tener a mano el teléfono de tu persona de apoyo, o de emergencias si fuera necesario.

E. Cosas que te hacen sentir bien: una foto, una canción, una película, un libro, hacer yoga, dar un paseo, etc.

Los planes de emergencia son geniales pero realmente lo mejor es prevenir las recaídas. Para ello debes estar atento/a a los indicadores que te avisan de que puede repetirse la situación temida. Identificar las situaciones, las personas, las acciones, sentimientos o incluso el estado de tensión corporal es clave para anticiparse y prevenir. Como resulta difícil recordar todos estos datos en el futuro, sobre todo cuando no se está viviendo el contratiempo en cuestión, lo más útil es anotarlo todo en un cuaderno para tenerlo siempre presente.

 

No obstante, si ya estás de lleno en el foso recupera tu plan de emergencias y utiliza todos tus recursos para salir de él. Si no puedes tú solo, recuerda buscar ayuda profesional. Pero lo más importante es que si tienes un problema NO lo evites, ¡evitar es alargar el problema! Los profesionales de la psiología siempre apostamos por afrontar la situación, recuérdalo.

Referencias:

- Mark Beyebach. 200 tareas en terapia breve. Herder, 2010.

La meditación provoca cambios en la expresión genética

Cada vez se oye hablar más de los beneficios de la meditación; sobre la cognición, sobre el control de las emociones, sobre el dolor en enfermedades crónicas,... Ahora un estudio de investigadores de Wisconsin, España y Francia ha revelado que la meditación provoca cambios en la expresión genética. Entre ellos se encuentra el conocido neurocientífico Richard J. Davidson y Perla Kaliman del Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona.

Se trata del primer estudio que encuentra alteraciones rápidas en la expresión genética causada por la práctica del mindfulness. 

Se observaron los cambios producidos en un grupo de personas experimentadas en esta práctica comparado con otro grupo de personas que simplemente realizaba actividades silenciosas. 

Concretamente se vio una regulación a la baja de los genes RIPK2 y COX2 tras la realización de la actividad en el primer grupo. Estos genes son objetivo de los fármacos anti-inflamatorios y analgésicos por su implicación en el proceso inflamatorio. Estudios clínicos previos ya mostraron que la meditación tiene efectos beneficiosos sobre las enfermedades inflamatorias, de echo la Asociación Americana del Corazón la recomienda como una intervención preventiva.

Y aún  más, la baja regulación de estos genes se asoció con una recuperación más rápida de cortisol en pruebas de estrés social (hablar en público y realizar cálculos mentales frente a una audiencia).

Sin embargo, los autores quieren recalcar que no se ha realizado un estudio sobre los las diferencias entre la práctica a largo plazo y la práctica de un sólo día. Pero sí quieren transmitir que la diferencia observada tras la práctica entre el grupo que meditó y el que no es una prueba de que la práctica del mindfulness puede conducir a la alteración epigenética del genoma.

Puedes leer la noticia original aquí.

Si aún no sabes qué es eso del mindfulness, aquí te dejo un ejemplo para que puedas empezar a practicar:

El género masculino, las emociones y los trastornos afectivos.

Hoy en día la mayoría estamos concienciados sobre cómo se ha organizado la sociedad en cuanto al género masculino y femenino. En muchos contextos la mujer ha sido relegada a un segundo plano dada la baja consideración que se le ha tenido; el sexo débil.

Sin embargo, de esta estructura también han salido malparados los hombres. Desde su infancia se les ha enseñado que no deben expresar sus emociones y que tienen que mantenerse fuertes y seguros. Según Sánchez Núñez et al. "los chicos se especializan en minimizar las emociones relacionadas con la vulnerabilidad, la culpa, el miedo y el dolor". No han recibido la misma educación emocional que las niñas, por lo que hoy muchos hombres carecen del conocimiento, la atención, la accesibilidad y el uso de sus propias emociones y son poco hábiles en el manejo de las emociones de los demás..

Aunque actualmente los roles sexuales están cambiando, aun quedan muchas generaciones que se mantienen incapaces de entender y expresar lo que les pasa a nivel emocional.

