La relajación

Seguimos con el manejo del estrés y la ansiedad. La activación que se da en estos casos se puede producir por pensamientos, condiciones externas o por la propia conducta. Puede darse de forma puntual por aspectos aislados o por eventos mantenidos en el tiempo.

Hoy trataremos de concentrarnos en la relajación. Es beneficiosa porque se implica en varios componentes:

- fisiológico: reducción de la activación del Sistema Nervioso Autónomo (disminuyen la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la secreción de adrenalina, el consumo de oxígeno, se incrementa el riego periférico por el aumento en la vasodilatación arterial,...).

- subjetivo: sensación subjetiva de tranquilidad experimentada.

- conductual: disminución de la actividad motora.

Dos de las técnicas más practicadas:

1. Relajación muscular progresiva:

Jacobson desarrolló esta técnica basándose en que la relajación muscular puede contribuir a disminuir la activación del cerebro debido a la relación recíproca entre el cerebro y las estructuras periféricas del cuerpo.

Antes de iniciar el procedimiento es fundamental comprender que se debe practicar regularmente para aprender la habilidad de la relajación. Cuanto más se domine la técnica, más fácil nos será llegar a un estado de relajación.

Las condiciones previas necesarias para el entrenamiento serán las mismas que vimos en las técnicas de respiración: postura y ropa cómodas, ojos cerrados, lugar silencioso, en penumbra y con temperatura agradable.

Existen diferentes variantes de esta técnica. Aquí explicaré el programa de Méndez y Romero. 

Consta de ejercicios de tensión-distensión de los diferentes grupos musculares. Consiste en tensar y centrar la atención en el grupo muscular tensado durante 5-10 segundos y destensar y centrar la atención en el grupo muscular relajado durante 30 segundos.

a) Extremidades superiores: mano y antebrazo y brazo. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

b) Cabeza y cuello: frente, ojos y nariz, boca y cuello.

c) Tronco: hombros, pecho y espalda y estómago.

d) Extremidades inferiores: muslo, pierna y pie. Primero los dominantes y luego los no dominantes.

Lo ideal sería aprender la técnica de forma dirigida por un profesional  y después repetir la práctica dos veces al día en casa. Posteriormente debe generalizarse a diferentes posturas, situaciones y momentos.

2. Entrenamiento Autógeno:

Desarrollado por Schultz con el objetivo de que el propio sujeto se genere él mismo un estado de relajación. Esto implica un cambio en el estado de conciencia, una desconexión parecida a la de la hipnosis.

Aunque es muy útil es más difícil de aprender y de aplicar en cualquier momento y lugar que la relajación muscular.

Procedimiento:

- Preparación: escoger una frase que induzca una vivencia subjetiva de reposo (sintonización de reposo).

- Ejercicio 1: inducción de sensaciones de peso en los diferentes miembros + sintonización de reposo.

- Ejercicio 2: inducción de la sensación de calor, alternándola con la sensación de peso.

- Ejercicio 3: concentración en el ritmo cardíaco sin intención de modificarlo voluntariamente + sintonización de reposo.

- Ejercicio 4: concentración en la respiración sin intención de modificarla voluntariamente.

- Ejercicio 5: concentración en las sensaciones de la zona abdominal e inducción de sensación de calor en esta zona.

- Ejercicio 6: concentración en la área cefálica e inducción de la sensación de frescor en esta zona.

Fuente: 

- Labrador, F. J., Cruzado J. A., y Muñoz, M. Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid, Ediciones Pirámide, 1995.