Técnicas de respiración.

La semana pasado hablamos de cómo podíamos manejar el estrés, y nombramos algunas herramientas que podían ser útiles. Hoy nos centraremos en las técnicas de respiración como estrategia fundamental para disminuir la activación fisiológica.

Concentrarse en la respiración propia es una forma de conseguir mantener la atención en nuestro cuerpo, dándonos cuenta de las zonas tensas o incómodas y teniendo así la oportunidad de relajarlas. También es una buena forma de desconectar de los pensamientos que no dejan nuestra mente tranquila.

La respiración más adecuada es la respiración diafragmática (Labrador y cols) porque es una respiración completa que hace que ésta sea el único método de relajación que actúa de manera directa sobre el Sistema Nervioso Autónomo (Parasimpático). Esto implica que se consiga un ritmo lento, una la correcta oxigenación y un menor trabajo cardíaco, reduciendo la sensaciones de ansiedad y fatiga.

El objetivo fundamental de estos ejercicios será el de alcanzar un control voluntario de la respiración para ser capaces de regular y tomar el mando sobre nuestra activación fisiológica. Inicialmente, deberá practicarse en contextos relajados para aprender correctamente la técnica pero, una vez aprendida, se podrá aplicar en situaciones estresantes o problemáticas.

Condiciones previas necesarias para el entrenamiento en respiración:

- Postura y ropa cómoda.

- Ojos cerrados

- Lugar: en silencio, que no pueda ser molestado, poca luz, temperatura agradable.

Entrenamiento: como cualquier nueva conducta, esta técnica requerirá de un tiempo para ser entrenada y aprendida. Lo ideal sería trabajar los ejercicios durante 2-4 minutos, dejando entre ellos 2 minutos de descanso. Y debería repetirse 3 veces al día.

Aunque no me extenderé mucho, en esta entrada explicaré algunas modalidades diferentes sobre la respiración. Si queréis ampliar o mejorar vuestra técnica podéis consultarme o acudir a un profesional.

Respiración natural completa: tomar aire por la nariz y llenar primero las partes más inferiores de los pulmones, sabrás que lo has hecho bien porque el abdomen se ha hinchado hacia fuera. Después debes llenar la parte media de los pulmones, verás que las últimas costillas se abren hacia fuera. Y por último, llevarás el aire hacia la parte superior de los pulmones, se elevará el pecho y el abdomen, en este caso, se meterá hacia dentro. Posteriormente estos tres pasos deben convertirse en una inhalación única y continua.

Respiración profunda: inspiración profunda llevada hasta el abdomen (diafragmática), mantener el aire durante 5-10 segundos y soltar lentamente. Repetirlo en diferentes posturas para favorecer la generalización.

Respiración del bambú: realizar una respiración, manteniendo el aire durante unos segundos y expulsándolo por partes, mediante pequeños soplos. Es una buena idea imaginarnos que la exhalación recorre toda la caña de bambú pero se va parando en cada segmento de la caña del bambú.

Ojo! Si al realizar estas técnicas te mareas, es posible que hayas empezado a hiperventilar. Esto ocurre porque estamos inhalando más oxigeno del necesario. Deja el ejercicio y trata de respirar con una bolsa de cartón para que disminuya el oxígeno inspirado.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.

Anatomía del enfado

Es el estado de ánimo más persistente y difícil de controlar. Cuando nos encontramos enfadados creamos un monólogo interno que lo alienta proporcionando argumentos para poder justificar el hecho de descargarlo sobre alguien.

La ira se asienta sobre el circuito de lucha-huida ya que el detonante del enfado es la sensación de hallarse amenazado (física o psicológicamente). La liberación de catecolaminas ayudarán a emprender la lucha o la huida (durante unos minutos) y la excitación adrenocortical mantiene al cerebro predispuesto a la excitación, cuando estamos enfadados cualquier estímulo nos afectará más de lo normal (durante horas o días). Cualquier emoción siguiente a la ira será más intensa de lo normal, y por tanto será mucho más fácil llegar a la violencia. (curso ascendente del enfado).

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA DISMINUIR EL ENFADO?

1) Darse cuenta de los pensamientos que desencadenan la primera descarga del enojo. Y tratar de hallar algún motivo para comprender mejor aquello que nos hace enfadar (reconsiderar)

2) Aplacar la excitación fisiológica en un entorno en el que no haya peligro de más situaciones irritantes. Y así frenar la escalada de pensamientos hostiles tratando de distraerse (dar un paseo, ver la TV, leer,...)

Expresar abiertamente la cólera no funciona porque incrementamos el malestar, prolonga el mal humor. Será más eficaz que reclamemos lo que consideremos oportuno cuando nos hayamos calmado y de una forma más asertiva.

Chogyam Trungpa, maestro tibetano dijo sobre el enfado "ni lo reprimas, ni te dejes arrastrar por él."

Extraído de "Inteligencia Emocional" de Daniel Goleman

Manejo del estrés

El estrés se ha convertido en parte de nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos quejado en alguna ocasión de encontrarnos fatigados, agobiados, nerviosos, etc. Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar que esto es una alarma que nos está indicando que nos tenemos que preparar para algo.

Es importante que nos paremos y escuchemos a nuestro cuerpo. Éste siempre nos dará pistas sobre cómo nos está afectando nuestro entorno, nuestra situación actual o nuestros pensamientos.

Estrés positivo:

Desde este punto de vista el estrés es positivo; nos prepara para afrontar una situación que se percibe como difícil o amenazante mediante mecanismos como la activación del sistema nervioso simpático (taquicardia, midriasis, enlentecimiento intestinal,...) o liberación de adrenalina por ejemplo. Esto es útil porque nos prepara para la supervivencia. 

Estrés negativo:

Sin embargo este estado fisiológico no se se puede mantener por un período prolongado (estrés crónico) ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Se desgastan las reservas de nuestro organismo y puede desencadenar diferentes patologías (trombosis, ansiedad, inmunodeficiencia, dolores musculares, etc.) y daños en el cuerpo como acné, pérdida de cabello, úlceras, insomnio entre otros.

¿Qué podemos hacer ante el estrés?

1. Identificar la causa: situaciones nuevas, dedicamos poco tiempo a relajarnos, presiones, frustración, etc.
2. Evaluar a dónde va nuestro tiempo: cuánto tiempo dedicamos a las actividades productivas ( trabajar/estudiar), a las actividades de mantenimiento (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, etc.) y las actividades de ocio (aficiones, deportes, películas, etc.). Mihaly Csikszentmihalyi hace un interesante análisis en su libro Aprender a fluir.
3. Haz deporte aeróbico: El cuerpo necesita actividad, gastar la energía sobrante, y sobre todo, liberar endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo que tiene un efecto analgésico y causa sensación de bienestar).
4. Nútrete correctamente: alimentos sanos, de forma regular y en la medida adecuada.
5. Realiza ejercicios de respiración y de relajación: Son técnicas conductuales que requieren un tiempo de aprendizaje (como conducir por ejemplo) pero son las más eficaces. 

La relajación nos permitirá controlar nuestro nivel de activación fisiológica sin necesidad de recursos externos al organismo. Por su parte, la respiración diafragmática es una respiración completa, que favorece una correcta oxigenación, un menor trabajo cardíaco actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de mantener nuestro cuerpo en un estado de descanso o relajación. 
Estas son técnicas que, para comprenderlas de forma adecuada, requieren de una explicación más extensa, por ello dedicaré las próximas entradas de este blog a su exposición.

Alfred Adler

"El principal peligro en la vida es que usted puede tomar demasiadas precauciones."

Alfred Adler.