Ésta podría ser una de las explicaciones por las que los datos estadísticos muestran siempre a la mujer como mayor afectada en los trastornos afectivos: si los hombres no tienen capacidad para reconocer y expresar qué les pasa por dentro, a nivel emocional, difícilmente van a poder acudir a un profesional. No conectarán con su problema y además tendrán miedo a que los demás piensen que son "débiles" o están "trastornados" por acudir a un profesional de la salud mental.

¿Cómo expresan la depresión los hombres?

El National Institute of Mental Health (NIMH) recuerda que tanto los hombres como las mujeres pueden desarrollar síntomas depresivos. Mientras las mujeres refieren sentimientos de tristeza y culpabilidad, ellos suelen aquejarse de fatiga, irritabilidad, pérdida de interés en el trabajo y pasatiempos favoritos y problemas de sueño. 

Algunos hombres tienden a ocultar su depresión mediante el consumo de drogas o alcohol y otros mediante la obsesión por el trabajo.

Síntomas de ansiedad en los hombres

En la actualidad, debido a la época de crisis que estamos viviendo, los trastornos de ansiedad han aumentado sobre todo en hombres.

El sexo masculino expresa su ansiedad mediante preocupaciones excesivas, somatizaciones (dolores de cabeza o abdominales), problemas digestivos, del sueño y del deseo sexual.

Consecuencias negativas

El problema viene cuando aparece una crisis de ansiedad, un ataque de pánico o un sufrimiento prolongado que interfiere con la vida laboral, social o afectiva y no saben por qué ha pasado. No son capaces de reconocer qué situación o qué pensamientos han provocado ese estado emocional y, por tanto, resultará más difícil reaccionar y actuar frente a la situación.

No obstante, las nuevas generaciones están a tiempo de beneficiarse de una educación más igualitaria entre hombres y mujeres y de una nueva concepción de la salud mental para todas las personas, independientemente del sexo, la edad o la problemática psicológica. Todos deberíamos beneficiarnos de los avances en psicología.

Referencias:

- Sánchez Núñez, M. T. et al. ¿Es la inteligencia emocional una cuestión de género? Socialización de las competencias emocionales en hombres y mujeres y sus implicaciones. Revista electrónica de investigación psicoeducativa. ISSN 1696-2095. Nº 15, vol 6 (2) 2008, pp: 455-474

- http://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/los-hombres-y-la-depresion-folleto/index.shtml

El control

Desde pequeños nos han inculcado la importancia del control. En nuestros esquemas mentales está muy presente la necesidad de comprobar que todo esté correcto y de dominar cualquiera de las áreas de nuestra vida para mantenerlas en un estado "normal", como nos han dicho que "debería ser".

La sociedad nos ha marcado un camino que a pesar de ser el "normal" resulta bastante estricto e intolerante con lo que en realidad es natural. Por ejemplo, desde nuestra tierna infancia nos han repetido con gran empeño que no debemos llorar, cuando después de habernos dado el gran porrazo contra el suelo sería lo más natural porque nos hemos asustado, no nos lo esperábamos y además duele. Otro ejemplo, conocemos las normas de conducta, los protocolos para comportarse correctamente ante otras personas, una simple desviación puede resultar en la terrible etiqueta de "el raro". Más ejemplos, una vida normal consta de una familia feliz compuesta de un matrimonio con hijos, una salud envidiable, una silueta perfecta, etc. ¿Cómo no sentirse triste si nos falta algo de tan larga lista de requisitos?

En ciertas áreas de la vida el control es útil, nos ayuda a planificar y crear estrategias para solucionar problemas. Sin embargo, como indican los psicólogos Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano "cuando nos hacemos demasiado dependientes del control planificado, todo nos parece un problema para ser solucionado". Es entonces cuando nos adentramos en una espiral sin fin en la que no terminamos nunca de dar con la solución simplemente porque "no todo es un problema que necesita ser resuelto", hemos enmarcado mal la situación.

Quizá está metáfora pueda ayudar a comprender la problemática de querer analizar, dominar y controlar algo que debería ser fluido y natural:

Una hormiga quedó fascinada por los andares del ciempiés; tan largo y tantos pies y conseguía andar de forma coordinada y elegante a la vez. La hormiga decidió preguntarle cómo conseguía caminar así de bien. El ciempiés, que hasta ahora no se había planteado tal cuestión, empezó a preguntarse qué pies movía primero y cuáles después, qué movimiento resultaba más eficaz, por qué debía ser así y no de otra manera,... Hasta que finalmente dejó de caminar.

