miércoles, 31 de julio de 2013

Afrontar el estrés: técnicas cognitivas

En el estrés no se dan únicamente factores fisiológicos sino que también inciden los cognitivos y los afectivos. Para los primeros existen técnicas que ya hemos comentado aquí y aquí.
Respecto al componente cognitivo que influye en el estrés nos referimos a los pensamientos. Anteriormente ya hablamos sobre la influencia que tienen los pensamientos sobre las emociones y la conducta. En el caso del estrés, la forma en que interpretamos la situación que nos resulta estresante es determinante para un afrontamiento más positivo o negativo. Es como un circuito de retroalimentación entre la mente y el cuerpo que se debe romper cambiando los pensamientos, la activación fisiológica o la situación.

¿Cómo podemos modificar los pensamientos distorsionados?

Las distorsiones cognitivas, o errores del pensamiento, fueron inicialmente definidas por Albert Ellis y Aaron Beck aunque posteriormente se han ido añadiendo algunas más.

Para modificar estas formas de pensar poco adecuadas primero es necesario conocerlas para poder identificarlas:

  1. Pensamiento dicotómico: interpretar en términos absolutos del tipo todo o nada, nunca o siempre. No existen términos medios.
  2. Catastrofismo: pensar en el peor resultado imposible por improbable que pueda ser.
  3. Descalificar lo positivo: desconsiderar experiencias positivas.
  4. Inferencia arbitraria: obtener conclusiones sin evidencia suficiente.
  5. Razonamiento emocional: pensar que algo tiene que ser real porque uno lo siente así, obviando las pruebas objetivas.
  6. Catalogar o etiquetar: así mismo y a los demás.
  7. Maximizar o minimizar: sobrestimar o subestimar
  8. Abstracción selectiva: llegar a una conclusión basándose sólo en una pequeña parte de toda la información.
  9. Leer la mente: creer saber lo que piensan los demás.
  10. Sobregeneralización: generalizar una conclusión de un caso para todos los demás.
  11. Personalización: atribuirse comportamientos de los demás dirigidos a su persona como creer que los demás tienen una actitud negativa dirigida a ellos.
  12. Debería: sobrestimar los efectos negativos si no se cumple lo que la persona cree que se debería hacer o pensar. Aplicable a sí mismo y a los demás mediante reglas inflexibles. Se juzga a las personas en función de si cumplen o no estas normas.
  13. Falacias: de control (sentirse responsable de todo o por el contrario sentirse externamente controlado como si nada dependiera de uno mismo), de justicia (se cree injusto aquello que no coincide con las propias necesidades, creencias o expectativas), de cambio (se cree que la propia felicidad depende de los demás, de que nos satisfagan. Por lo que si no se es feliz, se echará la culpa a los demás exigiéndoles que cambien) y de recompensa divina (comportarse "correctamente" en espera de una recompensa, los que hacen cosas buenas reciben cosas buenas y al revés).
Ahora que conocemos los errores del pensamiento debemos volver al momento o situación que identificamos como conflictivo o estresante y definirlo. Seguidamente identificaremos las emociones y los pensamientos automáticos que nos genera el suceso (los pensamientos automáticos son aquellos que se dan involuntariamente y de forma espontánea). A continuación trataremos de relacionar esos pensamientos con la lista de distorsiones cognitivas que hemos aprendido. 
Una vez identificados nuestros propios errores de pensamiento sabremos qué es lo que debemos modificar. Para ello, cada vez que aparezcan estos pensamientos trataremos de interrumpirlo diciendo la palabra "STOP", entonces llenaremos este vacío con otros pensamientos positivos previamente preparados. Al principio podemos llevar encima tarjetitas que nos recuerden estos pensamientos alternativos.

Otras técnicas cognitivas:

- Resolución de problemas, puedes ver el proceso aquí.
- Valorar todos los pequeños cambios que dirigen al objetivo final, no sólo el resultado final. Recompénsate.
- Aprende a desconectar: cuando estés en casa, olvídate del trabajo y al revés. En el trabajo dedica tus esfuerzos en centrarte en tus tareas. Si crees que no sabes desconectar prueba a leer, ver la tv, dar un paseo, hacer deporte, etc. 


Ten en cuenta...

Cada situación de estrés es diferente, existe una gran variabilidad, tanta como situaciones y personas hay. Por eso cada caso requerirá de unas técnicas u otras dependiendo de los factores implicados; por ejemplo, no es lo mismo una persona que debe adaptarse a un recién diagnóstico de enfermedad crónica que una persona estresada por la presión a la que le someten en el trabajo.

Si consideras que tu caso no depende tan sólo de tu forma de afrontamiento puedes aprender habilidades de asertividad en el caso de que tengas que tratar el asunto con otras personas, habilidades de afrontamiento paliativo si se trata de situaciones inevitables como las de enfermos crónicos o policías o tratar de entrenar conductas de tipo organizativo (tiempo, descansos), gratificantes, etc. ¡Pero esto son temas que trataremos en otra ocasión!

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