Determinados eventos simplemente deben ser percibidos, observados y aceptados. No pretendo exaltar una actitud de resignación, sino simplemente saber diferenciar entre aquello que se puede controlar y aquello que no se puede controlar. A veces debemos parar y reflexionar no tanto sobre si nos hemos esforzado lo suficiente en solucionar un problema, sino en si realmente éso es un problema. ¿Hemos formulado bien la pregunta? ¿hemos enmarcado adecuadamente la situación? 

La lucha contra las soluciones que no existen simplemente va a impedir que avancemos en nuestra vida, ocupando nuestro valioso tiempo en tareas imposibles y  entorpeciendo la satisfacción de lo que realmente nos importa.

Para los que terminamos las vacaciones...

Como la mayoría empezamos a trabajar en septiembre os dejo unos consejos de Mario Alonso Puig para afrontar de mejor manera el estrés que nos puede causar el cambio de hábitos al pasar de las vacaciones al trabajo.

Paso 1. Cuando sienta los efectos de su reacción de alarma, observe lo que le está pasando (emociones y reacciones corporales) y, simplemente describa la situación de la misma manera que describiría un paisaje. No enjuicie las emociones y reacciones. No las califique de malas o de desagradables, solo descríbalas. Usted si está contemplando un desierto y lo está describiendo, no necesita decir que es un lugar desagradable, basta que diga cosas como que hay arena por todas partes, que se percibe un intenso calor,etc. Mi propuesta es que haga lo mismo con lo que siente y nota en su cuerpo.Paso 2. ¡Ni se le ocurra quedar cautivo de esas historias mentales que todos tendemos a contarnos cuando algo no es como nos gustaría que fuera! No practique “la rumiación mental” por seductora que le parezca.Paso 3. Lleve su atención a la respiración, al aquí y ahora, al presente. Si le cuesta llevar la atención a la respiración, cuente números o ponga su atención en los sonidos que escuche. Todo menos llevar la atención a la “jaula de grillos” que es ahora su cabeza.Paso 4. Decida qué es en ese momento lo prioritario, lo esencial, la única cosa en la que usted debe de enfocarse. Tal vez sea en mantener la serenidad, en descubrir algo valioso, en sentirse más libre frente a las emociones disfuncionales que tienden a gobernar su vida.Recuerde que entre el saberlo y el saber hacerlo está la sabiduría. Sé por experiencia que aunque esta metodología es sencilla, cuesta practicarla. Le animo a hacerlo porque el fruto de ella es uno: la libertad.

Puedes leerlo completo aquí. 

Afrontar el estrés: técnicas cognitivas

En el estrés no se dan únicamente factores fisiológicos sino que también inciden los cognitivos y los afectivos. Para los primeros existen técnicas que ya hemos comentado aquí y aquí.

Respecto al componente cognitivo que influye en el estrés nos referimos a los pensamientos. Anteriormente ya hablamos sobre la influencia que tienen los pensamientos sobre las emociones y la conducta. En el caso del estrés, la forma en que interpretamos la situación que nos resulta estresante es determinante para un afrontamiento más positivo o negativo. Es como un circuito de retroalimentación entre la mente y el cuerpo que se debe romper cambiando los pensamientos, la activación fisiológica o la situación.

¿Cómo podemos modificar los pensamientos distorsionados?

Las distorsiones cognitivas, o errores del pensamiento, fueron inicialmente definidas por Albert Ellis y Aaron Beck aunque posteriormente se han ido añadiendo algunas más.

Para modificar estas formas de pensar poco adecuadas primero es necesario conocerlas para poder identificarlas:

1. Pensamiento dicotómico: interpretar en términos absolutos del tipo todo o nada, nunca o siempre. No existen términos medios.
2. Catastrofismo: pensar en el peor resultado imposible por improbable que pueda ser.
3. Descalificar lo positivo: desconsiderar experiencias positivas.
4. Inferencia arbitraria: obtener conclusiones sin evidencia suficiente.
5. Razonamiento emocional: pensar que algo tiene que ser real porque uno lo siente así, obviando las pruebas objetivas.
6. Catalogar o etiquetar: así mismo y a los demás.
7. Maximizar o minimizar: sobrestimar o subestimar
8. Abstracción selectiva: llegar a una conclusión basándose sólo en una pequeña parte de toda la información.
9. Leer la mente: creer saber lo que piensan los demás.
10. Sobregeneralización: generalizar una conclusión de un caso para todos los demás.
11. Personalización: atribuirse comportamientos de los demás dirigidos a su persona como creer que los demás tienen una actitud negativa dirigida a ellos.
12. Debería: sobrestimar los efectos negativos si no se cumple lo que la persona cree que se debería hacer o pensar. Aplicable a sí mismo y a los demás mediante reglas inflexibles. Se juzga a las personas en función de si cumplen o no estas normas.
13. Falacias: de control (sentirse responsable de todo o por el contrario sentirse externamente controlado como si nada dependiera de uno mismo), de justicia (se cree injusto aquello que no coincide con las propias necesidades, creencias o expectativas), de cambio (se cree que la propia felicidad depende de los demás, de que nos satisfagan. Por lo que si no se es feliz, se echará la culpa a los demás exigiéndoles que cambien) y de recompensa divina (comportarse "correctamente" en espera de una recompensa, los que hacen cosas buenas reciben cosas buenas y al revés).

Ahora que conocemos los errores del pensamiento debemos volver al momento o situación que identificamos como conflictivo o estresante y definirlo. Seguidamente identificaremos las emociones y los pensamientos automáticos que nos genera el suceso (los pensamientos automáticos son aquellos que se dan involuntariamente y de forma espontánea). A continuación trataremos de relacionar esos pensamientos con la lista de distorsiones cognitivas que hemos aprendido. 

Una vez identificados nuestros propios errores de pensamiento sabremos qué es lo que debemos modificar. Para ello, cada vez que aparezcan estos pensamientos trataremos de interrumpirlo diciendo la palabra "STOP", entonces llenaremos este vacío con otros pensamientos positivos previamente preparados. Al principio podemos llevar encima tarjetitas que nos recuerden estos pensamientos alternativos.

Otras técnicas cognitivas:

- Resolución de problemas, puedes ver el proceso aquí.

- Valorar todos los pequeños cambios que dirigen al objetivo final, no sólo el resultado final. Recompénsate.

- Aprende a desconectar: cuando estés en casa, olvídate del trabajo y al revés. En el trabajo dedica tus esfuerzos en centrarte en tus tareas. Si crees que no sabes desconectar prueba a leer, ver la tv, dar un paseo, hacer deporte, etc. 

Ten en cuenta...

Cada situación de estrés es diferente, existe una gran variabilidad, tanta como situaciones y personas hay. Por eso cada caso requerirá de unas técnicas u otras dependiendo de los factores implicados; por ejemplo, no es lo mismo una persona que debe adaptarse a un recién diagnóstico de enfermedad crónica que una persona estresada por la presión a la que le someten en el trabajo.

Si consideras que tu caso no depende tan sólo de tu forma de afrontamiento puedes aprender habilidades de asertividad en el caso de que tengas que tratar el asunto con otras personas, habilidades de afrontamiento paliativo si se trata de situaciones inevitables como las de enfermos crónicos o policías o tratar de entrenar conductas de tipo organizativo (tiempo, descansos), gratificantes, etc. ¡Pero esto son temas que trataremos en otra ocasión!

La relajación

Seguimos con el manejo del estrés y la ansiedad. La activación que se da en estos casos se puede producir por pensamientos, condiciones externas o por la propia conducta. Puede darse de forma puntual por aspectos aislados o por eventos mantenidos en el tiempo.

Hoy trataremos de concentrarnos en la relajación. Es beneficiosa porque se implica en varios componentes:

- fisiológico: reducción de la activación del Sistema Nervioso Autónomo (disminuyen la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la secreción de adrenalina, el consumo de oxígeno, se incrementa el riego periférico por el aumento en la vasodilatación arterial,...).

- subjetivo: sensación subjetiva de tranquilidad experimentada.

- conductual: disminución de la actividad motora.

Dos de las técnicas más practicadas:

1. Relajación muscular progresiva:

Jacobson desarrolló esta técnica basándose en que la relajación muscular puede contribuir a disminuir la activación del cerebro debido a la relación recíproca entre el cerebro y las estructuras periféricas del cuerpo.

Antes de iniciar el procedimiento es fundamental comprender que se debe practicar regularmente para aprender la habilidad de la relajación. Cuanto más se domine la técnica, más fácil nos será llegar a un estado de relajación.

Las condiciones previas necesarias para el entrenamiento serán las mismas que vimos en las técnicas de respiración: postura y ropa cómodas, ojos cerrados, lugar silencioso, en penumbra y con temperatura agradable.

Existen diferentes variantes de esta técnica. Aquí explicaré el programa de Méndez y Romero. 

Consta de ejercicios de tensión-distensión de los diferentes grupos musculares. Consiste en tensar y centrar la atención en el grupo muscular tensado durante 5-10 segundos y destensar y centrar la atención en el grupo muscular relajado durante 30 segundos.

a) Extremidades superiores: mano y antebrazo y brazo. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

b) Cabeza y cuello: frente, ojos y nariz, boca y cuello.

c) Tronco: hombros, pecho y espalda y estómago.

d) Extremidades inferiores: muslo, pierna y pie. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

Lo ideal sería aprender la técnica de forma dirigida por un profesional  y después repetir la práctica dos veces al día en casa. Posteriormente debe generalizarse a diferentes posturas, situaciones y momentos.

2. Entrenamiento Autógeno:

Desarrollado por Schultz con el objetivo de que el propio sujeto se genere él mismo un estado de relajación. Esto implica un cambio en el estado de conciencia, una desconexión parecida a la de la hipnosis.

Aunque es muy útil es más difícil de aprender y de aplicar en cualquier momento y lugar que la relajación muscular.

Procedimiento:

- Preparación: escoger una frase que induzca una vivencia subjetiva de reposo (sintonización de reposo).

- Ejercicio 1: inducción de sensaciones de peso en los diferentes miembros + sintonización de reposo.

- Ejercicio 2: inducción de la sensación de calor, alternándola con la sensación de peso.

- Ejercicio 3: concentración en el ritmo cardíaco sin intención de modificarlo voluntariamente + sintonización de reposo.

- Ejercicio 4: concentración en la respiración sin intención de modificarla voluntariamente.

- Ejercicio 5: concentración en las sensaciones de la zona abdominal e inducción de sensación de calor en esta zona.

- Ejercicio 6: concentración en la área cefálica e inducción de la sensación de frescor en esta zona.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Técnicas de respiración.

La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.

Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.

La respiración más adecuada es la respiración diafragmática (Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíaco, reduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.

El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.

Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:

- Postura y ropa cómoda.

- Ojos cerrados

- Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.

Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.

Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.

Respiración natural completa: tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.

Respiración profunda: inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.

Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.

Ojo! Si al realizar estas técnicas te mareas, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque estamos inhalando más oxigeno del necesario. Deja el ejercicio y trata de respirar con una bolsa de cartón para que disminuya el oxígeno inspirado.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Manejo del estrés

El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo.

Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.

Estrés positivo:

Desde este punto de vista el estrés es positivo; nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,...) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia. 

Estrés negativo:

Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio entre otros.

¿Qué podemos hacer ante el estrés?

1. Identificar la causa: situaciones nuevas, dedicamos poco tiempo a relajarnos, presiones, frustración, etc.
2. Evaluar a dónde va nuestro tiempo: cuánto tiempo dedicamos a las actividades productivas ( trabajar/estudiar), a las actividades de mantenimiento (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, etc.) y las actividades de ocio (aficiones, deportes, películas, etc.). Mihaly Csikszentmihalyi hace un interesante análisis en su libro Aprender a fluir.
3. Haz deporte aeróbico: El cuerpo necesita actividad, gastar la energía sobrante, y sobre todo, liberar endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo que tiene un efecto analgésico y causa sensación de bienestar).
4. Nútrete correctamente: alimentos sanos, de forma regular y en la medida adecuada.
5. Realiza ejercicios de respiración y de relajación: Son técnicas conductuales que requieren un tiempo de aprendizaje (como conducir por ejemplo) pero son las más eficaces. 

La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación. 
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición.

La metáfora del jardín

Todos, en el transcurso de nuestras vidas, necesitamos metas que perseguir, ir cumpliendo pequeños objetivos que nos acerquen a nuestro fin. Nos aporta estabilidad, seguridad, una guía que nos ayuda a crear nuestro propio camino.

Las metas se definirán según los valores, que son personales. Cada uno de nosotros damos importancia a diferentes aspectos, dependiendo de nuestras necesidades o experiencias. Por lo tanto, nadie podrá decidir por nosotros qué es importante en nuestra vida, qué es prioritario en nuestra jerarquía de valores o qué es merecedor o no de nuestro esfuerzo. 

Quizá para una persona será fundamental dedicar gran parte de su tiempo a su carrera profesional y para otra lo más importante será la crianza de sus hijos. Para uno puede ser imprescindible disfrutar en cada momento y para otro lo será ayudar a los demás a tener una mejor vida.

A veces, por determinados obstáculos que se nos van presentando, olvidamos qué es lo que queremos realmente. Nos obcecamos en "ser felices" y para ello tratamos de eliminar nuestros miedos, obsesiones, preocupaciones,... sin darnos cuenta que lo que realmente estamos haciendo es focalizar toda nuestra atención en ello dejando de lado lo que verdaderamente queremos hacer.

Una pregunta útil para reorientarnos es la siguiente: ¿Cómo te gustaría que te recordaran el día de tu entierro? qué características, qué logros, qué hechos te gustaría que recalcaran sobre ti. Piensa en ello, y decide qué puedes hacer para mantenerte en esa línea.

Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano plantean la metáfora del jardín para tratar de poner a las personas en contacto con lo que realmente importa en su vida.

Metáfora del Jardín

Supón que eres un jardinero que amas tu jardín, que te gusta cuidar de tus plantas, y que nadie más que tú tiene responsabilidad sobre el cuidado de tus plantas. 

Supón que las plantas son como las cosas que quieres en tu vida, y piensa: ¿cuáles son las plantas de tu jardín? ¿cómo ves las plantas como jardinero? ¿tienen flores, huelen bien, están frondosas? ¿Estás cuidando las plantas que más quieres como querrías cuidarlas?...

Claro que no siempre dan las flores en el lugar que quieres, en el momento que lo deseas; a veces se marchitan a pesar del cuidado; la cuestión es cómo ves que las estás cuidando, ¿qué se interpone en tu camino con las plantas, en su quehacer para con ellas? Quizás estés gastando tu vida en una planta del jardín. En los jardines crecen malas hierbas. Imagina un jardinero que las corta tan pronto las ve, pero las malas hierbas vuelven a aparecer y nuevamente el jardinero se afana en cortarlas y así abandona el cuidado del jardín para ocuparse de ese problema. No obstante, las malas hierbas, a veces, favorecen el crecimiento de otras plantas, bien porque dan espacio para que otras crezcan, bien porque hacen surcos. Puede que esa planta tenga algún valor para que las otras crezcan. A veces las plantas tienen partes que no gustan pero que sirven, como curre con el rosal que para dar rosas ha de tener espinas.

Cualquier jardinero sabe que el crecimiento de sus plantas no depende de su estado de ánimo, sino que cada planta requiere un cuidado sistemático y apropiado y a pesar de ello, nadie puede garantizar el resultado completo con cada planta,... Quizá al jardinero le gustase que el cuidado de una planta diese a la luz una planta con un número de flores blancas de un tamaño preciso, en un tiempo concreto. Pero el jardinero sabe muy bien que la planta puede ofrecer otras flores distintas, en menor número y desprendiendo un olor menos agradable que el deseado, o quizá más. No es algo que el jardinero pueda controlar. La cuestión es si a pesar de ello valora el cuidado de esas plantas. A veces puede impacientarse si la planta tarda en crecer o lo que crece inicialmente no le gusta. Si el jardinero arrancara de cuajo lo plantado y pone otra semilla, nunca verá crecer la planta, y su vida girará sólo en poner semillas sin llegar a vivir cada momento del crecimiento. Otra opción es seguir cuidando las plantas, con lo que ofrezcan en cada momento. 

Pueden surgir varios planteamientos si extrapolamos las plantas de la metáfora a las diferentes áreas de nuestra vida. 

¿Qué se te ocurre? ¿identificas las plantas de tu jardín? ¿te has olvidado de regar alguna? ¿dedicas todo tu tiempo a cuidar tan sólo una? ¿dejas crecer las semillas que plantaste?

¿Estás contento con el cuidado de tu jardín?

Referencias: 
- Wilson, K. G. y Luciano, M. C. (2002): Terapia de Aceptación y Compromiso. Un tratamiento conductual orientado a los valores. Madrid: Pirámide.